Masło czy kluski – tłuszcze czy węglowodany – przyjaciele czy wrogowie kobiet 40+?

Co tuczy: tłuszcze czy węglowodany❓ Przez lata zdania były podzielone – najpierw demonizowano tłuszcz w diecie, później przyszła moda na diety niskowęglowodanowe. Przyznasz, że może to być mylące. Pora spojrzeć, co mówi nauka o roli tłuszczów i węglowodanów w naszym organizmie. Okazuje się, że oba te składniki są nam potrzebne – byle w odpowiedniej formie i ilości. Przyjrzyjmy się więc, dlaczego ✔️zdrowe tłuszcze są niezbędne, co grozi przy ich niedoborze, oraz jak 🍎 mądrze korzystać z węglowodanów w zależności od sytuacji.

Jeżeli gubisz się w ogromie newsów i fakenewsów dotyczących diet, umów się na konsultację, na której omówimy najlepszą dla Ciebie strategię żywieniową.

Tłuszcze – niezbędny budulec hormonów, mózgu i nie tylko

Tłuste ryby, jak łosoś, są bogatym źródłem kwasów omega-3. Te „dobre tłuszcze” wspierają m.in. pracę serca, mózgu i łagodzą stany zapalne.

Nie taki tłuszcz straszny, jak go malują. W rzeczywistości jest on absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto kluczowe role tłuszczów:

• ✅Produkcja hormonów – Cholesterol (którego źródłem jest m.in. tłuszcz zwierzęcy) to podstawowy budulec hormonów steroidowych: z cholesterolu powstają estrogeny, progesteron, testosteron, a także kortyzol i nawet witamina D. Bez cholesterolu układ hormonalny nie ma „materiału” do produkcji tych ważnych substancji.
• ✅Mózg i układ nerwowy – Nasz mózg składa się w ok. 60% z tłuszczu! Dlatego tłuszcze, zwłaszcza kwasy omega-3, są potrzebne dla jego prawidłowej pracy. Kwas DHA (omega-3) stanowi kluczowy element błon komórek nerwowych i wpływa na komunikację między neuronami. Badania wskazują, że omega-3 mają wszechstronne korzystne działanie na funkcjonowanie mózgu – od ograniczania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego po spowalnianie zmian neurodegeneracyjnych typowych dla choroby Alzheimera. Nic dziwnego, że odpowiednia podaż omega-3 wiązana jest z lepszą kondycją poznawczą u starzejących się osób.
• ✅Wchłanianie witamin – Tłuszcz w posiłku umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Jeżeli zjemy sałatkę pełną witaminy A (z marchewki) czy K (z zielonych warzyw) bez dodatku oliwy lub orzechów, organizm przyswoi zaledwie ułamek tych witamin. Dodatek zdrowego tłuszczu sprawia, że witaminy te przedostają się z jelit do krwiobiegu. Krótko mówiąc – łyżka oliwy pomaga wykorzystać cenne witaminy, które „rozpuszczają się” w tłuszczu.
• ✅Kontrola stanu zapalnego – Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3 (obecne m.in. w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich), mają działanie przeciwzapalne. W organizmie z omega-3 powstają cząsteczki regulujące układ odpornościowy – eikozanoidy przeciwzapalne. Pomagają one tłumić nadmierny stan zapalny, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób przewlekłych (od chorób serca, przez zapalenia stawów, po wspomaganie równowagi psychicznej). Dzięki temu dieta bogata w omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem m.in. chorób sercowo-naczyniowych czy reumatoidalnego zapalenia stawów.
• ✅Zdrowe serce i naczynia – Tłuszcze tłuszczom nierówne. Te jednonienasycone – obecne np. w oliwie z oliwek, awokado, migdałach – są prawdziwymi sprzymierzeńcami serca. Badania (np. słynne badanie PREDIMED) pokazały, że dieta śródziemnomorska bogata w oliwę obniża ryzyko zawału i udaru. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, podnosząc jednocześnie ochronny HDL. Dodatkowo dostarczają witaminy E – ważnego przeciwutleniacza. Co ciekawe, analiza z 2021 r. sugeruje, że diety z przewagą tłuszczów nienasyconych sprzyjają stanowi antyzapalnemu w organizmie i mniejszej tendencji do otyłości (w przeciwieństwie do nadmiaru tłuszczów nasyconych, które nasilają stan zapalny). Innymi słowy – oliwa z oliwek zamiast smalcu to nie tylko cholesterol w normie, ale i niższy stan zapalny w ciele.

