przekąski, zdrowe przekąski

Lubisz fast foody? słodycze? Chcesz je przygotować w domu, ale nie wiesz jak zaoszczędzić kalorie i zdrowie!? Jak przygotować zdrowsze wersje przekąsek posiłków?

Tu znajdziesz odpowiedź na nurtujące Cię pytanie. Zaczynamy!

Często można spotkać się z przekonaniem, że zdrowa dieta musi być nudna, niesmaczna i DROGA, a wszystkie odstępstwa są ciężkim grzechem! Oczywiście nie ma w tym, ani odrobiny prawdy. W swoim żywieniu możemy uwzględnić zarówno chipsy jak owsiankę z owocami i ziarnami- ale musimy to umiejętnie poskładać i przygotować!

Jedzenie powinniśmy traktować jak Naszego przyjaciela, a nie wroga. Warto pamiętać, że nie wszystko jest (nawet odnosząc się do odżywiania- albo i przede wszystkim!) czarno-białe i że w dłuższej pespektywie takie kroki najczęściej prowadzą Nas w ślepy zaułek.

Jeśli problemem jest strach przed zmianami- warto wprowadzać je krok po kroku, stopniowo. Takie rozwiązanie przynosi więcej korzyści- zarówno zadowolenie, zwiększenie świadomości jak i DŁUGOTRWAŁE zmiany żywieniowe.

Od czego mam zacząć?

Spróbuj zamienić produkty, które występują w Twojej diecie, na te które są ich bardziej wartościowymi i odżywczymi zamiennikami. Poniżej znajdziesz listę takich zamienników, których wykorzystanie przyniesie KORZYŚCI ZDROWOTNE, a najprawdopodobniej, nawet uświadomi Ci, że smak stosowanych do tej pory produktów wcale nie był lepszy od jego zdrowszych zamienników, a może nawet nie poczujesz różnicy smakowej w ich codziennym stosowaniu- a różnica zdrowotna NA PEWNO będzie 😉

Zdrowsze i co najważniejsze bardziej sycące oraz odżywcze zamienniki:

