RYTM DOBOWY ORGANIZMU – rozwiązanie tajemnicy, jak poprawić swoje samopoczucie

Wszystkie organizmy mieszkające na naszej planecie … no może wykluczając Odmieńca Jaskiniowego 🙂 –>

dostosowują się do naturalnego 24h cyklu słońca. Człowiek też! I co ciekawe jego mikrobiota jelitowa również.

Od pory dnia i nocy zależy: jaka jest temperatura naszego ciała, poziom hormonów, długość i jakość snu, sprawność poznawcza i milion innych funkcji fizjologicznych. Dlatego tak ważne jest abyśmy starali się żyć zgodnie z cyklami światła i ciemności.

Światło

Obecnie uważa się, że światło niebieskie ma najsilniejszy wpływ na synchronizację rytmu dobowego człowieka. Narażenie na niski poziom niebieskiego światła, a także jasne światło w nocy lub przed snem może zaburzyć rytm dobowy z poważnymi ogólnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jednocześnie ekspozycja na światło niebieskie w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie dla żywotności organizmów.

Spadek ekspozycji na światło w godzinach wieczornych powoduje zwiększoną produkcję melatoniny (przez szyszynkę). W nocy melatoniny jest prawie 10 razy więcej niż w ciągu dnia. Pod warunkiem, że panują odpowiednie warunki. Zaburzenia wydzielania melatoniny mogą być spowodowane np. pracą zmianową, późnym kładzeniem się spać, późnym wstawaniem, czy spaniem przy włączonym świetle.

Zaburzony poziom melatoniny ma wpływ na rozwój chorób przewlekłych i stanów takich jak:

• rak
• choroby układu krążenia
• endometrioza
• zaburzenia płodności
• problemy trawienne
• cukrzyca
• otyłość
• depresja
• zaburzenia funkcji poznawczych.

SAD czyli smutny?

Sezonowe zmiany długości dnia oraz zmiana temperatury, wpływają na nasz nastrój. Każdego roku na przełomie października i listopada, pojawia się u niektórych osób tzw. depresja sezonowa, a dokładnie sezonowe zaburzenie afektywne SAD, które trwa do wiosny. Zaburzenie to dotyka cztery razy częściej kobiet niż mężczyzn, może też dotyczyć dzieci!

Ciekawa jestem jaki realny wpływ ma na nas zmiana czasu z letniego na zimowy. Czy nam pomaga? Czy wprost przeciwnie? To pewnie zależy od tego, o której wstajemy.

Jedno jest pewne, trzeba się dobrze przygotować na długie jesienne wieczory:

– naładować się witaminą D3 latem i nie zapominać o jej suplementacji już od września,

– nie rezygnować z aktywności fizycznej np. z wieczornych spacerów- działa relaksująco i odstresowywująco,

– zorganizować sobie rozrywkę np. dobre książki, wyjścia do kina, gry, spotkania z przyjaciółmi,

– w niektórych przypadkach pomocna będzie fototerapia!

 Rytm dobowy a zaburzenia hormonalne

Wiesz już, że rytm dobowy w ogromnym stopniu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu!

Wiele hormonów, takich jak, np. grelina, leptyna, glukoza, insulina, melatonina czy kortyzol podlegają regulacji podczas snu i rytmów dobowych. Szereg badań wskazuje na zależność pomiędzy deprywacją snu a ryzykiem rozwoju wielu chorób.

MELATONINA

Jako pierwszy przykład takiej zależności może posłużyć hormon- melatonina, wytwarzany przez szyszynkę znajdującą się w Naszym mózgu. Odpowiada za prawidłowy sen, dlatego jego wzrost obserwowany jest już w okolicach godziny 21, natomiast gwałtowny spadek o godzinie 8 rano. Warto zaznaczyć, że jakiekolwiek światło, które pojawia się w nocy (chociażby to sztuczne) hamuje wydzielanie melatoniny.

