Jeżeli masz wrażenie, że odchudzanie coraz trudniej Ci idzie, to koniecznie przeczytaj o tych 7 hormonach, które pomogą lub utrudnią Ci odchudzanie!

👉ZADBAJ O NIE, JEŚLI CHCESZ SKUTECZNIE I ZDROWO SCHUDNĄĆ!

Układ hormonalny reguluje podstawowe procesy zachodzące w naszym organizmie. Hormony mają zwykle wpływ na wiele narządów i oddziałują na siebie wzajemnie. Działają powoli, a efekty ich działań długo się utrzymują. W tym artykule przybliżę temat hormonów, które mają istotny wpływ na proces odchudzania. Podkreślę i przypomnę, że każdy z nas jest inny, ma inne predyspozycje, dolegliwości, styl życia, dietę itp. i powinien być indywidualnie rozpatrywany i analizowany. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem oraz wykonaj odpowiednie badania, zanim wprowadzisz konkretne działania.

Ważnym hormonem, który pomoże Ci schudnąć jest estrogen, a raczej grupa estrogenów.

ESTROGENY

wytwarzane są głównie przez jajniki (przed menopauzą) i tkankę tłuszczową (po menopauzie). To grupa hormonów, która odpowiada za cechy typowo kobiece. Po 40 roku życia poziom estrogenów może spadać, a to może przyczyniać się do wzrostu masy ciała. Przy nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, może wystąpić z kolei dominacja estrogenowa, która może być wzmacniana przez kontakt z ksenoestrogenami – substancjami chemicznymi naśladującymi estrogeny. Produktem zaburzającym równowagę estrogenów jest m.in.: bisfenol A (BPA) – obecny w plastiku, kartonach z mlekiem, jednorazowych naczyniach, puszkach, woreczkach, reklamówkach czy pojemnikach do przechowywania żywności. BPA ma budowę podobną do estrogenów i przez to wprowadza chaos w organizmie!

Jak wyregulować poziom estrogenów?

Dla regulacji poziomu estrogenów warto wyeliminować z diety: czerwone mięso, przetworzoną żywność, słodycze i rafinowane zboża. W przypadku niedoboru estrogenów, warto wprowadzić nasiona roślin strączkowych i ich przetwory: soczewicę, ciecierzycę, groch, fasola, tofu.

Wprowadź dietę bogatą w błonnik, ogranicz lub najlepiej wyklucz na jakiś czas produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie mięsa, zaprzestań picia alkoholu, wprowadź ćwiczenia i jeśli to konieczne, zredukuj masę ciała. W niektórych przypadkach może być konieczna farmakoterapia, szczególnie po menopauzie np. HTZ.

Co suplementować w przypadku zaburzeń estrogenu?

D-glukaran wapnia m.in. usprawnia wydalanie i neutralizację estrogenów, obniża też poziom cholesterolu LDL oraz przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Dawka od 200 do 1000mg na dobę.

Indolo-3-karbinol m.in. obniża poziom estrogenów, wpływa korzystnie na metabolizm glukozy oraz zmniejsza insulinooporność, skutecznie wspiera leczenie PCOS i jest uważany za bezpieczny nawet przy długotrwałym stosowaniu. Dawka to 200-400mg na dobę.

Kolejnym hormonem, którego obniżenie pomoże Ci schudnąć jest insulina.

INSULINA

hormon wytwarzany przez trzustkę, ma działanie anaboliczne, pomaga budować masę mięśniową, a także tkankę tłuszczową. Zbyt wysokie poziomy insuliny oraz nieodpowiednia dieta, skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha a tym samym utrudnia odchudzanie. Rosnąca ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, wzmaga insulinooporność i hiperinsulinemię w organizmie.

Jak obniżyć poziom insuliny?

Przede wszystkim rób przerwy między posiłkami, najlepiej 4-5h, możesz zastosować też post przerywany Intermittent Fasting, np. jedz w ciągu dnia przez 8-10h, staraj się nie jeść 14-16h. Po drugie zadbaj o dietę bogatą w błonnik i białko, ponieważ da Ci to gwarancję sytości po posiłku, dzięki czemu nie będziesz wiecznie głodna. Jeśli masz nadwagę, staraj się zastosować deficyt kaloryczny, czyli jedz mniej niż potrzebujesz i zredukuj tkankę tłuszczową na brzuchu. Pomoże Ci w tym dieta o niskim indeksie glikemicznym lub dieta low carb.

Poza odżywianiem, istotną rolę w regulacji poziomu insuliny ma aktywność fizyczna, odpowiednio długi sen i regeneracja.

Co suplementować w celu obniżenia insuliny

Berberyna – pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi, co przyczynia się do niższych wyrzutów insuliny, działa przeciwzapalnie, rozkurcza naczynia krwionośne i pobudza krążenie. Dawka min. 500mg.

Witaminy B complex (w formie zmetylowanej) – zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia metabolizm, wspiera układ nerwowy i ochronę antyoksydacyjną.

