dieta dla mężczyzn

Dieta dla mężczyzn, czyli jak zadbać o swojego partnera

Jak powinna wyglądać dieta mężczyzny po 40 roku życia?

Jak pozostać na długo mężczyzną w pełni sił?

Starzenie się organizmu jest nieuniknione, czeka to każdego mężczyznę. Jest ono związane z obniżeniem się poziomu testosteronu, hormonu DHEA, odpowiadającego właśnie za jego produkcję. Spada też metabolizm, ze względu na to, że w pewnym okresie życia zmieniamy swój tryb funkcjonowania na nieco bardziej powolny, spokojny i wtedy bardziej zauważamy wszystkie zmiany. Na szczęście dietą i odpowiednim poziomem aktywności fizycznej jesteśmy w stanie opóźnić procesy starzenia organizmu oraz polepszyć samopoczucie. Pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze oraz dobre węglowodany i duże ilości warzyw i owoców to podstawa zdrowej, zbilansowanej diety każdego zdrowego mężczyzny.

Pamiętaj, że to kiedy zauważymy oznaki starzenia, zależy w głównej mierze od nas.

Badanie na temat starzenia się kobiet i mężczyzn po 45 roku życia, przeprowadził wraz ze swoim zespołem dr. Maxwell Eliott, w Karolinie północnej na Uniwersytecie Duke’a. Wykazało ono, że niektórzy badani, już w wieku 45 lat mieli podwyższone ryzyko chorób związanych z wiekiem (demencja itp.), a inni w tym wieku nie mieli żadnych konkretnych oznak starzenia się organizmu. Odpowiednia profilaktyka oraz kontrola – za pomocą regularnych badań, może okazać się bardzo pomocna w dbaniu o organizm i spowalnianiu starzenia się komórek.

Jakie badania powinien wykonywać mężczyzna po 40?

  • morfologia z rozmazem,
  • lipidogram,
  • stężenie glukozy oraz insuliny,
  • badanie moczu,
  • badanie prostaty PSA,
  • badanie jąder u urologa,
  • badanie EKG.

 Jak rozpoznać andropauzę u mężczyzn?

Czym jest andropauza? to zmniejszenie wydzielania hormonów przez układ hormonalny, co wpływa to na różne aspekty funkcjonowania organizmu.

Najczęstszymi objawami są: zmniejszenie ilości mięśni, zwiększenie tkanki tłuszczowej, osłabienie organizmu, zmniejszenie siły mięśniowej i wytrzymałości, dolegliwości bólowe, rozdrażnienie, słaba koncentracja. Aby uniknąć tego procesu, bardzo ważnym jest aby ciągle utrzymywać nie tylko aspekty fizyczne organizmu i psychiczne, w dobrej formie.

Warto wprowadzić trening siłowy, który wpływa bardzo dobrze na układ krążenia, wytrzymałościowy aby zadbać o kondycje tlenową, gimnastykować mózg: dużo czytać, codziennie uczyć się i doświadczać czegoś nowego, bo to pomaga utrzymać umysł w dobrej kondycji.

Odpowiednia dieta, powinna być bogata przede wszystkim w białko, dobre tłuszcze i błonnik, czyli w skład niej powinny wchodzić warzywa, nabiał, chude mięso, tłuste ryby, orzechy i oleje z nasion tłoczone na zimno. Nie można zapomnieć o pełnoziarnistych źródłach węglowodanów: kasz, ryżu, pieczywa, płatków owsianych, oraz oczywiście nawadnianie czyli woda minimum 2,5-3l dziennie.

Dieta dla mężczyzn i aktywność fizyczna składa się na zdrowy tryb życia mężczyzn i ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu w późniejszych latach życia. Dlatego warto zadbać o to jak najwcześniej i dać sobie więcej czasu na wypracowanie sobie odporności i kondycji organizmu.

Jakie białko powinni spożywać mężczyźni w diecie?

