Nadwaga i otyłość kobiet w okresie menopauzalnym

Naturalna menopauza to etap w życiu kobiety, który charakteryzuje się trwałym ustaniem cykli miesiączkowych przez co najmniej dwanaście kolejnych miesięcy. Termin ten odnosi się do naturalnego procesu, w którym jajniki stopniowo tracą swoją funkcję, prowadząc do ustania menstruacji. Warto zaznaczyć, że naturalna menopauza nie wynika z przeprowadzonego zabiegu chirurgicznego, takiego jak usunięcie macicy czy jajników, ani nie jest rezultatem choroby, farmakologicznego leczenia, gwałtownej utraty masy ciała w krótkim okresie, ciąży ani karmienia piersią. Jest to proces fizjologiczny, który obejmuje stopniowe wygasanie czynności jajników.

Naturalna menopauza jest zjawiskiem, które występuje zazwyczaj w średnim wieku życia kobiety, a jej nadejście może być zróżnicowane pod względem wieku. Termin “naturalna” odróżnia ten stan od sytuacji, w których menopauza jest wywołana czynnikami inwazyjnymi lub wynikającymi z określonych warunków medycznych.

Podkreślenie, że naturalna menopauza nie jest rezultatem określonych interwencji medycznych czy stanów patologicznych, pomaga zrozumieć, że jest to naturalny etap w cyklu życia kobiety, który wiąże się z fizjologicznymi zmianami w organizmie.

Menopauza może wpływać na masę ciała i rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet. Wraz z procesem starzenia się organizmu i zmianami hormonalnymi związanymi z menopauzą, wiele kobiet doświadcza skłonności do przybierania na wadze, zwłaszcza w okolicach brzucha. Otyłość w okresie menopauzy ma złożone podłoże, obejmujące czynniki hormonalne, genetyczne, środowiskowe i stylu życia.

Zapisz się do newslettera po więcej informacji na temat menopauzy i antiaging:

Wzrost masy ciała w okresie menopauzy

   Menopauza sprzyja rozwojowi otyłości z wielu względów, co często skutkuje szybkim przyrostem masy ciała u wielu kobiet w tym okresie życia. Szacuje się, że około 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym zmaga się z nadwagą lub otyłością, a wiele czynników może przyczyniać się do tego zjawiska.

Jednym z kluczowych czynników jest obniżona spoczynkowa przemiana materii, która występuje w okresie menopauzy. Zjawisko to jest związane z naturalnym procesem starzenia się organizmu, gdzie spadek metabolizmu od 18 roku życia utrzymuje się na poziomie około 2% co dziesięć lat. Zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała, czyli masy mięśniowej, ma tu znaczący wpływ.

Dodatkowo, u kobiet w okresie menopauzy obserwuje się upośledzoną utratę ciepła z organizmu, co jest związane ze zmianami w wydzielaniu hormonów przez tarczycę i jajniki. Malejąca aktywność fizyczna z biegiem lat dodatkowo pogarsza tę sytuację.

W okresie menopauzy często pojawia się także depresja, która może skutkować niechęcią do aktywności ruchowej oraz nadmiernym apetytem, co z kolei przyczynia się do nadwagi i otyłości.

Charakterystyczną cechą otyłości rozwijającej się w okresie menopauzy jest gromadzenie się tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej. Kobiety w tym okresie często zmagają się z mniejszą ilością tłuszczu w okolicy pośladkowo-udowej (o 7%) i większą ilością tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej (o 10%) w porównaniu z okresem przedmenopauzalnym. Problem ten, choć czasem rozpatrywany jako kwestia kosmetyczna, wiąże się przede wszystkim z zagrożeniem zdrowotnym.

Otyłość brzuszna związana jest z hiperinsulinemią, czyli nadmiernym wydzielaniem insuliny przez trzustkę. To zjawisko jest wynikiem oporności tkanek na działanie tego hormonu, co może przyspieszyć rozwój cukrzycy typu 2, hiperlipemii, nadciśnienia oraz innych zaburzeń metabolicznych, będących przyczyną poważnych schorzeń, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Warto podkreślić, że otyłość brzuszna stanowi nie tylko wyzwanie kosmetyczne, ale przede wszystkim poważny problem zdrowotny.

Tu znajdziesz prostą i smaczną, dietę błyskawiczną z niskim indeksem glikemicznym, która pozwoli Ci wyregulować masę ciała.