STOSOWANE DOTYCHCZAS:STOSOWANE JAKO ZAMIENNIK
Jogurt smakowy – jogurt z ogromem cukru i barwnikami, owoców jest tam tyle co nic, rezultat: szybko jesteśmy po nim głodni i szukamy kolejnej przekąski !Jogurt naturalny/skyr ze świeżymi owocami – cukier naturalny  z owoców, błonnik, dłuższe uczucie sytości, witaminy, minerały, a jak dołożysz orzechy lub płatki owsiane poczujesz sytość na kilka godzin!
Mieszanka musli – zwykle w zaburzonej proporcji z mega ilością suszonych owoców, czyli dużo cukrów prostych, mało orzechów (bo drogie), często dosładzane.Płatki owsiane/jaglane z nasionami, orzechami i bakaliami według preferencji – Ty regulujesz co dodajesz: więcej orzechów, owoce zamiast suszonych świeże i takie na które masz ochotę, płatki takie na jakie masz ochotę. Przygotowanie jest super szybkie. Możesz sobie zrobić granolę -raz – i przechowywać w pudełku przez wiele dni.
Nektary, napoje owocowe – przetworzone, ugotowane soki lub rozcieńczane z dodatkiem cukru napoje niby owocowe, zero wartości odżywczych!Soki 100%, smoothie domowe z wykorzystaniem owoców według własnej preferencji – pijesz co chcesz, wykorzystujesz świeże, sezonowe owoce, w smoothie (zmiksowane całe owoce)- dodatkowo masz błonnik! – większe uczucie sytości! A do soków możesz przemycić jakieś warzywo np. buraka, marchew, szpinak, jarmuż, seler.
Cukier biały/brązowy/trzcinowy/kokosowy – nie ważne jaki, ważne że to ten sam związek! tylko pozyskiwany z innych surowców. Wcale nie są to zdrowsze opcje! Uwaga na miód! to fruktoza, zbyt duża jej ilość nie jest korzystana, a poza tym miód dodany do gorącej herbaty/kawy traci właściwości.Stewia/erytrytol/ksylitol/d-ryboza – i inne słodziki są nisko kaloryczne, mają niski indeks glikemiczny, dają słodycz bez skoków cukru i insuliny we krwi.
Chipsy – jeśli kupujesz, zwróć uwagę na rodzaj tłuszczu!Chrupki warzywne/wielozbożowe lub chipsy zrobione w domu są dobrą opcją, chrupiące, ale nie ociekające tłuszczem i solą.
Cukierki – to bomba składająca się z cukru (najczęściej syropu glukozowo-fruktozowego) oraz z tłuszczu byle jakiego pochodzenia, często utwardzanego, bardzo szkodliwego.Suszone/świeże owoce lub pralinki własnego wyrobu – z daktyli, orzechów, dosładzane słodzikami i innymi owocami suszonymi.
Napoje energetyczne – ich skład pozostawia wiele do życzenia.Yerba mate/herbaty ziołowe/napary ziołowe czy kawa bez cukru i mleka też działają!
Cola tradycyjna/Sprite – tony cukru, żadnej wartości odżywczej, bogata w fosfor (-> wypłukuje wapń)Cola zero/lemoniada domowa – nie chodzi o to, żeby pić napoje zero bez limitu, ale jak masz ochotę na coś słodkiego, to możesz szybko zaspokoić ją puszeczką napoju zero (też ma fosfor!) lub własnoręcznie przygotowaną lemoniadą.
Dżem wysokosłodzony – nie muszę chyba tłumaczyć, mega ilość cukru, a dodatkowo mało owoców, więcej subs. żelującej, czyli kupujesz słodzoną galaretkę.Dżem 100%/niskosłodzony/przetwory domowe – widomo, że dżem będzie posłodzony, bo tak zachowuje świeżość, ale na pewno będzie w nim więcej owoców, czasem bywa słodzony sokiem jabłkowym.
Mąka pszenna – modyfikowana genetycznie, pełna glutenu (nie chodzi o to, że gluten jest zły, ale jest go tam nienormalna ilość)Mąka orkiszowa/pełnoziarnista/żytnia/mieszana – podobny smak, a wartość odżywcza o wiele lepsza! więcej błonnika, więcej witamin i minerałów, warto rozpatrzeć.
Jogurt pitny smakowy – podobnie jak w jogurcie owocowym – kilogramy cukru, barwnik i 1/4 owoca na opakowanie. Zwykle na jednym z pierwszych miejsc w składzie jest cukier lub syrop. Gwarantuję Ci, że odczujesz głód 20-30 minut po spożyciu. Czyli wlewasz dużo kalorii, a energii i sytości na chwilkę. Warto? NIE!Koktajle z owocami i kefirem/maślanką/ jogurtem naturalnym – dodajesz prawdziwe owoce, czyli błonnik, witaminy i składniki mineralne, większa sytość, wartość odżywcza, a dodatek napoju mlecznego naturalnego wzbogaca o białko, tłuszcz i wapń. Można dodać orzechy lub nasiona.
Frytki smażone na głębokim tłuszczu – i to jakim tłuszczu, czytasz etykiety? Jasne, jeśli kupisz te fryty raz na pół roku, nie umrzesz, ale jeśli kupujesz je regularnie to radzę się zastanowić!Frytki pieczone w piekarniku z przyprawami – wiem, że to nie to samo, ale używasz o wiele mniej oleju! doprawiasz jak chcesz, możesz wykorzystać inne warzywa korzeniowe. Na co dzień jest to zdecydowanie lepsza opcja!