Białko jest jednym z najważniejszych składników diety. Jest ono głównym budulcem mięśni, ale także krwi, limfy oraz wielu hormonów i enzymów. Odpowiedni poziom białka pozwala naszym komórkom się odbudowywać, a więc są niezbędne w procesach regeneracyjnych, immunologicznych, hormonalnych, dlatego są one tak ważne w wieku średnim. Powinniśmy postawić na pełnowartościowe białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego – zawiera ono pełny komplet aminokwasów, oraz uzupełniać białkiem roślinnym.

Jedz chude mięso, jak indyk czy kurczak, kaczka, chude części wołowiny, jaja, nabiał, ryby takie jak tuńczyk czy dorsz, mintaj. Z tych roślinnych – soja, ciecierzyca, fasola czy soczewica. Warto pamiętać o tym, żeby wybierać produkty dobre jakościowo, najlepiej z zaufanych źródeł, ponieważ są one czyste i wolne od niechcianych preparatów, a ma to ogromne znaczenie jeśli mówimy o wpływie na hormony, ogólne funkcjonowanie organizmu. Prawidłowy poziom białka w diecie to około 1,2g/kg masy ciała, a u osób aktywnych fizycznie 1,6-2g/kg masy ciała.

Warto poświęcić czas na samodzielne przygotowywanie potraw, omijając gotowe dania, które z reguły mają niską zawartość białka i są przetworzone oraz bogate w sól, cukier i tłuszcze trans. Jeśli nie masz czasu, możesz od czasu do czasu wykorzystać gotowe zbilansowane posiłki, które przygotujesz w kilka sekund. Pamiętaj jednak że to dodatek, nie zamiennik zbilansowanej diety.

dieta dla mężczyzn

Jakie tłuszcze powinni spożywać mężczyźni w diecie?

Tłuszcze podobnie jak białko są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety, szczególnie u osób w średnim wieku. Zdrowe tłuszcze wpływają bardzo dobrze na układ krążenia, układ krwionośny, działają przeciwzakrzepowo, wspierają nasze serce oraz mózg.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają stany zapalne obniżają poziom złego cholesterolu, pomagają ustabilizować gospodarkę lipidową oraz insulinową. Znaczna większość tłuszczy w diecie powinny stanowić te nienasycone kwasy tłuszczowe, np. oleje tłoczone na zimno (lniany, z wiesiołka, z czarnuszki, z pestek dyni), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, sezam, nasiona (dynia, słonecznik, siemię lniane) oraz tłuste ryby morskie. Dla osób po 40 roku życia jest to bardzo ważny aspekt diety, ponieważ tłuszcze chronią nasz mózg przed wieloma chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak demencja. Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie to około 1g/kg masy ciała. Ważne jest to, aby unikać tłuszczy trans oraz tłuszczu palmowego, słonecznikowego, rzepakowego, niskich jakościowo, przechowywanych w przeźroczystych butelkach plastikowych. Tłuszcze bardzo szybko się utleniają, dlatego wybierajmy te nierafinowane, w szklanych, ciemnych butelkach.

Badania wykazują, że osoby z prawidłowym poziomem kwasów tłuszczowych EPA i DHA mają dużo mniejsze ryzyko wystąpienia chorób funkcji poznawczych, oraz chorób mózgu niż osoby z ich niedoborami. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles wykazano, że osoby o niedoborach tych kwasów tłuszczowych miały także słabiej dotleniony mózg, oraz mniejszą objętość mózgu. Warto dodać, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierają u mężczyzn prostatę, działają zapobiegawczo na niektóre schorzenia męskich narządów płciowych oraz pomagają w odpowiednim funkcjonowaniu jelit. O wpływie zdrowych tłuszczów na prace jelit wspominał w swojej książce “Jelita wiedzą lepiej” Dr. Michael Mosley, zachęcając do spożywania tłustych ryb, serów, nabiału, różnego rodzaju olejów roślinnych czy też orzechów i jaj.

