kwasy omega 3 ile brać, jakie suplementować, które kupić, które omega 3

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 na co zwrócić uwagę?!

Tłuszcze stanowią jeden z głównych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych, zdrowych ludzi to ok. 25-35% udziału energii, w tym do 10% nasyconych kwasów tłuszczowych.  Przypisuje im się liczne funkcje, między innymi stanowią źródło energii, uczestniczą w powstawaniu hormonów tkankowych, wpływają na sprawność krążenia, stan skóry i włosów, oraz stanowią budulec błon komórkowych i substancji białek mózgu.[1]

Kwasy tłuszczowe rozróżnia się ze względu na ich budowę chemiczną. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to te, które posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. Słowo „Omega” (ω) oznacza umiejscowienie pierwszego podwójnego wiązania licząc „od końca” cząsteczki (od grupy metylowej). Kwasy tłuszczowe z rodziny ω-3 mają zatem pierwsze wiązanie podwójne przy trzecim atomie węgla od końca, a te z rodziny ω -6 przy szóstym atomie węgla od końca.[2] Kluczowa dla organizmu jest właściwa proporcja pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6. Zaleca się, aby wynosiła ona odpowiednio 1:5.

Jakie mamy rodzaje kwasów omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) obejmują kwas α-linolenowy (ALA), kwas stearydonowy (SDA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy te są bardzo ważne dla organizmu ludzkiego.

  • DHA jest szczególnie istotny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu (kora mózgowa zbudowana jest w około 60% z DHA) oraz do budowy tak zwanych neurotransmiterów, stanowiąc budulec do produkcji serotoniny i dopaminy. [3]
  • EPA dostarczane do organizmu z pożywieniem mogą ulegać przemianom enzymatycznym, na szlaku których powstają niezbędne fizjologicznie substancje, np. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny i tromboksany) Są to hormony tkankowe o szerokim spektrum działania. Uwalniane zostają z błon komórkowych, które z kolei są zbudowane z fosfolipidów. Eikozanoidy są odpowiedzialne za działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, powstrzymują rozwój nowotworów oraz wpływają na kurczliwość naczyń krwionośnych. Wchodzą nie tylko w skład tkanek, lecz są potrzebne również do prawidłowego transportu lipidów w ustroju. Będąc prekursorami prostagladyn i ich pochodnych, wykazują zdolności do zapobiegania powstawaniu zakrzepów oraz poprawy parametrów lipidowych surowicy krwi i profilaktyki miażdżycy. [4]
  • ALA i LA– wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych istotne znaczenie żywieniowe mają pochodne kwasu linolenowego z rodziny n-3 (ALA) i pochodne kwasu linolowego z rodziny n-6 (LA).  Pierwsze z nich występują głównie w produktach pochodzenia morskiego (ryby i owoce morza), w zielonych częściach roślin, orzechach i olejach roślinnych, z których najbogatszym jego źródłem jest olej lniany i rzepakowy. Drugie zawarte są w znacznych ilościach w olejach roślinnych jak i produktach zwierzęcych. Obydwa kwasy w organizmie człowieka ulegają przemianom katalizowanym przez wiele enzymów, które wydłużają ich strukturę (elongazy) oraz tworzą kolejne podwójne wiązania (desaturazy). Organizm człowieka nie może ich syntetyzować, nie posiada odpowiednich układów enzymatycznych zdolnych do ich syntezy. Muszą być zatem dostarczane wraz z pożywieniem.[5]

Zawartość omega 3 w niektórych produktach spożywczych:

Zawartość omega-3 w 100g produktuprodukt
60 gOlej lniany
16,6 gSiemię lniane
12 gOlej z orzechów włoskich
6,5 gOrzechy włoskie
2,15 gŁosoś
1,12 gMakrela
0,68 gTuńczyk

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega 3

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 są zależne od wieku, płci, stanu zdrowia i fizjologicznego organizmu. W codziennej diecie powinno się dostarczać zarówno kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 jak i n-6 ze względu na ich konkurowanie względem enzymów podczas przemian metabolicznych i wzajemne oddziaływanie na poziom metabolitów w tkankach organizmu.[6]

Tabela 1 Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży.

Źródło: Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia im. prof. Dr med. A. Szczygła, Warszawa 2017, s. 83.

Tabela 2 Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie osób dorosłych

kwasy omega 3

Źródło: Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia im. prof. Dr med. A. Szczygła, Warszawa 2017, s. 84.

Dieta i niezbędna suplementacja

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy przynajmniej dwa razy w tygodniu zjeść porcję ryby (100-150g g), w tym raz rybę tłustą. W przypadku większości ryb jest to ilość wystarczająca, aby pokryć tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj spożywanej ryby, a co za tym idzie zawartością i jakością cennych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony tak wiele mówi się o zanieczyszczeniach występujących w rybach hodowlanych. Kupując świeżą rybę nie mamy wiedzy jaka jest zawartość kwasów omega 3 w danym egzemplarzu. Dlatego osobiście polecam każdemu suplementację kwasów omega 3. Mamy pewność że dostarczamy konkretną ilość tego składnika. A wykonując w gabinecie testy omega widzę, że prawie każdy z nas ma niedobór tych kwasów we krwi i co się z tym wiąże utajone stany zapalne. Jeśli szukasz sprawdzonego preparatu, polecam sprawdzony, który sama stosuję.

Z kodem PANIDIETETYK masz 15% zniżki, rabaty się sumują, a firma ma często różne promocje: KWASY OMEGA 3

Jeszcze jedna bardzo ważna rzecz! Jakość preparatów omega 3.

W celu identyfikacji jakości oleju rybiego wykorzystuje się wskaźnik TOTOX. Po określeniu ilości pierwotnych (liczba nadtlenkowa) i wtórnych (liczba anizydynowa) produktów oksydacji jesteśmy w stanie wyznaczyć wartość Totox. Im wyższa wartość Totox, tym słabszej jakości jest dany olej. [7]Według norm EFSA produkty bogate w kwasy omega-3 powinny wykazywać wartość Totox niższą niż 25.[8]

Bibliografia:

[1] J. Gawęcki (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa 2012, s.189.
[2] J. Gawęcki (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa 2012, s.181-186.
[3] http://www.ratujemysercapolakow.pl/pliki_artykuly/ekspertyzy_naukowe_11.pdf, data dostępu: 28.10.2021.
[4] https://www.onkonet.pl/dp_omega3.php, data dostępu: 28.10.2021.
[5] H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wyd. PZWL, Warszawa 2005, s. 11-12.
[6] EFSA, Scientify Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acid, polyunsaturated fatty acids, monousaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol, EFSA Journal, 2010,8, 1461.
[7] Wroniak, M., Kwiatkowska, M., Krygier, K., Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 2 (47), s. 46- 58.
[8] Scientific Opinion on Fish Oil for Human Consumption. Food Hygiene, including Rancidity EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ), European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy. EFSA Journal 2010;8(10):1874.

Leave a Comment