Zagrożenia zdrowotne

Otyłość w okresie okołomenopauzalnym niesie ze sobą istotne zagrożenia związane z występowaniem tzw. hormonalnie zależnych nowotworów, takich jak rak błony śluzowej macicy i rak piersi. Badania wykazują, że otyłość brzuszna znacząco zwiększa ryzyko rozwoju tych chorób, co podkreśla pilną potrzebę monitorowania masy ciała i utrzymania zdrowego stylu życia u kobiet w tym okresie.

Wyniki badań wskazują, że otyłość brzuszna może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka błony śluzowej macicy nawet 15-krotnie. Dodatkowo, wzrost masy ciała o 10-20 kg może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka piersi 3 razy, a gdy nadwaga przekroczy 20 kg, ryzyko to wzrasta aż 10-krotnie. Istnieje więc bezpośredni związek między nadwagą a zwiększonym ryzykiem wystąpienia tych nowotworów.

Jako główną przyczynę zwiększonej zachorowalności na raka błony śluzowej macicy wskazuje się nadprodukcję estrogenów w tkance tłuszczowej u kobiet po menopauzie. Estrogeny, produkowane również po menopauzie w tkance tłuszczowej, mogą stymulować wzrost komórek w błonie śluzowej macicy, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju raka.

Wobec tego, skuteczne zarządzanie masą ciała, utrzymanie zdrowego stylu życia i regularne badania kontrolne stają się kluczowe dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, zwłaszcza w kontekście profilaktyki raka i innych chorób związanych z nadwagą. Edukacja na temat wpływu masy ciała na zdrowie i konieczność podejmowania działań profilaktycznych może odegrać istotną rolę w zmniejszeniu ryzyka zachorowań na te poważne schorzenia.

Zmiany hormonalne

    Podczas menopauzy kobieta przechodzi przez istotne zmiany hormonalne, głównie związane ze stopniowym wygasaniem czynności jajników. Kluczowe hormony, które ulegają znaczącym modyfikacjom, to estrogeny (estradiol, estron i estriol) oraz progesteron. Oto kilka kluczowych aspektów dotyczących zmian hormonalnych w okresie menopauzy:

Spadek estrogenów: To jedna z najważniejszych zmian hormonalnych. Jajniki stopniowo przestają produkować estrogeny, zwłaszcza estradiol. Estrogeny odgrywają istotną rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego, utrzymaniu zdrowia kości, kontroli poziomu cholesterolu, a także wpływają na skórę, włosy i narządy rodne.

Zmniejszenie progesteronu: Ciała żółtego, struktura powstała po owulacji w jajniku, produkuje progesteron, który wspomaga utrzymanie ciąży. W okresie menopauzy, gdy owulacje stają się rzadsze, produkcja progesteronu maleje.

Wzrost FSH: Stężenie hormonu folikulotropowego (FSH) rośnie podczas menopauzy. FSH jest kluczowym hormonem kontrolującym dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Wzrost stężenia FSH jest wskaźnikiem zmniejszonej reakcji jajników na sygnały hormonalne.

Redukcja inhibin: Inhibiny to hormony produkowane przez jajniki, które hamują uwalnianie FSH. W okresie menopauzy produkcja inhibin maleje, co przyczynia się do wzrostu stężenia FSH.

Wzrost hormonu luteinizującego (LH): Podobnie jak FSH, stężenie LH wzrasta w okresie menopauzy. LH jest zaangażowane w proces owulacji i regulację cyklu menstruacyjnego.

Te zmiany hormonalne prowadzą do różnorodnych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu, zmiany nastroju, problemy z wagą oraz zmiany w tkance kostnej. W celu złagodzenia objawów menopauzy, wiele kobiet decyduje się na terapie hormonalne, jednak zawsze powinny to być omawiane i monitorowane pod nadzorem lekarza ze względu na potencjalne ryzyko i korzyści.

Stężenie estradiolu w organizmie kobiety ulega zmniejszeniu o jedną trzecią, natomiast estronu i estriolu o połowę w okresie menopauzy, przy czym kora nadnerczy staje się głównym źródłem tych hormonów. Jajniki i nadnercza w tym czasie wytwarzają zmienną ilość słabych estrogenów, głównie estronu, który gromadzi się w tkance tłuszczowej. Kobiety otyłe zazwyczaj wykazują wyższe stężenie estronu we krwi, co może skutkować łagodniejszym przebiegiem objawów menopauzy.