🥑Źródła zdrowych tłuszczów: oliwa z oliwek, orzechy, awokado – wspierają serce i gospodarkę cholesterolową (dieta śródziemnomorska jest tego najlepszym przykładem).

Warto podkreślić, że nasze ciało nie potrafi samo wytworzyć niektórych niezbędnych tłuszczów, jak np. kwasów omega-3 i omega-6 – musimy dostarczyć je z pożywieniem (dlatego nazywamy je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT). Bez nich zaburzone zostają liczne funkcje: od odporności, przez płodność, po kondycję skóry. Równocześnie organizm samodzielnie produkuje większość potrzebnego cholesterolu, ale całkowita eliminacja cholesterolu z diety nie jest wskazana – umiarkowana ilość (np. z jaj czy nabiału) jest w porządku, zwłaszcza jeśli zastępuje mniej zdrowe tłuszcze trans i nadmiar cukru w diecie.

Podsumowując: tłuszcze wysokiej jakości (rybie, orzechowe, oliwa, awokado) to paliwo i materiał budulcowy dla hormonów oraz komórek. Ich obecność w diecie warunkuje wchłanianie witamin i utrzymanie stanu równowagi zapalnej. Dlatego zamiast bać się tłuszczu, wybierajmy ten zdrowy – nasz organizm odwdzięczy się lepszym zdrowiem.

Skutki zbyt niskiej podaży tłuszczu po 40-tce

Skoro tłuszcze są takie ważne, łatwo sobie wyobrazić, że ich drastyczny niedobór prędzej zaszkodzi niż pomoże. Niestety, wiele kobiet pamięta jeszcze czasy „szaleństwa diety beztłuszczowej”, gdy każdy produkt light był na wagę złota. Co może pójść nie tak, gdy niemal wyeliminujemy tłuszcz? Oto kilka konsekwencji, które szczególnie dotykają dojrzałe kobiety:

• ❌Rozregulowanie hormonów i spadek libido. U kobiet po 40 spada naturalnie poziom estrogenów (zbliża się menopauza), ale ekstremalnie niskotłuszczowa dieta może ten spadek jeszcze pogłębiać. Już w latach 80. badacze zaobserwowali, że ograniczenie tłuszczu w diecie kobiet obniżyło poziomy estrogenów i testosteronu we krwi. Cholesterol spadł, ale wraz z nim dostępność „budulca” hormonów. A mniej estrogenów i testosteronu to m.in. niższe libido, problemy z nawilżeniem miejsc intymnych, czasem zaburzenia miesiączkowania (u pań przed menopauzą). Organizm po prostu nie ma z czego produkować hormonów płciowych, co może skutkować apatią, spadkiem popędu seksualnego i ogólnym „wypaleniem”. Warto pamiętać, że hormony steroidowe powstają z tłuszczu – dlatego zdrowy tłuszcz w diecie to także zdrowsza równowaga hormonalna.
• ❌Sucha skóra, kruche włosy. Jedną z pierwszych oznak niedoboru dobrych tłuszczów jest pogorszenie stanu skóry. Omega-3 odpowiadają za utrzymanie nawilżenia i elastyczności skóry, wzmacniają też barierę chroniącą przed utratą wodyhealthline.com. Gdy brakuje omega-3, skóra staje się sucha, szorstka, podatna na podrażnienia – nawet najlepszy krem może nie pomagać, jeśli brakuje natłuszczenia od środka. Ciekawe doświadczenie przeprowadzono z udziałem kobiet, którym podawano przez 3 miesiące olej lniany (bogaty w omega-3 ALA) – efektem była wyraźnie gładsza, lepiej nawilżona skóra (o ~39% wzrosło jej uwodnienie) w porównaniu z grupą placebohealthline.com. Podobnie cierpią włosy: niedobory tłuszczów mogą skutkować matowymi, łamliwymi kosmykami i nadmiernym wypadaniem włosów. Nasz organizm sygnalizuje w ten sposób, że brakuje mu niezbędnych kwasów tłuszczowych – warto go posłuchać.
• ❌Problemy z nastrojem i koncentracją. Mózg lubi tłuszcz – dosłownie i w przenośni. Gdy drastycznie ograniczamy tłuszcze, nie dostarczamy mu wystarczającej ilości omega-3 (DHA, EPA), które mają udokumentowane działanie neuroprotekcyjne i przeciwdepresyjne. Badania wykazały korelację między niskim poziomem omega-3 we krwi a częstszym występowaniem objawów depresji. Oczywiście nastrój zależy od wielu czynników, ale dieta pozbawiona zdrowych tłuszczów z pewnością mózgowi nie pomaga. W skrajnych przypadkach osoby na ultraniskotłuszczowych dietach skarżą się na rozdrażnienie, ciągłe uczucie głodu (brak sytości po posiłkach beztłuszczowych) i tzw. „brain fog” – problemy z jasnym myśleniem. Dla dojrzałych kobiet, którym i tak hormony potrafią płatać figle nastroju, rezygnacja z tłuszczu to ostatnie, czego potrzeba. Lepiej zjeść garść orzechów dla „pokoju ducha” – dosłownie!
• ❌Kłopoty z pamięcią w starszym wieku. Ciekawostka: najnowsze badania sugerują, że zbyt niski poziom cholesterolu u starszych kobiet może wiązać się z wyższym ryzykiem demencji. W dużej analizie (Nutrients, 2023) u kobiet po menopauzie z bardzo niskim cholesterolem całkowitym stwierdzono częstsze przypadki otępienia w kolejnych latach. Brzmi to przewrotnie, bo przecież wysoki cholesterol też nie jest zdrowy dla serca. Prawdopodobnie chodzi o zachowanie równowagi – cholesterol jest potrzebny m.in. do budowy osłonek mielinowych neuronów i ogólnego utrzymania struktury mózgu. Gdy jego poziom spada poniżej pewnego progu (np. w wyniku agresywnej terapii lekami lub dietą beztłuszczową), mózg może cierpieć z powodu braku tego budulca. Oczywiście nie oznacza to, że mamy jeść tłusto bez opamiętania „dla pamięci”. Raczej jest to przestroga, by nie dążyć do zerowego cholesterolu – pewien jego poziom jest nam niezbędny do życia. Jak zawsze kluczowy jest umiar: zarówno skrajnie wysoki, jak i skrajnie niski cholesterol to sytuacje niepożądane.

🐟Jak widać, radykalne unikanie tłuszczu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zwłaszcza kobiety 40+ powinny dbać o to, by zdrowe tłuszcze gościły w codziennym menu – dla równowagi hormonalnej, pięknej cery i włosów oraz sprawnego umysłu. Jeśli więc w pogoni za szczupłą sylwetką wyrzuciłaś z jadłospisu wszelkie oleje, orzechy, ryby i awokado – rozważ powrót tych produktów na talerz. Twoje ciało (i samopoczucie) na pewno to doceni.

Szybkość metabolizowania tłuszczu, białka i węglowodanów zapisana jest w genach. Podobnie jak wykorzystanie witamin, pierwiastków oraz nietolerancje pokarmowe. Dlatego warto wykonać badanie nutrigenetyczne, aby zrozumieć jak funkcjonuje Twój organizm i stworzyć perfekcyjnie dopasowaną strategię żywieniową. Poczytaj o iGenensis. 

Czy węglowodany są nam niezbędne do życia? (Glukoneogeneza i ketony)

Skoro omówiliśmy tłuszcze, czas na drugi kontrowersyjny składnik: 🍏 węglowodany. Czy da się bez nich żyć? Pytanie to nabrało popularności w dobie mody na diety low-carb (niskowęglowodanowe), w tym skrajne keto. Odpowiedź nauki brzmi nieco przewrotnie: „tak, ale…”.