Witamina D3 – wpływa na gospodarkę węglowodanowo-insulinową, kostną i odporność. Polacy mają bardzo niskie poziomy tej witaminy i niestety nierzadko nie suplementują jej regularnie. Przy nadwadze i otyłości zapotrzebowanie na wit. D3 rośnie. Od września do kwietnia powinniśmy ją suplementować, latem nie, ale tylko, jeśli przebywamy na słońcu, codziennie 30 min. w godzinach 12-15, bez filtrów UV. Przed suplementacją warto zbadać stężenie D3 metabolitu 25 (OH). Dla dorosłych min. 2000j dziennie.

Kwasy omega 3 – działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i prawdopodobieństwo zakrzepów, poprawiają funkcje poznawcze i koncentrację, wpływają pozytywnie na nastrój, redukują objawy depresji. Minimum 1000mg EPA+DHA dziennie.

Istotnym hormonem, którego obniżenie pomoże Ci schudnąć jest kortyzol, staraj się zapanować nad nim.

KORTYZOL

nazywany hormonem stresu, wytwarzany przez nadnercza, ma działanie ogólnoustrojowe. Nadmiar kortyzolu powoduje m.in.: podwyższanie poziomu glukozy we krwi, pobudza apetyt, zwiększa lipogenezę (tworzenie tkanki tłuszczowej), co utrudnia odchudzanie.

Kortyzol postarza!

Przyczynia się do zmniejszania się masy kostnej, hamuje syntezę kolagenu, hamuje syntezę białek w mięśniach, powoduje spadek masy mięśniowej i siły. Powoduje bezsenność, czyli wpływa na niedostateczną regenerację organizmu. Pobudza wydzielanie kwasu solnego w żołądku – co może powodować owrzodzenia błony śluzowej, tzw. wrzody żołądka.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Ogranicz lub wyklucz kawę, możesz być słabym metabolizerem kofeiny, a kolejna kawa zwiększa krążącą ilość kofeiny we krwi. Naucz się technik relaksacji, medytuj lub ćwicz jogę, zwiększ ilość ruchu typu spacer po lesie, parku lub mocniejsze treningi – w zależności od preferencji. Aktywność fizyczna o wiele lepiej rozładowuje stres niż podjadanie. Ogranicz cukier, ale wyklucz głodówki, restrykcyjne diety, bo one zwiększają poziom stresu. Wprowadź do diety ryby (tłuste i morskie), oleje i oliwy tłoczone na zimno, produkty sojowe, dobrej jakości gorzką czekoladę i kakao, kasze, zielone warzywa.

Co suplementować aby obniżyć poziom kortyzolu?

Magnez – im dłużej jesteś narażona na stres, tym więcej magnezu potrzebujesz, pierwiastek ten uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, wpływa na prawidłowe działanie enzymów i hormonów oraz produkcję neuroprzekaźników.

Kwasy omega 3 – działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i prawdopodobieństwo zakrzepów, poprawiają funkcje poznawcze i koncentrację, wpływają pozytywnie na nastrój, redukują objawy depresji. Minimum 1000mg EPA+DHA dziennie.

Adaptogeny: rhodiola rosea, ashwaganda, stosowane w stanach zmęczenia psychicznego i fizycznego, łagodzi niepokój, podnosi odporność na stres.

Ten hormon powinnaś wyregulować, bo on pomoże Ci schudnąć!

LEPTYNA

tzw. hormon sytości, produkowany przez komórki tłuszczowe adipocyty, hamuje przyjmowanie pokarmu. Zbyt niski poziom leptyny powoduje m.in. brak uczucia sytości po posiłkach i wieczorne napady głodu, co nie pomaga w odchudzaniu. Leptyna obniża poziom insuliny i pobudza produkcję hormonów tarczycy. Stosowanie głodówek, długotrwałych diet lowcarb i ketogenicznych, zbyt mała ilość snu, zbyt intensywne treningi przy niedostatecznej podaży kalorii, powoduje niedobór leptyny. Nadmiar leptyny pojawia się gdy jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej, nadprodukcja insuliny-hiperinsulinemia, podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, nadmierny wysiłek fizyczny.

Jak wyregulować poziom leptyny?

Przede wszystkim zrównoważoną dietą, z odpowiednią ilością węglowodanów, białka i tłuszczu, z wykluczeniem diet low carb i wysokobiałkowych. Węglowodany powodują wzrost insuliny, która z kolei stymuluje wydzielanie leptyny. Istotne jest również wprowadzenie śniadań 1-2h po przebudzeniu, obniżenie kortyzolu, dostateczne wysypianie się, wyciszenie stanów zapalnych w organizmie, redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej. U osób z nadwagą i otyłością występuje często leptynooporność, co skutkuje brakiem uczucia zaspokojenia głodu i ciągłą chęcią na jedzenie i podjadanie.

Co suplementować aby wyregulować poziom leptyny?

GABA – kwas gamma-aminomasłowy, neuroprzekaźnik hamujący, ma właściwości wyciszające i zapobiegające napadom głodu, szczególnie tzw. zajadaniem stresu.