Hormon ten wpływa w dużym stopniu na obecność lub brak chorób cywilizacyjnych. Działa antyutleniająco oraz wpływa na odporność całego organizmu, dodatkowo udowodniono, że ma właściwości antynowotworowe. Co więcej, fizjologicznie dochodzi do antagonizmu pomiędzy melatoniną a insuliną, a to z kolei może mieć wpływ na wystąpienie niektórych chorób cywilizacyjnych.

KORTYZOL

Drugi hormon- kortyzol, znany również jako hormon stresu/brzasku należy do hormonów steroidowych, które wytwarzane są przez korę nadnerczy. Swoje najwyższe stężenie wykazuje w godzinach porannych (około 30 minut po przebudzeniu), a najniższe- w wieczornych. Odpowiada za szereg funkcji takich, jak: glukoneogeneza, zwiększanie poziomu glukozy we krwi, przyspieszenie rozpadu ciał ketonowych i kwasów tłuszczowych.

Dlatego zbyt długo utrzymujące się  wysokie stężenie kortyzolu może doprowadzić do pojawienia się otyłości, zmniejszenia mineralizacji kości, zaburzeń pamięci krótkotrwałej, wzrostu ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego czy zwiększenia powikłań cukrzycy. Dodatkowo, u osób, które cierpią na bezsenność, poziom kortyzolu we krwi jest znacznie wyższy niż u zdrowych osób.

LEPTYNA

Kolejny hormon- leptyna wielu osobom znany jest ze względu na swoją funkcję, jaką odgrywa w kontekście regulacji łaknienia. Odpowiada ona bowiem za uczucie sytości. Jej wydzielanie ma charakter pulsacyjny, który cechuje wyraźny rytm dobowy, z podwyższeniem stężenia wieczorem i wczesnym rankiem. Wydzielana jest głównie przez białą tkankę tłuszczową, dlatego przez wiele lat uznawana była za marker otyłości. Jej niski poziom (hipoleptynemia) powoduje aktywację zwiększonego przyjmowania pokarmów. Zauważono, iż zmniejszony spadek leptyny obserwuje się jako skutek deprywacji snu. Wzrasta również ryzyko zaburzenia regularności spożywania posiłków, podjadania między posiłkami, jedzenia poza domem, wybierania niezdrowych przekąsek i pomijania śniadań. Ponadto u osób niewyspanych zauważalne jest podjadanie nocne, a także zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości.

GRELINA

Grelina, to acylowany hormon peptydowy, wydzielany przede wszystkim przez komórki w  dnie żołądka oraz w mniejszym stopniu przez trzon żołądka, błonę śluzową dwunastnicy i jelita czczego, płuca, narządy moczowo-płciowe i przysadkę mózgową. Jest odpowiedzialna za stymulację przyjmowania pokarmu. Ponadto do działań greliny należy stymulacja opróżniania i motoryki żołądka, modulacja snu, wzmożone odczuwanie smaku, regulacja metabolizmu glukozy i tkanki tłuszczowej, ochrona przed zanikiem mięśni oraz poprawa czynności układu krążenia.

Poziom greliny w osoczu jest szybko obniżany przez spożycie pokarmu, a następnie ponownie się zwiększa w ciągu 1,5-2 godzin, równolegle z nasileniem się głodu. Jak wykazano, poziom tego hormonu wzrasta w przeciwieństwie do leptyny w wyniku zaburzonego snu. Dlatego nieprawidłowe stężenia obu hormonów skutkują ryzykiem wzrostu ryzyka wystąpienia otyłości oraz zaburzeń metabolicznych.

INSULINA

Insulina jest hormonem peptydowym, produkowanym przez komórki β wysp trzustki. Jej wytwarzanie pobudzane jest głównie wzrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Przypisuje się jej rolę w umożliwianiu transportu glukozy z krwi do komórek.