Jakie węglowodany powinni spożywać mężczyźni w diecie?

Węglowodany zajmują zdecydowaną większość naszej dziennej podaży kalorii, w tradycyjnej zbilansowanej diecie. Przyjmuje się, że to około 45-55% naszej dziennej podaży kalorii, dlatego jest to bardzo ważne, aby zadbać o ich jakość. Głównie powinny one stanowić: pełnoziarniste zboża, takie jak żyto, owies, jęczmień czy kasze gryczana, pęczak lub ryż brązowy. Produkty te zawierają minerały oraz błonnik, który chroni nas przed zmianami nowotworowymi przewodu pokarmowego, oraz odpowiada za poczucie sytości po posiłku.

Węglowodany zmieniają się w ciele w glikogen, dzięki któremu nasze mięśnie dostają odpowiedni bodziec aby mogły funkcjonować. O ile u osób nie ćwiczących granica węglowodanów może być zbliżona do dolnej, to u ludzi aktywnych fizycznie węglowodany jak i podaż kalorii powinny iść w górę zależnie od ilości i częstotliwości wysiłku fizycznego. U osób w średnim wieku, na których się skupiamy zapotrzebowanie kaloryczne jednak spada, ze względu na zmiany hormonalne o których mówiliśmy wcześniej, dlatego ludzie po 40 r.ż często mają problemy z utrzymywaniem wagi.

Błonnik w dużej mierze powinien pochodzić z warzyw oraz owoców, w stosunku 4:1. Warzywa w większości mają mało kalorii, przez co posiłki z ich dużą ilością są bardzo objętościowe i sycące oraz zawierają wiele witamin i minerałów. Te ostatnie wpływają na kondycję naszego organizmu, między innym na cerę, skórę, włosy, paznokcie, dzięki czemu wyglądamy młodziej.

Węglowodany proste, w postaci owoców, są bardzo dobrym rozwiązaniem, gdy potrzebujemy zjeść coś “na szybko” np. przed treningiem. Ale nie należy ich jeść pomiędzy posiłkami! Podnoszą one w szybkim czasie poziom cukru we krwi, dzięki temu, że zaczynają się rozkładać już w jamie ustnej dzięki enzymom. Węglowodany złożone charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu nie podnoszą drastycznie poziomu cukru i nie mamy spadków energii, dlatego dla mężczyzn w średnim wieku jest to wskazane z uwagi na częste problemy z gospodarką insulinową, czy chorobami diabetologicznych.

Witaminy i minerały dla mężczyzn

Witaminy i minerały to bardzo ważne składniki diety, o które trzeba zadbać. Ich odpowiedni poziom pomaga utrzymać nasze ciało w odpowiedniej kondycji, odżywiają one nasze organy, wpływają na odporność, układ krążenia, oraz dodają ogólnej sprawności i siły naszemu organizmowi. U osób po 40 roku życia, bardzo ważna jest podaż wapnia, magnezu, potasu i sodu.

Potas chroni nas przed nadciśnieniem, co u osób starszych jest bardzo częstym zjawiskiem, jak pokazują badania NFZ z 2020 roku, na nadciśnienie tętnicze cierpi prawie 10mln ludzi w Polsce, w tym co trzecia osoba w wieku 40-59 lat. Odpowiedni poziom potasu to około 2-2.5g na dobę. Najlepszym źródłem potasu są owoce i warzywa – w szczególności ziemniaki, banany, szpinak, buraki.

Kolejnym bardzo ważnym elementem jest wapń – wpływa on głownie na gęstość i kondycje kości, zębów przez co u osób po 40 r.ż jest on niezbędny. Potrzebny jest także do procesów krzepnięcia krwi i do przemian metabolicznych, hormonalnych. Jego głównym źródłem są przetwory mleczne, ale także orzechy, pestki i nasiona. Jego odpowiedni poziom to około 1-1,2g na dobę.