Hormony wyprodukowane przez jajniki mają wpływ nie tylko na narządy związane z reprodukcją, ale także na wiele innych organów i tkanek. Nagłe zmniejszenie ich stężenia ma istotne konsekwencje dla skóry, serca, układu moczowego, wątroby, naczyń krwionośnych, kości i mózgu. Różnice w nasileniu zmian między kobietami są znaczne, co sprawia, że menopauza przebiega indywidualnie, a objawy mogą być bardziej lub mniej nasilone w zależności od organizmu danej kobiety.

Działania zapobiegawcze

Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, ale istnieje kilka działań zapobiegawczych, które mogą pomóc w złagodzeniu jej objawów i utrzymaniu zdrowia w okresie menopauzy. Oto kilka zaleceń:

Zdrowa dieta: Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, chude białka i zdrowe tłuszcze może wspomagać ogólne zdrowie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być szczególnie korzystna dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

Regularna aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści, w tym utrzymanie zdrowej masy ciała, wzmocnienie układu kostnego, poprawa nastroju i regulacja poziomu hormonów.

Zdrowy styl życia: Unikanie palenia tytoniu i ograniczanie spożycia alkoholu to ważne kroki w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Palenie tytoniu może przyspieszać utratę masy kostnej, a nadmierne spożycie alkoholu może wpływać negatywnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Suplementacja witamin i minerałów: W okresie menopauzy istotne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Szczególnie istotne są witamina D i wapń dla zdrowia kostnego.

Regularne badania kontrolne: Regularne wizyty u lekarza mogą pomóc w monitorowaniu zdrowia i wczesnym wykrywaniu ewentualnych problemów. Warto również omówić z lekarzem ewentualne terapie hormonalne lub inne formy leczenia objawów menopauzy.

Zarządzanie stresem: Skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i zaburzenia snu.

Terapia hormonalna: W przypadku silnych objawów menopauzy, lekarz może zalecić terapię hormonalną. Jest to jednak decyzja, którą należy podjąć indywidualnie, uwzględniając korzyści i ryzyko, i zawsze powinna być monitorowana przez lekarza.

Przed podjęciem jakichkolwiek działań zapobiegawczych lub zmian w stylu życia związanych z menopauzą, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby dostosować podejście do indywidualnych potrzeb i zdrowia. Współpraca z lekarzem pozwoli dostosować plan działania do konkretnych warunków zdrowotnych i zapewnić optymalne wsparcie w tym naturalnym etapie życia.

Kontrola masy ciała

Nieprawdziwym jest twierdzenie, że kobiety w okresie menopauzy są skazane na niekontrolowany przyrost masy ciała. Nawet te, które już cierpią na otyłość, mogą skutecznie podjąć leczenie. Badania potwierdzają, że edukacja żywieniowa może wpłynąć na zmianę zachowań związanych z regulacją liczby posiłków, ich pór spożywania oraz ograniczeniem spożycia niekorzystnych pokarmów, jednocześnie zwiększając spożycie produktów wskazanych, takich jak nabiał, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i owoce. Skutkuje to nie tylko systematycznym spadkiem masy ciała, ale przede wszystkim istotnymi zmianami składu masy ciała, takimi jak zmniejszenie ilości podskórnej i wisceralnej tkanki tłuszczowej, wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenie ilości wody w organizmie.

Naturalną konsekwencją tych zmian jest zmniejszenie we krwi stężenia insuliny, kortyzolu, glukozy, trójglicerydów, cholesterolu całkowitego (total cholesterol – TC) i jego frakcji lipoprotein o małej gęstości (low density lipoprotein – LDL), a także aktywności gamma-glutamylotransferazy (GGTP) i aminotransferazy asparaginianowej (AspAT). Interwencje dotyczące zmiany stylu życia, przede wszystkim zmiany nawyków żywieniowych, mogą być skutecznie stosowane w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu. Ich efektywność jest porównywalna z programami grupowymi, a wyniki obejmują nie tylko kontrolę wagi, lecz również zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych związanych z otyłością.

Jakie badania wykonać?

W przypadku pojawienia się objawów menopauzy zaleca się przeprowadzenie badań laboratoryjnych w celu oceny, czy dolegliwości są związane z tą fazą życia. Kluczowymi parametrami do analizy są hormony FSH (hormon folikulotropowy) i estradiol. Pakiet badań oceniający gospodarkę hormonalną kobiety może obejmować:

Hormon folikulotropowy (FSH): Oznaczenie stężeń FSH jest podstawowym badaniem do wykrywania menopauzy. W okresie menopauzy stężenia tego hormonu są znacząco wyższe w porównaniu z kobietami w wieku rozrodczym. Badanie to jest pomocne w ocenie stanu hormonalnego pacjentki.