W czasie trwania snu dochodzi w organizmie do szeregu zmian metabolicznych i hormonalnych. Sam sen nie jest bowiem obojętny dla poziomu insuliny w surowicy krwi oraz dla przemian metabolicznych glukozy. Na największą uwagę zasługuje aspekt oporności na ten hormon ze względu na ryzyko powstania cukrzycy typu II, jakie ze sobą niesie. Zaburzenia snu wpływają na zwiększoną oporność insuliny, a także zmniejszają wrażliwość tkankową na ten hormon, co może być przyczyną zachorowania na cukrzycę typu II u osób, które doświadczają problemów z jakością i długością swojego snu.

Aspekt rytmu dobowego, jego zaburzonej równowagi oraz związanych z tym zaburzeń hormonalnych z całą pewnością należy określić jako jeden z ważniejszych aspektów, które wpływają bezpośrednio na funkcjonowanie Naszego organizmu. Szczególnie sen, będący nieodłącznym elementem życia każdego z Nas zasługuje na większą uwagę w kontekście prewencji zaburzeń hormonalnych, a tym samym zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Praca zmianowa a rytm dobowy

W dzisiejszych czasach praca zmianowa jest powszechnym zjawiskiem, co jednocześnie powiązane jest ze zmianami zachodzącymi w naszym naturalnym rytmie dobowym.

Na początku warto zaznaczyć, że pod kontrolą rytmu dobowego znajdują się między innymi: rytm snu i czuwania, spożywanie pokarmów, termoregulacja oraz wiele innych procesów.

Praca zmianowa, z którą mamy coraz częściej do czynienia wiąże się bowiem ze zmienioną ekspozycją na światło, zwiększoną aktywnością fizyczną w godzinach nocnych, zmianą pory spożywania posiłków, a także składem takiego pożywienia. Wszystkie te czynniki można zaliczyć do tzw. Zeitgebers.

Czym jest Zeitgebers?                                    

Pojęciem tym określa się bodźce, które wpływają na wewnątrzkomórkowy zegar biologiczny „resetując go”. Do takich bodźców należą: światło słoneczne, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia czy jedzenie. Bodźce te pozwalają dostroić zegar biologiczny, co jest koniecznością ze względu na fakt, iż naturalny cykl wewnątrzkomórkowego zegara jest nieco dłuższy niż 24 godziny.

Jakie ryzyko zaburzeń może stworzyć praca zmianowa?

Często mówi się o chorobach metabolicznych. Nie jest jednak jasne, na które konkretnie zaburzenia wpływa bezpośrednio taki system pracy, a które powodowane są po prostu przez nieprawidłowy tryb życia.

Wydłużenie czasu pracy z „normalnych” na te „dłuższe” wiąże się z pogorszeniem jakości i zaburzeniami snu, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Dodatkowo krótszy czas snu może odbić się na naszej masie ciała.

Połączenie pracy zmianowej z ograniczeniem godzin snu prowadzi do spadku stężenia leptyny (hormon sytości) wpływając na większy apetyt. Zauważono również, że u osób pracujących zmianowo stężenie greliny (hormon łaknienia) obniża się wolniej, a stężenie kseniny (hormon sytości) wzrasta słabiej.

Zaburzenia funkcjonowania zegarów biologicznych ewidentnie oddziałują na zaburzenie gospodarki lipidowej oraz węglowodanowej zwiększając ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy otyłości.

ROZWIĄZANIEM JEST REZYGNACJA Z PRACY?

No niestety w pewnych przypadkach jest to nieuniknione! Cierpiąc na choroby przewlekłe, szczególnie autoimmunologiczne, powinnaś uporządkować swoje życie, zgodnie z rytmem dobowym lub przynajmniej na początku zredukować ilość nocek do max. 2 na miesiąc. Jeśli tego nie zrobisz, Twój organizm nie poradzi sobie z tym i marne są szanse na powrót do zdrowia.

W pozostałych przypadkach, warto zwrócić uwagę na swój codzienny styl życia, a przede wszystkim skupić się na JAKOŚCI I DŁUGOŚCI snu oraz ORGANIZAJI CZASU WOLNEGO tak, aby w pełni się regenerować.