Magnez w naszym  ciele odpowiada za kurczliwość mięśni, przemiany metaboliczne oraz wspomaga układ sercowo-naczyniowy, przez co jest niezbędny u osób starszych w ilościach około 0,4-0,5g na dobę. Najwięcej znajdziemy go w prawdziwym kakao, orzechach, nasionach.

Ostatnim z wymienionych jest sód, który jest bardzo ważny ze względu na utrzymywanie odpowiedniej gospodarki wodnej w ciele, ale niestety duża część populacji spożywa go za dużo, bo prawie krotnie 250% normy.(jak pokazują badania Małgorzaty Łazarczyk “Analiza spożycia doli u pacjentów z nadciśnieniem”), przez to, że sód to główny składnik soli. Soli znajduje się mnóstwo w produktach przetworzonych, sosach koncentratach, przetworach mlecznych z marketów. Nadmiary sodu mogą prowadzić do problemów z układem krążenia i do nadciśnienia tętniczego. Odpowiedni poziom sodu dziennie powinien wynosić około 2-2.5g/doba, a soli do 5g/doba.

Bardzo ważne dla 40 letniego organizmu są witaminy A,B,C,D,E,K Które wpływają na wzrok, działają antynowotworowo ze względu na to, że są przeciwutleniaczami – związkami niszczącymi wolne rodniki, które powodują szereg chorób. Witaminy te działają także na nasz układ immunologiczny, wzmacniają skórę, włosy, naszą ogólną cerę, pomagają utrzymać dobry nastój i odżywiony umysł. Witaminy te znajdziemy głównie w warzywach i owocach, więc bardzo ważne jest to, aby jeść różnorodne ich odmiany, dzięki czemu nie będziemy musieli martwić się o niedobory tych substancji. Najlepiej spożywać owoce jagodowe, leśne, cytrusowe, warzywa liściaste i kapustne ale także te jedzone na surowo np. pomidory, ogórki, papryka.

Witamina D3 jest syntetyzowana w skórze, dzięki promieniom słonecznym, dlatego ważne jest wystawianie się na nie w godzinach porannych, ale warto też wdrożyć suplementacje całoroczną, oczywiście po wcześniejszych badaniach krwi.

Witamina B syntezowana jest głównie z produktów zwierzęcych, takich jak wątroba wołowa, nabiał, jajka, ale także fasola czy groch.

Nawadnianie w diecie dla mężczyzn

Nawadnianie to bardzo ważna rzecz! Mężczyźni często o tym zapominają, a z wiekiem zwiększają się potrzeby! Warto dostarczać około 40ml wody na każdy kilogram masy ciała! Najlepiej pić wodę, ale nawadnia również herbata, kawa, mleko i soki owocowe – ale z tym dwoma ostatnimi produktami trzeba uważać, ponieważ nie są bezkaloryczne. Jeżeli nie lubisz pić wody, rozwiązaniem mogą być smakowe dodatki do wody bez kalorii.

dieta dla mężczyzn

Czy warto wprowadzić do diety mężczyzn superfood?

Superfood jest to nazwa produktów, które mają po prostu bardzo dobre właściwości prozdrowotne, odżywiające nasz organizm.
Jednym z takich produktów jest prawdziwe kakao. Jest ono bogate w potas, wapń, magnez, cynk, mangan, żelazo oraz różne witaminy. Zawiera ono także flawanoidy, i polifenole posiadające właściwości przeciwzapalne, oraz pomagające utrzymać dobre skupienie i koncentracje, co jest ważne u starszych osób. Jest ono także naturalnym afrodyzjakiem, dzięki czemu podnosi libido, z którym mężczyźni po 40 roku życia mają często problemy. Regularne picie kakao polepsza nastrój, ze względu na to, że ma w swoim składzie anandamid – hormon odpowiadający za polepszenie humory.

