Jak zaoszczędzić kalorie i zdrowie? Przegląd gotowych przekąsek.
Lubisz fast foody? słodycze? Chcesz je przygotować w domu, ale nie wiesz jak zaoszczędzić kalorie i zdrowie!? Jak przygotować zdrowsze wersje przekąsek posiłków?
Tu znajdziesz odpowiedź na nurtujące Cię pytanie. Zaczynamy!
Często można spotkać się z przekonaniem, że zdrowa dieta musi być nudna, niesmaczna i DROGA, a wszystkie odstępstwa są ciężkim grzechem! Oczywiście nie ma w tym, ani odrobiny prawdy. W swoim żywieniu możemy uwzględnić zarówno chipsy jak owsiankę z owocami i ziarnami- ale musimy to umiejętnie poskładać i przygotować!
Jedzenie powinniśmy traktować jak Naszego przyjaciela, a nie wroga. Warto pamiętać, że nie wszystko jest (nawet odnosząc się do odżywiania- albo i przede wszystkim!) czarno-białe i że w dłuższej pespektywie takie kroki najczęściej prowadzą Nas w ślepy zaułek.
Jeśli problemem jest strach przed zmianami- warto wprowadzać je krok po kroku, stopniowo. Takie rozwiązanie przynosi więcej korzyści- zarówno zadowolenie, zwiększenie świadomości jak i DŁUGOTRWAŁE zmiany żywieniowe.
Od czego mam zacząć?
Spróbuj zamienić produkty, które występują w Twojej diecie, na te które są ich bardziej wartościowymi i odżywczymi zamiennikami. Poniżej znajdziesz listę takich zamienników, których wykorzystanie przyniesie KORZYŚCI ZDROWOTNE, a najprawdopodobniej, nawet uświadomi Ci, że smak stosowanych do tej pory produktów wcale nie był lepszy od jego zdrowszych zamienników, a może nawet nie poczujesz różnicy smakowej w ich codziennym stosowaniu- a różnica zdrowotna NA PEWNO będzie 😉
Zdrowsze i co najważniejsze bardziej sycące oraz odżywcze zamienniki:
| STOSOWANE DOTYCHCZAS: | STOSOWANE JAKO ZAMIENNIK |
| Jogurt smakowy – jogurt z ogromem cukru i barwnikami, owoców jest tam tyle co nic, rezultat: szybko jesteśmy po nim głodni i szukamy kolejnej przekąski ! | Jogurt naturalny/skyr ze świeżymi owocami – cukier naturalny z owoców, błonnik, dłuższe uczucie sytości, witaminy, minerały, a jak dołożysz orzechy lub płatki owsiane poczujesz sytość na kilka godzin! |
| Mieszanka musli – zwykle w zaburzonej proporcji z mega ilością suszonych owoców, czyli dużo cukrów prostych, mało orzechów (bo drogie), często dosładzane. | Płatki owsiane/jaglane z nasionami, orzechami i bakaliami według preferencji – Ty regulujesz co dodajesz: więcej orzechów, owoce zamiast suszonych świeże i takie na które masz ochotę, płatki takie na jakie masz ochotę. Przygotowanie jest super szybkie. Możesz sobie zrobić granolę -raz – i przechowywać w pudełku przez wiele dni. |
| Nektary, napoje owocowe – przetworzone, ugotowane soki lub rozcieńczane z dodatkiem cukru napoje niby owocowe, zero wartości odżywczych! | Soki 100%, smoothie domowe z wykorzystaniem owoców według własnej preferencji – pijesz co chcesz, wykorzystujesz świeże, sezonowe owoce, w smoothie (zmiksowane całe owoce)- dodatkowo masz błonnik! – większe uczucie sytości! A do soków możesz przemycić jakieś warzywo np. buraka, marchew, szpinak, jarmuż, seler. |