Węglowodany (cukry) nie są niezbędne w takim sensie, jak tłuszcze czy białko. Nasz organizm nie ma „niezbędnych węglowodanów” – potrafi sam wytworzyć glukozę, jeśli zabraknie jej w diecie. Proces ten to właśnie glukoneogeneza, czyli dosłownie „tworzenie nowej glukozy”. Zachodzi głównie w wątrobie – z materiałów takich jak aminokwasy (z białek) czy glicerol (z tłuszczów) organizm syntetyzuje glukozę, by utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Dzięki temu nawet na diecie zero węglowodanów nasza krew nie świeci pustkami – wątroba pełni rolę „cukrowni” awaryjnej.

👉Mało tego, gdy przez dłuższy czas nie dostarczamy węglowodanów, organizm uruchamia plan B dla mózgu: ketogenezę. Wówczas z tłuszczów powstają ciała ketonowe (ketony), które potrafią zastąpić glukozę jako paliwo dla mózgu. To podstawa diet ketogenicznych – ciało przestawia się na spalanie tłuszczu i produkcję ketonów, które żywią mózg zamiast cukru. Brzmi sprytnie? Rzeczywiście, ewolucyjnie to świetny mechanizm przetrwania okresów głodu lub diety mięsnej z brakiem roślin. Ludy inuickie tradycyjnie żyły niemal bez węglowodanów i miały się dobrze, pozyskując energię głównie z tłustych ryb i mięsa. Współcześnie z podobnego założenia wychodzą entuzjaści diety keto.

Zatem czy węglowodany są absolutnie konieczne do życia? Czysto fizjologicznie – nie; praktycznie – zależy dla kogo. Organizm przeżyje bez dostaw cukru z zewnątrz, uruchamiając własne fabryki glukozy i ketonów. Jednak trzeba pamiętać, że takie „życie na zastępstwach” to spore obciążenie dla organizmu – i nie każdemu służy. Diety bardzo niskowęglowodanowe wymagają adaptacji (stąd słynna „keto-grypa”, czyli kiepskie samopoczucie na starcie). U niektórych mogą zaburzać funkcjonowanie tarczycy czy podnosić poziom hormonów stresu, o czym za chwilę. Z drugiej strony, ograniczenie węglowodanów bywa bardzo korzystne w pewnych sytuacjach zdrowotnych. Przyjrzyjmy się tym szczególnym przypadkom, kiedy mniej „węgli” może wyjść na zdrowie:

• 📍PCOS (zespół policystycznych jajników). To częsta przypadłość u kobiet w wieku rozrodczym, często związana z insulinoopornością, nadwagą i zaburzeniami hormonalnymi (nadmiarem androgenów). Okazuje się, że diety niskowęglowodanowe potrafią uderzyć w samą przyczynę problemu – wysoki poziom insuliny. Ograniczenie cukrów prostych i skrobi zmniejsza stężenie insuliny we krwi, przez co jajniki produkują mniej nadmiarowych androgenów. W małym pilotażowym badaniu już 6-miesięczna dieta ketogeniczna (maks. 20 g węglowodanów dziennie) u otyłych kobiet z PCOS dała imponujące rezultaty: średnio 12% spadku masy ciała, obniżenie poziomu wolnego testosteronu o 22%, poprawę stosunku LH/FSH o 36% i spadek insuliny na czczo o ponad połowę. Co więcej, dwie panie zaszły w ciążę mimo wcześniejszych problemów z płodnością! (Mavropoulos i wsp., 2005). Takie wyniki sugerują, że redukcja węglowodanów może przywracać równowagę hormonalną przy PCOS – oczywiście pod okiem lekarza i dietetyka. Inne badania (np. klinika Cleveland) potwierdzają: dieta keto sprzyja regulacji cyklu i poprawie płodności u kobiet z PCOS poprzez redukcję insulinooporności.
• 📍Insulinooporność i stan przedcukrzycowy (prediabetes). Tutaj również logika jest prosta – mniej cukru w diecie to mniej cukru we krwi. Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe potrafią obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u osób z podwyższonym cukrem, nawet jeśli nie stosują jeszcze leków. W randomizowanym 6-miesięcznym eksperymencie (Dorans i wsp., 2022) u osób z prediabetes ograniczenie węglowodanów do <40 g na dobę przez 3 miesiące (a potem <60 g) spowodowało istotny spadek HbA1c w porównaniu z grupą jedzącą „normalnie”. Uczestnicy schudli średnio ~6 kg, a ryzyko rozwoju cukrzycy w kolejnych latach zmniejszyło się szacunkowo o 60%. Co ważne, poprawa cukru wynika nie tylko z utraty wagi – niski ładunek węglowodanowy sam w sobie zmniejsza poziom glukozy i insuliny we krwi. Jak tłumaczy dr G. Romeo z Harvardu, jedzenie mniejszej ilości węglowodanów odciąża trzustkę i obniża insulinooporność nawet niezależnie od efektu chudnięcia. Innymi słowy, już sam fakt że nie bombardujemy organizmu cukrem sprawia, że komórki stają się wrażliwsze na insulinę. W praktyce diety low-carb są coraz częściej zalecane (obok śródziemnomorskiej) jako opcja dla osób z insulinoopornością lub na granicy cukrzycy – oczywiście pod warunkiem, że są to „zdrowe low-carb”, bogate w warzywa, błonnik, dobre tłuszcze, a nie tylko w bekon i masło.
• 📍Redukcja masy ciała. Dlaczego tyle osób chwali diety niskowęglowodanowe jako skuteczny sposób na odchudzanie? Po pierwsze, ograniczenie węglowodanów (zwłaszcza tych rafinowanych) często zmniejsza apetyt – stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega nagłym wahaniom, które wywołują wilczy głód. W efekcie wiele osób na diecie low-carb spożywa mniej kalorii nieświadomie, po prostu czując mniejsze łaknienie. Po drugie, niższy poziom insuliny sprzyja uruchomieniu rezerw tłuszczowych. Insulina to hormon anaboliczny – sygnalizuje „magazynuj energię”. Gdy jej poziom jest chronicznie wysoki (np. przez ciągłe podjadanie węglowodanów), organizm niechętnie sięga po zmagazynowany tłuszcz. Redukcja węglowodanów obniża insulinę, ułatwiając tym samym spalanie tkanki tłuszczowej. Po trzecie, starta wagi na low-carb bywa szybka, co motywuje – choć na początku to głównie utrata wody (glikogen wiąże wodę, więc gdy go zużyjemy, woda „schodzi”). Niemniej później chudnięcie może postępować jednostajnie. Warto dodać, że metaanalizy wykazują porównywalną skuteczność długoterminową diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych – kluczem jest deficyt kalorii. Jednak wiele osób preferuje low-carb, bo nie odczuwa na niej głodu. Krótko mówiąc, jest to jedno z narzędzi wspomagających odchudzanie – szczególnie pomocne dla tych, którzy źle znoszą ciągłe uczucie głodu na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów.

Oczywiście nie każdemu służy radykalne ograniczenie węglowodanów. Tak jak różnimy się upodobaniami kulinarnymi, tak różnie reagujemy na dietę. Kto zatem powinien uważać na zbyt niskowęglowodanowe menu?

Wypróbuj gotowe jadłospisy lowcarb, proste i smaczne posiłki do szybkiego przygotowania w Twojej kuchni, lista zakupów, różne kaloryczności.

Kiedy węglowodany są potrzebne?