Olej lniany tłoczony na zimno – jest on produktem, który powinien stosować każdy mężczyzna. Hamuje on rozwój raka prostaty, oraz jej zaburzeń, a także  pomaga wytwarzać komórki antynowotworowe, świetnie wpływa na jelita oraz posiada dużą ilość zdrowych tłuszczy, które pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu.

Herbata zielona – jest często nazywana “eliksirem młodości’ ze względu na potwierdzone właściwości prozdrowotne. Posiada bardzo cenne polifenole, wspomaga trawienie, korzystnie działa na mikroflorę jelit oraz na układ krążenia. Herbata zielona zmniejsza także u mężczyzn ryzyko chorób związanych z cholesterolem. Badanie Hernández Figueroa wykazuje, że osoby spożywające zieloną herbatę miały niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz niższy poziom cholesterolu. Z kolei badanie Magdaleny Donejko wykazało działanie anty-nowotworowe zielonej herbaty. Zieloną herbatę należy parzyć w 80 stopniach. Warto pamiętać, że posiada także spore ilości kofeiny, która może okazać się przydatna w kwestiach pobudzenia jeśli nie lubimy pić kawy.

Kolejną bardzo popularny i zarazem zdrowym superfood są kiszonki. Powinny one stanowić nieodłączny element w jadłospisie każdego mężczyzny. Wspomagają one prace układu pokarmowego, mają spore ilości błonnika, oraz dostarczają potrzebne nam witaminy oraz minerały. Kiszona kapusta, ogórki czy bardziej “egzotyczne” jak kimchi lub inne fermentowane warzywa wpływają bardzo korzystnie na mikroflorę.

U mężczyzn po 40 roku życia zwalnia układ hormonalny, a co za tym idzie obniża się poziom testosteronu. Aby o to zadbać, warto zastosować korzeń imbiru oraz kurkumę – mają one pożądane dla tej grupy wiekowej korzystne efekty. Pomijając już ich odpornościowe działanie oraz pomaganie w przeziębieniach, bólach gardła, spożywane regularnie, poprawiają jakość nasienia, naturalnie podnoszą poziom testosteronu oraz przeciwdziałają chorobom układu rozrodczego, między innymi prostaty. Kurkuma zwiększa przepływ krwi – dzięki czemu pomaga w regeneracji i dotlenieniu mięśni, w efekcie szybsze budowanie tkanki mięśniowej, więc mężczyźni aktywni fizyczne powinni korzystać z tych naturalnych środków.

Przykładowy przepis na męskie szoty:

  • 1 korzeń imbiru,
  • 1 korzeń kurkumy,
  • odrobina pieprzu cayenne (zwiększa działanie kurkumy),
  • 2 całe cytryny,
  • 2 łyżki miodu,
  • 500mł wody.

Wszystko razem dokładnie zblendować, przecedzić, rozlać do małych buteleczek (około 100ml) i pić codziennie jedną buteleczkę. Tak zrobiony koncentrat może stać w lodówce do 5-7 dni.

Jaja – są one bardzo ważnym składnikiem diety. Jest to najbardziej pełnowartościowe białko jakie istnieje w naturze, dzięki pełnemu kompletowi aminokwasów endogennych i egzogennych. Żółtko jaja zawiera duże ilości witamin z grupy B, kreatyny, choliny, składniki aktywne, zdrowe tłuszcze, witaminy A,E oraz foliany. Jest to jedno z najlepszych pokarmów dla ludzkiego organizmu. Warto jeść 7-10 jajek tygodniowo.

Co mężczyźni powinni suplementować?

Warto wspomnieć, że suplementacja to tylko dodatek, dopełnienie do zdrowej, zbilansowanej diety, ale jest jednocześnie bardzo ważnym aspektem. Przed wdrożeniem suplementów należy oczywiście wykonać szereg badań, zmierzyć poziomy witamin, minerałów jakie mamy w organizmie.