| Cukier biały/brązowy/trzcinowy/kokosowy – nie ważne jaki, ważne że to ten sam związek! tylko pozyskiwany z innych surowców. Wcale nie są to zdrowsze opcje! Uwaga na miód! to fruktoza, zbyt duża jej ilość nie jest korzystana, a poza tym miód dodany do gorącej herbaty/kawy traci właściwości. | Stewia/erytrytol/ksylitol/d-ryboza – i inne słodziki są nisko kaloryczne, mają niski indeks glikemiczny, dają słodycz bez skoków cukru i insuliny we krwi. |
| Chipsy – jeśli kupujesz, zwróć uwagę na rodzaj tłuszczu! | Chrupki warzywne/wielozbożowe lub chipsy zrobione w domu są dobrą opcją, chrupiące, ale nie ociekające tłuszczem i solą. |
| Cukierki – to bomba składająca się z cukru (najczęściej syropu glukozowo-fruktozowego) oraz z tłuszczu byle jakiego pochodzenia, często utwardzanego, bardzo szkodliwego. | Suszone/świeże owoce lub pralinki własnego wyrobu – z daktyli, orzechów, dosładzane słodzikami i innymi owocami suszonymi. |
| Napoje energetyczne – ich skład pozostawia wiele do życzenia. | Yerba mate/herbaty ziołowe/napary ziołowe czy kawa bez cukru i mleka też działają! |
| Cola tradycyjna/Sprite – tony cukru, żadnej wartości odżywczej, bogata w fosfor (-> wypłukuje wapń) | Cola zero/lemoniada domowa – nie chodzi o to, żeby pić napoje zero bez limitu, ale jak masz ochotę na coś słodkiego, to możesz szybko zaspokoić ją puszeczką napoju zero (też ma fosfor!) lub własnoręcznie przygotowaną lemoniadą. |
| Dżem wysokosłodzony – nie muszę chyba tłumaczyć, mega ilość cukru, a dodatkowo mało owoców, więcej subs. żelującej, czyli kupujesz słodzoną galaretkę. | Dżem 100%/niskosłodzony/przetwory domowe – widomo, że dżem będzie posłodzony, bo tak zachowuje świeżość, ale na pewno będzie w nim więcej owoców, czasem bywa słodzony sokiem jabłkowym. |
| Mąka pszenna – modyfikowana genetycznie, pełna glutenu (nie chodzi o to, że gluten jest zły, ale jest go tam nienormalna ilość) | Mąka orkiszowa/pełnoziarnista/żytnia/mieszana – podobny smak, a wartość odżywcza o wiele lepsza! więcej błonnika, więcej witamin i minerałów, warto rozpatrzeć. |
| Jogurt pitny smakowy – podobnie jak w jogurcie owocowym – kilogramy cukru, barwnik i 1/4 owoca na opakowanie. Zwykle na jednym z pierwszych miejsc w składzie jest cukier lub syrop. Gwarantuję Ci, że odczujesz głód 20-30 minut po spożyciu. Czyli wlewasz dużo kalorii, a energii i sytości na chwilkę. Warto? NIE! | Koktajle z owocami i kefirem/maślanką/ jogurtem naturalnym – dodajesz prawdziwe owoce, czyli błonnik, witaminy i składniki mineralne, większa sytość, wartość odżywcza, a dodatek napoju mlecznego naturalnego wzbogaca o białko, tłuszcz i wapń. Można dodać orzechy lub nasiona. |
| Frytki smażone na głębokim tłuszczu – i to jakim tłuszczu, czytasz etykiety? Jasne, jeśli kupisz te fryty raz na pół roku, nie umrzesz, ale jeśli kupujesz je regularnie to radzę się zastanowić! | Frytki pieczone w piekarniku z przyprawami – wiem, że to nie to samo, ale używasz o wiele mniej oleju! doprawiasz jak chcesz, możesz wykorzystać inne warzywa korzeniowe. Na co dzień jest to zdecydowanie lepsza opcja!