 

Lody – tony cukru, barwników, udawaczy smaku i POWIETRZA! zwróć uwagę na to, że nie kupujesz lodów o określonej masie, tylko pojemności. A im tańsze lody, tym więcej w nich powietrza. Zostaw je w miseczce i poczekaj aż się roztopią, widok jest smutny.Sorbety/lody domowe – bardzo prosto je zrobić i są naprawdę sycące! Mój sposób: mam zamrożone owoce jagodowe i kawałki banana (jak już widzę że zaraz banan poleci, kroję go na kawałki i wkładam do pojemniczka i do zamrażalnika). Takie owoce miksuję (robi się proszek), dodaję słodzika (np. erytrol), 1-2 łyżki mascarpone lub śmietanki 36% i miskuję. Albo banan+kakao+mascarpone. Takie lody to jest to!
Pączki, drożdzówki – w Tłusty Czwartek nie powiem, zjem, ale wiem, że są osoby, które codziennie idąc do pracy/ szkoły, kupują sobie takie śniadanko. Cukier, utwardzony tłuszcz, mąka pszenna – żadnej wartości. I tak codziennie wrzucasz w siebie 350kcal które nic Ci nie dadzą od siebie.Wafle ryżowe z masłem orzechowym i np. plastrami banana. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, będzie to lepsza opcja.
Orzeszki solone – sól!Orzechy/bakalie – dają sytość, możesz je delikatnie podprażyć – będą chrupiące lub dosolić jak lubisz. Wybierasz różne rodzaje orzechów!
Paluszki – mąka, tłuszcz z soląPaluszki chlebowe – większa sytość, mniej tłuszczu, możesz zjeść z dipem jogurtowym.
Ser żółty topiony – smarowny i bardzo tłusty, tłuszcze utwardzane fuj.Ser żółty dojrzewający w plastrach/parmezan/grana padano – dobrej jakości, dojrzewające, źródło białka i wapnia.
Majonez – sam w sobie nie jest zły, to ilość tworzy problem 🙂Jogurt naturalny/jogurt grecki – z ziołami, czosnkiem, szczypiorkiem jako dip, może być z niewielkim dodatkiem majonezu do smaku.
Śmietana – w zależności od ilości tłuszczu i ile jej zastosujemy! Jeśli niewiele ok, ale zbyt duża ilość dostarcza dużo tłuszczu -pamiętaj!Jogurt grecki/jogurt naturalny – lżejsze, mniej tłuste zamienniki śmietany.
Makaron pszenny – wiele osób po zjedzeniu go ma tzw. zjazd energetyczny, mgłę mózgową i wzdęcia – to może być duża dawka cukrów prostych, wyrzut insuliny i glukozy. Możesz po takim posiłku dość szybko (jak na kaloryczność całego dania) czuć głód.Makaron pełnoziarnisty – mniejsze wyrzuty glukozy i insuliny, więcej błonnika, większa ilość minerałów, witamin, większa sytość na dłużej. Tak samo sytuacja wygląda np. z ryżem/ kuskus lub gotowymi tortillami -> lepsze razowe/ pełnoziarniste.
Margaryna/smalec – sztuczny lub bogaty w tłuszcze nasycone produkt.Masło/oliwa z oliwek – lepsza i zdrowsza opcja
Pasztety z puszki – tłuste, niskiej jakości mięsa, bardzo kaloryczne smarowidło 🙂Serki do smarowania z wędliną/pasty warzywne – więcej białka, mniej tłuszczu, mniej soli.

Tych zamienników jest masa! Ale spokojnie, najlepiej zacząć powoli- jeśli wiesz, że coś uwielbiasz, dla przykładu: paluszki- nie rezygnuj z nich całkowicie, możesz po prostu ograniczyć ich spożycie 😉

Pamiętaj, wszystko jest w Twoich rękach- jeśli chcesz- możesz! W końcu: MAŁYMI KROKAMI, BUDUJE SIĘ NAJTRWALSZE SUKCESY!

Sklep z gotowymi DIETAMI

 

Leave a Comment