Lion’s Mane (soplówka jeżowata). Jest to grzyb jadalny, naturalnie rosnący w lesie. Można go spożywać w postaci kapsułek ze sproszkowanym grzybem. Wpływa on na kondycje mózgu, ułatwia zapamiętywanie, koncentracje, poprawia samopoczucie i “rozjaśnia” umysł. Bardzo dobry suplement dla mężczyzn po 40 roku życia, którzy chcą nadal zachować mózg w pełni możliwości do chłonięcia wiedzy.

Niacyna – inaczej witamina B3. Dla wegetarianów obowiązkowy suplement, ponieważ największe ilości tej witaminy znajdują się w mięsie drobiowym, oraz w największej ilości w wątrobie. Wspomaga odporność, poprawia samopoczucie. Jej najważniejszą funkcją jest bardzo dobry wpływ na układ nerwowy, oraz hormonalny, pomaga utrzymać odpowiedni poziom wydzielanych hormonów, co dla starszych mężczyzn jest istotne.

Biotyna, jest to nic innego jak witamina B7. Wpływa pozytywnie na wzrost paznokci, oraz włosów i aspekty wizualne. Jak wiadomo wielu mężczyzn ma kompleksy związane z zakolami, lub brakiem włosów. Często jest to spowodowane niedoborami między innymi biotyny, dlatego dobrze wprowadzić jej suplementacje. Można ją znaleźć naturalnie w produktach pełnoziarnistych, oraz w żółtkach jaj.

Witamina D3 – zanim zaczniesz suplementację, zbadaj jej poziom we krwi; ponad 90% Polaków ma niedobory! Uniwersalna dawka która zapewni nam dobry poziom po kilkutygodniowej suplementacji to 2000-4000ui. Witamina D3 wpływa na niemalże każdą płaszczyznę naszego organizmu, od kwestii psychiki po fizyczne związane z wyglądem, funkcjonowaniem układów.

Kwasy omega 3 – te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla każdego, ze względu na ogromny pozytywny wpływ na układ hormonalny, dzięki czemu pomagają zachować dobry poziom testosteronu. Wpływają świetnie na cerę, na regulacje poziomu cholesterolu we krwi, prace mózgu oraz układu nerwowego. Kwasy omega 3 znajdziemy głównie w olejach tłoczonych na zimno, rybach tłustych, orzechy oraz nasiona. Zaleca się wdrożyć ich codzienną suplementację.

Męskie przepisy w zdrowych wersjach

Jak wiadomo każdy ma swoje upodobania żywieniowe i potrawy, którym nie potrafi się oprzeć. Na szczęście każdy nawet najbardziej niezdrowy posiłek można przygotować w lepszej, zdrowszej wersji. Oto kilka propozycji na męskie potrawy w zdrowym wydaniu.

Domowy wrap z kurczakiem 

  • Pierś z kurczaka – 150g
  • Tortilla pełnoziarnista – 1szt (70g)
  • Sałata rzymska – 50g
  • Pomidor – 1szt (100g)
  • Cebula czerwona – 0,5szt (50g)
  • Oliwa z oliwek – 20g
  • Jogurt naturalny – 50g
  • Czosnek 1 ząbek

Usmaż mięso na oliwie z dwóch stron, przypraw papryką słodką, ostrą, czosnkiem granulowanym, solą i pieprzem. Do jogurtu dodaj posiekany drobno czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny. Całego wrapa złożyć, smarując wcześniej tortille sosem. Podpiec na suchej patelni, do chrupkości.