|
| Lody – tony cukru, barwników, udawaczy smaku i POWIETRZA! zwróć uwagę na to, że nie kupujesz lodów o określonej masie, tylko pojemności. A im tańsze lody, tym więcej w nich powietrza. Zostaw je w miseczce i poczekaj aż się roztopią, widok jest smutny. | Sorbety/lody domowe – bardzo prosto je zrobić i są naprawdę sycące! Mój sposób: mam zamrożone owoce jagodowe i kawałki banana (jak już widzę że zaraz banan poleci, kroję go na kawałki i wkładam do pojemniczka i do zamrażalnika). Takie owoce miksuję (robi się proszek), dodaję słodzika (np. erytrol), 1-2 łyżki mascarpone lub śmietanki 36% i miskuję. Albo banan+kakao+mascarpone. Takie lody to jest to! |
| Pączki, drożdzówki – w Tłusty Czwartek nie powiem, zjem, ale wiem, że są osoby, które codziennie idąc do pracy/ szkoły, kupują sobie takie śniadanko. Cukier, utwardzony tłuszcz, mąka pszenna – żadnej wartości. I tak codziennie wrzucasz w siebie 350kcal które nic Ci nie dadzą od siebie. | Wafle ryżowe z masłem orzechowym i np. plastrami banana. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, będzie to lepsza opcja. |
| Orzeszki solone – sól! | Orzechy/bakalie – dają sytość, możesz je delikatnie podprażyć – będą chrupiące lub dosolić jak lubisz. Wybierasz różne rodzaje orzechów! |
| Paluszki – mąka, tłuszcz z solą | Paluszki chlebowe – większa sytość, mniej tłuszczu, możesz zjeść z dipem jogurtowym. |
| Ser żółty topiony – smarowny i bardzo tłusty, tłuszcze utwardzane fuj. | Ser żółty dojrzewający w plastrach/parmezan/grana padano – dobrej jakości, dojrzewające, źródło białka i wapnia. |
| Majonez – sam w sobie nie jest zły, to ilość tworzy problem 🙂 | Jogurt naturalny/jogurt grecki – z ziołami, czosnkiem, szczypiorkiem jako dip, może być z niewielkim dodatkiem majonezu do smaku. |
| Śmietana – w zależności od ilości tłuszczu i ile jej zastosujemy! Jeśli niewiele ok, ale zbyt duża ilość dostarcza dużo tłuszczu -pamiętaj! | Jogurt grecki/jogurt naturalny – lżejsze, mniej tłuste zamienniki śmietany. |
| Makaron pszenny – wiele osób po zjedzeniu go ma tzw. zjazd energetyczny, mgłę mózgową i wzdęcia – to może być duża dawka cukrów prostych, wyrzut insuliny i glukozy. Możesz po takim posiłku dość szybko (jak na kaloryczność całego dania) czuć głód. | Makaron pełnoziarnisty – mniejsze wyrzuty glukozy i insuliny, więcej błonnika, większa ilość minerałów, witamin, większa sytość na dłużej. Tak samo sytuacja wygląda np. z ryżem/ kuskus lub gotowymi tortillami -> lepsze razowe/ pełnoziarniste. |
| Margaryna/smalec – sztuczny lub bogaty w tłuszcze nasycone produkt. | Masło/oliwa z oliwek – lepsza i zdrowsza opcja |
| Pasztety z puszki – tłuste, niskiej jakości mięsa, bardzo kaloryczne smarowidło 🙂 | Serki do smarowania z wędliną/pasty warzywne – więcej białka, mniej tłuszczu, mniej soli. |
Tych zamienników jest masa! Ale spokojnie, najlepiej zacząć powoli- jeśli wiesz, że coś uwielbiasz, dla przykładu: paluszki- nie rezygnuj z nich całkowicie, możesz po prostu ograniczyć ich spożycie 😉
Pamiętaj, wszystko jest w Twoich rękach- jeśli chcesz- możesz! W końcu: MAŁYMI KROKAMI, BUDUJE SIĘ NAJTRWALSZE SUKCESY!