Są sytuacje, gdy węglowodany okazują się wręcz niezbędne lub bardzo pomocne. Oto przykłady, kiedy nie warto ich przesadnie ograniczać:

• ✔️Intensywna aktywność fizyczna. Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością, uprawiasz sporty wydolnościowe lub siłowe – węglowodany to paliwo wysokooktanowe, którego potrzebują Twoje mięśnie. Podczas wysiłku organizm czerpie energię zarówno z cukrów, jak i tłuszczów, ale przy wysokiej intensywności przewagę zyskują właśnie węgle (glikogen zgromadzony w mięśniach i glukoza z krwi). To na ich spalaniu opiera się zarówno wysiłek anaerobowy (beztlenowy, np. sprint, podnoszenie ciężarów), jak i długotrwały aerobowy na wysokim poziomie (biegi, kolarstwo). Badania z zakresu fizjologii sportu pokazują, że dla większości konkurencji sportowych węglowodany są głównym źródłem energii. Osoby na diecie ketogenicznej mogą co prawda uprawiać sporty wytrzymałościowe po adaptacji, ale osiąganie maksymalnej mocy przy ćwiczeniach beztlenowych jest na keto utrudnione. Dlatego jeśli trenujesz intensywnie, całkowita rezygnacja z węglowodanów może obniżyć Twoją wydolność, wydłużyć regenerację i zwiększyć ryzyko kontuzji. Węglowodany przed treningiem (np. banan, owsianka) to szybka energia dla mięśni, a po treningu pomagają uzupełnić glikogen i przyspieszyć regenerację. Organizm niczym sportowy samochód – na najwyższych obrotach spala głównie wysokooktanową benzynę (glukozę). Dlatego aktywne fizycznie kobiety nie powinny bać się zdrowych węglowodanów (pełnoziarniste zboża, owoce, strączki) – pomogą im one utrzymać tempo.
• ✔️Przewlekły stres i problemy z kortyzolem. Życie w ciągłym biegu, napięciu i niepokoju to już norma dla wielu z nas. Niestety, przewlekły stres oznacza przewlekle podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. A co ma do tego dieta? Otóż restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa sama w sobie bywa traktowana przez organizm jak… kolejny stresor. Niski cukier we krwi uruchamia reakcję stresową – nadnercza wyrzucają kortyzol, by stymulować wątrobę do produkcji brakującej glukozy. Jeśli jesteśmy już zestresowane życiowo, dokładanie stresu dietetycznego może nasilać objawy takie jak niepokój, rozdrażnienie, problemy ze snem. Niektóre osoby na diecie keto zgłaszają uczucie podenerwowania czy „anxiety” – to może być efekt właśnie wzrostu adrenaliny i kortyzolu, szczególnie w początkowej fazie adaptacji. Dlatego przy chronicznym stresie warto dostarczać umiarkowane ilości węglowodanów, zwłaszcza złożonych (pełne ziarna, warzywa, rośliny strączkowe). Pomagają one utrzymać stabilny poziom cukru i zapobiegają dodatkowym wyrzutom kortyzolu. Co więcej, węglowodany biorą udział w produkcji serotoniny – neuroprzekaźnika kojarzonego ze spokojem i dobrym nastrojem. Nie bez powodu wiele osób w stresie instynktownie sięga po „comfort food” bogate w węglowodany – to naturalna potrzeba organizmu, by trochę się uspokoić. Oczywiście lepiej wybierać kaszę czy pełnoziarnisty makaron zamiast pączków, ale mechanizm pozostaje ten sam. Zatem przy problemach z nadnerczami, bezsennością czy lękami zero-węglowodanowa dieta to zły pomysł – może pogłębić dysbalans hormonalny. Lepiej zadbać o zrównoważone posiłki z dodatkiem zdrowych węglowodanów, żeby ciało nie musiało bić na alarm wyrzutem kortyzolu.
• ✔️Niedowaga i wyniszczenie. Węglowodany są łatwym źródłem energii. Osoby z niedowagą, niedożywione czy wracające do sił po chorobie potrzebują kalorii, by odbudować masę ciała – a tu węglowodany są niezastąpione. Tłuszcz co prawda jest jeszcze bardziej kaloryczny, ale bardzo sycący – łatwo nim zapchać żołądek. Z kolei produkty węglowodanowe (kasze, pieczywo, ziemniaki, owoce, naturalne soki) pozwalają dostarczyć sporo energii, nie powodując tak szybkiej pełności. U osób niedożywionych restrykcje węglowodanowe są absolutnie niewskazane. Ba, często zaleca się im dietę wręcz wysokowęglowodanową, by pobudzić apetyt i zapewnić odpowiedni poziom glukozy we krwi. Regularne dostawy węgli dają sygnał naszemu organizmowi „jest pożywienie, możesz budować!”. Wzrasta poziom insuliny, leptyny – hormonów informujących o sytości i sprzyjających procesom anabolicznym (budowania tkanek). To ważne np. u kobiet z niedowagą i brakiem miesiączki z powodu zbyt niskiej masy ciała (tzw. brak miesiączki czynnościowy). Częścią terapii jest wtedy zwiększenie spożycia kalorii, w tym węglowodanów, co pomaga podnieść poziom leptyny i przywrócić cykl menstruacyjny. Reasumując: jeśli Twoim problemem jest zbyt niska waga lub wyniszczenie – węglowodany są Twoim sprzymierzeńcem, nie wrogiem. Dostarczą energii potrzebnej, by organizm znów poczuł się bezpiecznie i zaczął „dokładać cegiełek” zamiast je spalać.