Tauryna – aminokwas niebiałkowy, wiąże kwasy żółciowe, ma wpływ na układ nerwowy, przyspiesza metabolizm, obniża poziom glukozy we krwi i ma działanie detoksykujące.

Warto suplementować również: kwasy omega 3, Witamina D3 i magnez.

Zdecydowanie HGH jest jednym z ważniejszych hormonów, który pomoże Ci schudnąć.

Hormon wzrostu (GH)

anaboliczny (budujący) hormon, produkowany przez przysadkę mózgową. Jego stężenie maleje wraz z wiekiem. Estrogeny stymulują produkcję GH. Ważne jest to, że wydzielanie hormonu wzrostu regulowane jest przez rytm okołodobowy. Najwyższy poziom osiągamy w nocy, w fazie snu wolnofalowego (NREM), a najniższy w ciągu dnia, w fazie czuwania. GH oddziałuje na wątrobę, mięśnie i tkankę tłuszczową. Bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, w regulacji gospodarki mineralnej. Hormon wzrostu ma także wpływ na długość życia. Krótkotrwałe (<3 dni) posty znacząco zwiększają wydzielanie GH – dotyczy to osób zdrowych o prawidłowej masie ciała. Przejadanie się, hamuje wydzielanie GH, co nie pomaga w odchudzaniu.

Jak zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu?

Przede wszystkim zadbaj o sen! Wprowadź czasowe monitorowanie snu – np. za pomocą smartwatch, smartband. Jeśli masz zbyt płytki lub krótki sen lub problemy z zasypianiem czy bezsennością, należy wprowadzić indywidualne środki zaradcze dla poprawy długości i jakości snu. Dieta bogata odżywczo, najlepiej typu śródziemnomorskiego, z dużą dbałością o odpowiednie poziomy: wit. A, D, E, B6, B8, B12, sodu, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, cynku, żelaza, jodu, selenu, manganu, i miedzi, odpowiednia ilość błonnika, aminokwasów takich jak: arginina, glutamina, lizyna – powodują one wzrost poziomu GH. Kolację zjadaj 3h przed snem, nie bój się węglowodanów, ponieważ one pomogą Ci zasnąć. Zadbaj o gospodarkę lipidową. Podwyższony poziom wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) daje duży efekt hamujący na wydzielanie GH.

Co suplementować aby zwiększyć produkcję hormonu wzrostu?

Przydatne mogą być: magnez, arginina, glutamina, lizyna, wit. D3, selen, cynk, kwasy omega 3, w indywidualnych dawkach.

Arginina – pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, najskuteczniej działa w połączeniu z lizyną i ćwiczeniami. Dawkowanie: 0,1-0,2g na kg masy ciała.

Glutamina – pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, przyspiesza metabolizm, zwiększa wydajność, poprawia regenerację i wzrost masy mięśniowej, wspomaga funkcje układu trawiennego, spowalnia starzenie mózgu. Dawkowanie 2-10g na dobę.

Selen i cynk – antyoksydanty, przed suplementacją należy zbadać stężenie we krwi.

Te hormony, pomogą Ci schudnąć, pod warunkiem że o nie zadbasz.

Hormony tarczycy (T3, T4)

wytwarzane w tarczycy, jodowane pochodne tyrozyny, ich produkcja stymulowana jest przez przysadkę mózgową przez hormon TSH. Wydzielanie TSH i aktywacja hormonów zmieniają się w ciągu dnia, szczy przypada w nocy. Pory roku też mają wpływ: zimą zwiększone wydzielanie, latem niższe. Czynniki pobudzające: zimno, emocje, sen, hamujące: ciepło i stres. Obniżony poziom hormonów tarczycy nie pomaga w odchudzaniu. Hormony T3, T4 wpływają na przemianę węglowodanów, zwiększają rozpad tkanki tłuszczowej, wzmagają syntezę białka, pobudzają wydzielanie hormonu wzrostu. Palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, BPA, pestycydy, azotany, nadchloran, metale ciężkie oraz zbyt wysokie BMI istotnie wpływają na wydzielanie hormonów tarczycy.

Jak wspomóc wydzielanie hormonów tarczycy?

Zadbaj o odżywczą dietę, dopasowaną indywidualnie do potrzeb organizmu, bogatą w wit. B1, B2, B12, C i D, wapń, żelazo, selen.  Wprowadź aktywność fizyczna, która stymuluje cały układ hormonalny i nerwowy, wykonaj indywidualnie dobrane badania krwi. Ogranicz lub wyeliminuj z diety: proso, maniok, pędy bambusa, produkty wysokoprzetworzone, przyprawy: pieprz i cynamon.

Co suplementować dla wsparcia tarczycy?

Przede wszystkim sprawdź, czy masz niedobory. Najczęściej konieczna jest suplementacja: jodu, wit. D3, B12, selenu, cynku, żelaza, kwasów omega 3.

PAMIĘTAJ!

Regulacja hormonalna przebiega u każdej osoby inaczej, dlatego ważne jest indywidualne zaplanowanie działań: diety, aktywności fizycznej, suplementacji, badań krwi.

Jeśli szukasz pomocy, zapraszam na konsultację.

Małgorzata Gajewczyk