Hormon luteinizujący (LH): Oznaczenie poziomów lutropiny może być przydatne w diagnostyce zaburzeń płodności oraz monitorowaniu cykli miesiączkowych. Wzrost stężenia LH w połowie cyklu odpowiada za owulację, a w przypadku menopauzy poziomy tego hormonu mogą utrzymywać się na wysokich poziomach.

Estradiol: Jest to jeden z podstawowych estrogenów, regulujący rozwój żeńskich cech płciowych i kontrolujący przebieg cyklu miesiączkowego. Po menopauzie stężenia estradiolu we krwi ulegają obniżeniu, co może prowadzić do powikłań zdrowotnych, m.in. związanych z tkanką kostną i rozwojem osteoporozy.

Progesteron: Hormon ten odgrywa istotną rolę w procesach związanych z zapłodnieniem komórki jajowej i podtrzymywaniem ciąży. Po menopauzie stężenia progesteronu utrzymują się na niskich poziomach, co może wpływać na funkcjonowanie układu krążenia oraz wywoływać zaburzenia nastroju.

Hormony tarczycy (TSH, fT3, fT4): Objawy menopauzy mogą być wynikiem zaburzeń funkcjonowania tarczycy. Badania tarczycy są istotne, ponieważ objawy mogą być podobne. Po menopauzie kobiety są bardziej narażone na rozwój schorzeń tarczycy, dlatego warto ocenić pracę tego narządu endokrynnego.

Wapń i fosfor: Badanie poziomu wapnia i fosforu jest istotne ze względu na utrzymanie zdrowia układu kostnego, zwłaszcza w okresie menopauzy, kiedy zwiększa się ryzyko osteoporozy.

Badania te pozwalają na holistyczną ocenę stanu hormonalnego i ogólnego zdrowia kobiety w okresie menopauzy. Warto skonsultować wyniki z lekarzem w celu odpowiedniej interpretacji i ewentualnego podjęcia działań terapeutycznych.

Zalecenia żywieniowe

Dieta dla kobiety w okresie menopauzy z nadwagą i otyłością powinna być zbilansowana, dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie wspomagać utratę wagi i zdrowie ogólne. Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących diety w tym okresie:

Zbilansowane posiłki: Staraj się spożywać zrównoważone posiłki zawierające białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Ogranicz ilość spożywanych kalorii, ale nie rezygnuj z wartościowych składników odżywczych.

Obniżona kaloryczność: Otyłość często wiąże się z nadmiernym spożyciem kalorii. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii może być kluczowe dla utraty wagi. Jednak pamiętaj, że drastyczne diety mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Białko: Włącz do diety źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso, ryby, jaja, chude produkty mleczne, rośliny strączkowe. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest istotne podczas utraty wagi.

Warzywa i owoce: Spożywaj dużo warzyw i owoców, ponieważ są one bogate w błonnik, witaminy i minerały. Owoce i warzywa dostarczają także antyoksydantów, które wspomagają zdrowie serca.

Pełnoziarniste produkty zbożowe: Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnista kasza, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony. Są one bogate w błonnik, co może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości.

Zdrowe tłuszcze: Unikaj nasyconych i trans tłuszczów, a zamiast tego wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, orzechach, nasionach chia, oliwie z oliwek. Tłuszcze te są korzystne dla serca.

Ograniczenie soli i cukru: Ogranicz spożycie soli i cukru, ponieważ nadmiar tych składników może negatywnie wpływać na zdrowie serca i regulację wagi.

Regularne posiłki: Spożywaj regularnie posiłki, aby utrzymać stały poziom energii i uniknąć napadów głodu, które mogą skłaniać do sięgania po niezdrowe przekąski.

Nawadnianie: Pij odpowiednią ilość wody każdego dnia, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu.

Konsultacja z dietetykiem: Warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i preferencji, a także monitorować postępy w utracie wagi.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest dostosowanie diety do własnych potrzeb i ewentualne skonsultowanie się z profesjonalistą przed wprowadzeniem większych zmian w stylu życia.

