Refluks w insulinooporności – jaka dieta?
Refluks żołądkowo-przełykowy a insulinooporność- jak to ugryźć?
Zalecenia dietetyczne są zupełnie inne dla osób zmagających się z refluksem i inne w insulinooporności, ale spokojnie, da się to połączyć!
Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD)
polega na zarzucaniu kwaśnej treści z żołądka do przełyku, co jest spowodowane obniżonym ciśnieniem zwieracza dolnego przełyku. Powyższe zjawisko przyczynia się do występowania zgagi, kwaśnego i pustego odbijania, bólu i pieczenia w nadbrzuszu oraz bolesnego przełykania.
Insulinooporność
to natomiast stan, w którym dochodzi do nieprawidłowej odpowiedzi (obniżonej wrażliwości) tkanek na działanie insuliny, w skutek czego dochodzi do zbyt wysokiej produkcji wspomnianego hormonu w organizmie, co niesie za sobą problemy zdrowotne.
Co jest najtrudniejsze w połączeniu diety przy refluksie z insulinoopornością?
Odmienne zalecenia związane z proporcją makroskładników.
W refluksie mamy dietę łatwostrawną z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego. Dodatkowo makroskładnikiem, na który należy zwracać szczególnie uwagę, gdyż potwierdzono jego negatywny wpływ na osoby zmagające się z tą chorobą, jest tłuszcz, a dokładnie jego NADMIAR w diecie. W refluksie żołądkowo-przełykowym warto wybierać pieczywo jasne bądź graham oraz drobne kasze (kuskus, jęczmienna), ponieważ pieczywo razowe i żytnie, jak i grube kasze nasilają objawy GERD. Dodatkowo niewskazane jest spożycie owoców cytrusowych oraz warzyw kapustnych. Dodatek zbyt dużej ilości ziół również może okazać się nienajlepszym pomysłem, warto wybierać delikatne przyprawy, jak np. majeranek, tymianek.
W insuliooporności główną zasadą jest wybieranie i preferowanie produktów o niskim IG (indeksie glikemicznym), dlatego bardzo dużą rolę odgrywają tutaj odpowiednie źródła węglowodanów: złożonych, z pełnoziarnistych produktów, o jak najniższej zawartości cukrów prostych. Wybór takich produktów zmniejsza poposiłkową glikemię, a tym samym poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Dieta przy insulinooporności często określana jest dietą bogatoresztkową. Ważne będą tutaj produkty z pełnego ziarna, jak grube kasze, żytnie pieczywo czy mąka żytnia, a także świeże warzywa. Istotne jest również to, aby dbać w codziennej diecie o odpowiednią podaż pozostałych makroskładników- tłuszczów i białek. Białka i tłuszcze powodują spowolnione wchłanianie węglowodanów i mniejsze wyrzuty glukozy i insuliny.
Problematyczne są więc proporcje makroskładników i ich wybór
W GERD zaleca się produkty lekkostrawne, czyli dojrzałe owoce, warzywa gotowane, drobne kasze i pieczywo jasne, natomiast w insuliooporności te produkty nie są wskazane gdyż charakteryzują się wysokim IG.
Czy da się to wszystko jakoś pogodzić mając refluks i insulinooporność?
Da się! musimy jednak bacznie obserwować nasz organizm, pod kątem dolegliwości związanych zarówno z refluksem jak i insulinoopornością. Oto kilka wskazówek!
Wybieraj produkty węglowodanowe, które będą dobrą alternatywą zarówno dla GERD jak i insulinooporności. Co to oznacza?
- Pieczywo – sięgaj po pieczywo typu graham- zalecane na diecie lekkostrawnej, charakteryzujące się średnim IG.
- Kasze- komosa ryżowa, kasza bulgur, kasza jaglana i jęczmienna w rozsądnych ilościach w połączeniu z produktami białkowymi (np. kurczak, indyk, ser feta, halloumi) i tłuszczowymi (np. awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, migdały).
- Owoce sezonowe- truskawki, borówki, jak również jabłka, banany- pamiętaj tylko, żeby łączyć je z produktami białkowymi (twaróg, serek wiejski) i tłuszczowymi (migdały, pestki dyni).
- Warzywa korzeniowe zalecane w diecie lekkostrawnej, jak np. marchewka, pietruszka, seler, bataty- należy jednak ich nie rozgotowywać ani nie rozdrabniać oraz łączyć z dwoma pozostałymi makroskładnikami.
Unikaj warzyw wzdymających, które mogą przyczyniać się do problemów ze strony układu pokarmowego. Które to warzywa wzdymające:
Czosnek, cebula, kalarepa, brukselka, rzodkiewka, nasiona roślin strączkowych (oczywiście, należy do tego podchodzić indywidualnie– niektóre z nich mogą być jak najbardziej tolerowane przez organizm, ale na przykład w mniejszej ilości).
Powiedz NIE produktom przetworzonym – najlepszym rozwiązaniem będą produkty naturalne, takie jak: kasze, pieczywo, makarony, które warto łączyć z produktami, które obniżą IG (wcześniej wspomniane białko i tłuszcze). Gotowe produkty z długą listą składników, naprawdę nie są konieczne w Twojej codziennej diecie.
Niech Twoja dieta będzie urozmaicona, na tyle na ile Twój organizm na to pozwoli. Im większa różnorodność zagości w diecie, tym większa pewność, że dostarczy ona odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych.
Zwracaj uwagę na ilość posiłków w diecie – zalecana maksyma w GERD, aby jeść nawet 5-6 posiłki (częstsze i mniejsze), niekoniecznie łączy się z pożądanym postępowaniem w insulinooporności, gdzie preferuje się dłuższe odstępy pomiędzy posiłkami, aby uregulować poziom insuliny po posiłku przez to ich ilość zalecana redukuje się do 3-4. Dobrym rozwiązaniem będzie kompromis czyli 4 posiłki. Spróbuj jeść co, około 4 godziny, a jeśli Twój głód i złe samopoczucie będzie dawało się we znaki, jedz co około 3,5 h. Najważniejsze, aby słuchać swojego organizmu i dostosować to do niego!
Pij wodę! Nie dość, że odpowiednio nawadnia organizm to również chroni przed zbyt długim zaleganiem treści pokarmowej w żołądku- przeciwdziała zarzucaniu kwaśnej treści do przełyku.
Jedz powoli, nie śpiesz się! To oczywiście dość trudne, w dzisiejszych czasach, ale warto zwrócić na to uwagę. Czasami lepiej jest wstać te 15 minut wcześniej, aby poświęcić czas na przygotowanie śniadania niż w biegu do pracy/uczelni jeść kanapkę. Takie działania powinny uchronić przed PODJADANIEM, które wpłynie negatywnie na sprawność Naszego układu pokarmowego jak i gospodarki węglowodanowej, ale także uchroni przed występowaniem objawów charakterystycznych w refluksie.
Pamiętaj, aby mimo wszystko, pomimo zaleceń dopasować produkty do swojego organizmu, aby wyeliminować te, po których się źle czujemy i nie bać się eksperymentować.