E: 620 kcal, Białko – 45g, Tłuszcze – 30g, Węglowodany – 45g 

Wrap a’la burrito (wegetariański)

  • Tortilla pełnoziarnista – 1szt (70g)
  • Fasola czerwona – 120g
  • Awokado – (70g)
  • Świeże chilli – 1szt
  • Cebula czerwona – 0,5szt (50g)
  • Limonka
  • Jajko – 2szt

Awokado rozgnieć widelcem, następnie posiekaj w kostkę cebulkę, oraz chilli bez pestek. Usmaż jajecznicę z 2 jajek, wyłóż na tortille kolejno awokado, cebule, chilli, fasole czerwoną oraz jajka. Wszystko polej limonką, zawiń i zapiecz na patelni.

E: 620kcal, Białko – 33g, Tłuszcze – 29g, Węglowodany – 52g 

Stek z frytkami. 

  • Antrykot – 150g
  • Ziemniaki – 140g
  • Marchew – 140g
  • Oliwa-20g

Ziemniaki i marchew pokroić w podłużne słupki, przyprawić papryką, czosnkiem, oregano i płatkami chilli oraz oliwą. Piec w 180 stopniach 30 minut, na ostatnie 5 minut 220stopni. Mięso usmażyć na oliwie, najlepiej na żeliwnej grillowej patelni do pożądanego efektu.

E: 590kcal, Białko – 36g, Tłuszcze – 33g, Węglowodany – 41g 

Makaron azjatycki z kurczakiem

  • Makaron udon – 100g
  • Pierś z kurczaka – 150g
  • Oliwa – 15g
  • Marchew – 100g
  • Cebula – 50g
  • Sos sojowy – 20g
  • Miód – 10g
  • Sok z cytryny – 10g

Makaron ugotować według zaleceń na opakowaniu, pierś z kurczaka usmażyć, dodać pokrojoną w piórka cebule, oraz marchewkę. Smażyć wszystko do lekkiej chrupkości warzyw. Wymieszać sos sojowy, miód i sok z cytryny, oraz 3 łyżkami wody. Dodać wszystko do mięsa i warzyw, następnie dodać makaron, oraz doprawić solą. Wszystko wymieszać. Opcjonalnie dodać świeży szczypiorek.

E: 530kcal, Białko – 43g, Tłuszcze – 18g, Węglowodany – 50g. 

Zapiekanka z serem, szynką i pieczarkami

  • Bagietka pszenno-żytnia – 1szt (100g)
  • Ser mozzarella – 60g
  • Szynka z fileta z kurczaka – 60g
  • Cebula – 1szt
  • Pieczarki – 200g
  • Oliwa z oliwek – 10g
  • Rukola – 20g
  • Pomidor – 120g

Pokrój cebule w kostkę, pieczarki w ćwiartki. Podsmaż wszystko na oliwie, dodaj paprykę słodką, oregano, sól, pieprz, oraz szczyptę chilli. Bagietkę rozkroić, podgrzać w piekarniku. Następnie dodać na nią ser oraz szynkę, wyłożyć pieczarki, zapiec w piekarniku do rozpuszczenia sera, dodać rukolę, pomidora.

E: 650kcal, Białko – 38g, Tłuszcze – 23g, Węglowodany, 75g 

Więcej zbilansowanych przepisów znajdziesz tu: w naszym sklepie z dietami.

Bibliografia: 
Badania na temat starzenia się ludzi po 45 roku zycia, Dr. Maxwell Elliot z wydziału Psychologii i Neuronauki Uniwersytetu Duke’a w Karolinie północnej,
Neurology – University od Carolina in Los Angeles. Impact on health in mid age group consuming DHA and EPA,
Dr. Michael Mosley, książka pt. Jelita wiedzą lepiej,
WHO Badania nadciśnienia tętniczego 2020 u osób po 40 roku życia,
Małgorzata Łazarczyk – analiza spożycia soli u osób z nadciśnieniem
The green tea, a good choice for cardiovascular disease prevention? Hernandez Fiqueora TT, Sanchez-Muinz FJ
Magdalena Donejko, Marek Niczyporuk – Anti cancer properties epigallacatechin-gallate contained in green tea.

Leave a Comment