Na koniec warto podkreślić jedną rzecz: „węglowodany” to bardzo szeroka grupa. Co innego biały cukier czy drożdżówka, a co innego kasza gryczana, fasola czy jabłko. Wybierając jakościowe węglowodany – pełne ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe – zyskujemy błonnik, witaminy, minerały i mnóstwo korzyści dla zdrowia. To właśnie takie węglowodany warto uwzględniać nawet w dietach odchudzających czy przy insulinooporności (w rozsądnych ilościach), bo dostarczają paliwa i jednocześnie odżywiają organizm. Natomiast cukry rafinowane i wysoko przetworzone produkty słodkie – tu zgoda, ich ograniczenie wyjdzie każdemu na zdrowie, szczególnie po 40-tce, gdy metabolizm zwalnia. Czyli nie węglowodany jako takie są „złe”, tylko ich nadmiar i słaba jakość.

Słowo na koniec

Dla zdrowia dojrzałej kobiety zarówno tłuszcze, jak i węglowodany pełnią ważną rolę – trzeba tylko znać ich przeznaczenie niczym w dobrze zgranej orkiestrze. Tłuszcze to sekcja rytmiczna: nadają tempo hormonalne, budują fundamenty komórek i modulują „ton” zapalny organizmu. Węglowodany to instrumenty dęte: dostarczają energii, byśmy mogły głośno i wyraźnie działać na co dzień, i dodają życiu słodyczy (czasem dosłownie 🍓). Żadne z nich nie powinny grać solo przez cały utwór pod tytułem „Twoja dieta”. Kluczem jest równowaga i jakość: korzystajmy z dobrodziejstw zdrowych tłuszczów (ryby, orzechy, oliwa) oraz mądrych węglowodanów (pełne ziarna, warzywa, owoce), dostosowując proporcje do własnych potrzeb.

Nie dajmy się zwariować dietetycznym skrajnościom. Nasze ciała – zwłaszcza po czterdziestce – lubią, gdy traktujemy je z troską, a nie zmuszamy do ciągłych eksperymentów. Podpierajmy się faktami naukowymi: wiemy już, że ani wszystkie tłuszcze nie są „złe”, ani węglowodany nie zasługują na banicję. Pielęgnujmy zdrowie, jedząc świadomie i różnorodnie. A jeśli od czasu do czasu najdzie ochota na kawałek ciasta czy tłustszy ser – spokojnie, to też część równowagi. W końcu zdrowy styl życia to maraton, nie sprint. Po 40-tce mamy prawo cieszyć się jedzeniem i życiem – ze smakiem i bez wyrzutów sumienia. 😄

📌Porozmawiajmy o Twojej idealnej diecie oraz długofalowej strategii żywieniowej. Dowiedz się jakie badania warto zrobić, co suplementować, które produkty omijać a co wybierać.

Zapraszam na konsultację dietetyczną.