 Suplementy

 Podczas menopauzy kobiety mogą rozważyć stosowanie różnych suplementów, jednak przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji zawsze zaleca się konsultację z lekarzem. Indywidualne potrzeby mogą się różnić, więc profesjonalna ocena stanu zdrowia i ewentualnych niedoborów jest kluczowa. Oto kilka suplementów, które często są brane pod uwagę w okresie menopauzy:

Wapń i witamina D: Wapń jest ważny dla zdrowia kostnego, a witamina D pomaga w jego prawidłowym wchłanianiu. Kobiety po menopauzie są bardziej narażone na utratę masy kostnej, dlatego suplementacja wapnia i witaminy D może być istotna.

Magnez: Pomaga utrzymać zdrowe funkcje mięśni i kości, a także wpływa na regulację nastroju. Niektóre badania sugerują, że magnez może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak zaburzenia snu i napięcie nerwowe.

Witamina K2: Wspomaga utrzymanie zdrowych kości, reguluje przemianę wapnia w organizmie. Jest ważna w kontekście zdrowia kostnego.

Kwas foliowy: Istotny dla zdrowia serca i układu krążenia. Może również wspierać zdrową funkcję mózgu.

Omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, mogą być korzystne dla zdrowia serca, a także wpływać na zdrowie mózgu i zdolność koncentracji.

Probiotyki: Wspierają zdrowie układu pokarmowego i mogą pomóc w utrzymaniu równowagi mikroflory bakteryjnej.

Żelazo: W przypadku niedoboru żelaza może być konieczna suplementacja, jednak przed jej rozpoczęciem warto potwierdzić obecność niedoboru poprzez badania krwi.

Suplementy witaminowe dla ogólnego wsparcia: Kobiety w okresie menopauzy mogą rozważyć ogólny suplement witaminowy, aby zabezpieczyć się przed ewentualnymi niedoborami.

Polecam suplementy Health Labs, tu możesz je kupić ze zniżką: PO SUPLEMENTY

Propozycje posiłków podczas okresu menopauzalnego

1. Koktajl owocowy na bazie nasion chia:

• Składniki:
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1 szklanka mleka migdałowego lub sojowego
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki jagód
  • Miód lub syrop klonowy do smaku
• Przygotowanie:
  • W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem i odstaw na kilka godzin lub najlepiej na całą noc. Dodaj banana i jagody, a następnie zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. Posłodź miodem lub syropem klonowym według własnych preferencji.

2.Sałatka z awokado i ciecierzycy:

• Składniki:
  • 1 puszka ciecierzycy, odcedzona
  • 1 duże awokado, pokrojone w kostkę
  • 1/2 czerwonej cebuli, drobno posiekanej
  • Kieliszek pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • Rukola
  • Sól, pieprz, sok z cytryny
• Przygotowanie:
  • W misce wymieszaj ciecierzycę, awokado, cebulę i pomidorki koktajlowe.
  • Dodaj rukolę, dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny.

3. Ryż basmati z warzywami curry:

• Składniki:
  • 1 szklanka ryżu basmati
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 1 marchew, pokrojona w kostkę
  • 1 papryka, pokrojona w paski
  • 1 cukinia, pokrojona w plastry
  • 2 łyżki pasty curry
  • 1 puszka mleka kokosowego
  • Sól, pieprz, olej kokosowy do smaku
• Przygotowanie:
  • Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
  • Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podsmaż cebulę i czosnek.
  • Dodaj marchew, paprykę i cukinię, smaż przez kilka minut.
  • Wlej mleko kokosowe, dodaj pastę curry, sól i pieprz. Gotuj przez kolejne 10 minut.
  • Podawaj warzywa z sosem curry na ugotowanym ryżu.

Więcej prostych i smacznych propozycji przepisów, znajdziesz w sklepie z gotowymi dietami: CHCĘ PROSTE PRZEPISY

Bibliografia:

1. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (Rok). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa.Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88
2. Olszewska, J., Czerwińska-Osipiak, A., Łukaszuk, K., & Wiśniewska, R. (2015). PROBLEMY KOBIET W OKRESIE OKOŁOMENOPAUZALNYM / PROBLEMS OF PERIMENOPAUSAL WOMEN.PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 1 (55) 2015, 93-94
3. Putyński, L., & Janicka, K. (Rok). The role of hormone therapy in the lives of menopausal women. Przegląd Menopauzalny 2011; 6: 457–463
4. Shou Ch, Li J, Liu Z. Complementary and Alternative Medicine in the Treatment of Menopausal Symptoms. Chin J Integr Med. 2011; 17(12): 883–888.

Sylwia Walkowska