Rola hormonów w odchudzaniu po 40. roku życia

Odchudzanie po 40. to temat, który niezmiennie od lat wzbudza skrajne emocje. Jesteśmy ciągle bombardowani reklamami suplementów diety czy dietami “cud” , które szybko i bez wysiłku rozwiążą nasze problemy. Jednak nie ma jednej kapsułki czy metody, która sprawi, że waga magicznie spadnie.

Tymczasem odchudzanie, zwłaszcza po 40. roku życia, to bardziej złożony proces. Poza zmianą nawyków – zarówno żywieniowych jak i stylu życia – wymaga on zrozumienia tego, co tak naprawdę dzieje się w naszym organizmie.

Wszystko rozpoczyna się już po 30. roku życia. Następują naturalne zmiany w składzie ciała – metabolizm zwalnia, następuje utrata tkanki mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej. Pod względem psychologicznym trudniej nam zaakceptować dodatkowe kilogramy i zmieniającą się sylwetkę.

Kluczem do trwałego i skutecznego odchudzania jest poznanie działania i wsparcie hormonów, które w pewnym wieku zaczynają pracować inaczej.

Dlaczego gospodarka hormonalna zmienia się po 40?

Proces starzenia się organizmu związany jest z pogorszeniem funkcji tkanek i narządów. Konsekwencją tego są zmiany w rytmie, sekwencji i wydzielaniu hormonów. Spada wydzielanie melatoniny, somatotropiny (hormonu wzrostu), hormonów płciowych, DHEA (dehydroepiandrosteron) i tyroksyny. Natomiast wzrasta produkcja TSH i kortyzolu. Dodatkowo zmienia się liczba i wrażliwość receptorów na hormony, czego świetnym przykładem jest spadek wrażliwości komórek na insulinę.

Zmiany hormonalne u kobiet po 40

Pierwszym etapem przekwitania u kobiet jest premenopauza. Najczęściej rozpoczyna się po 41. roku życia i trwa nawet kilka lat. Jej początkowym objawem są zaburzenia miesiączkowania, jednak zanim to następuje, obserwuje się spadek wydzielania hormonu wzrostu oraz insulinopodobnego czynnika IGF. Skutkiem jest spadek masy mięśniowej i wzrost masy tłuszczowej. W trakcie premenopauzy dochodzi również do spadku produkcji androgenów (testosteronu, androstendionu, DHEA i DHEAS).

Następnym etapem około 46. roku życia jest perimenopauza, która poprzedza menopauzę. Ostatnim etapem, który trwa od ostatniej miesiączki do końca życia kobiety jest postmenopauza – menopauza właściwa. Ten etap najczęściej rozpoczyna się po 51. roku życia kobiety.

W trakcie przekwitania następuje redukcja liczby pęcherzyków jajnikowych, jajniki zmniejszają swój rozmiar i ograniczają wydzielanie hormonów: estrogenu i progesteronu. Skutkiem są zmiany w składzie ciała. Zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała, głównie mięśniowa, a wzrasta tłuszczowa. Kobiety w tym okresie
zauważają zwiększenie masy ciała, a hormony dodatkowo wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha co sprzyja otyłości brzusznej. Sylwetka zaczyna przypominać tzw. jabłko.

W kontekście odchudzania poza bezpośrednim wpływem hormonów na tkankę mięśniową i tłuszczową należy wspomnieć o dolegliwościach towarzyszących menopauzie. Bóle głowy, bezsenność, uderzenia gorąca, zimne poty, nagłe zmiany nastroju, przygnębienie, trudność w radzeniu sobie ze stresem, nerwowość, zmęczenie, pogorszona koncentracja utrudniają codzienne funkcjonowanie. Do tego szereg zaburzeń metabolicznych – dyslipidemie: hipercholesterolemia, hipertriglicerydemia, podwyższony poziom cholesterolu LDL i obniżony poziom HDL; upośledzona tolerancja glukozy, insulinooporność, hiperinsulinemia, cukrzyca typu 2. U większości kobiet w tym okresie występuje również nadwaga lub otyłość.

Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty dotyczące okresu przekwitania i zmiany zachodzące w ciele kobiety, utrzymanie prawidłowej masy ciała po 40. roku życia jest trudniejsze. Problem nadwagi i otyłości nie wynika z samego stylu życia czy diety, choć oba te czynniki są równie ważne, lecz również ze zmian hormonalnych.

Zmiany hormonalne u mężczyzn – tzw. męskie przekwitanie

Andropauza to okres w życiu mężczyzny, który najczęściej przypada po 40. roku życia. Zaczyna się długo przed wystąpieniem objawów i postępuje stopniowo. Wraz z wiekiem zmniejsza się stężenie męskich hormonów płciowych (androgenów), w tym testosteronu. Jednak objawy męskiego przekwitania nie są tak wyraźne i groźne jak w przypadku żeńskiego przekwitania, a ich natężenia może być różne. W niektórych przypadkach, szczególnie przy nadwadze i otyłości spadek stężenia testosteronu może rozpocząć się w wieku 30-35 lat
Androgeny to hormony płciowe przeważające u mężczyzn (u kobiet występują w niewielkich ilościach). Odpowiedzialne są za kształtowanie męskich cech narządów płciowych i wykształcenie wtórnych cech płciowych takich jak głos, męski typ budowy ciała czy owłosienie. Głównym hormonem androgennym jest testosteron. Od niego zależy osiągnięcie dojrzałości płciowej oraz powstanie charakterystycznych cech płciowych. Dodatkowo jest istotny w utrzymaniu prawidłowych funkcji seksualnych.

Podstawą diagnostyki andropauzy jest zbadanie poziomu testosteronu we krwi oraz kwestionariusz Morleya zawierający pytania o zdrowie fizyczne, psychiczne i zawodowe. Niedobór testosteronu objawia się: mniejszą potencją, aktywnością seksualną i zaburzeniami erekcji; stałym zmęczeniem i ogólnym osłabieniem; pogorszonym samopoczuciem, obniżeniem nastroju i pewności siebie; problemami ze snem, a nawet bezsennością; nerwowością i drażliwością; uderzeniami gorąca i potliwością; otyłością brzuszną; przerzedzeniem owłosienia, obniżeniem sprawności fizycznej; pogorszoną koncentracją; zawrotami i bólami głowy, zmniejszeniem masy kostnej i powiązaną z tym osteoporozą.
Podobnie jak w przypadku kobiet, problem zaburzeń hormonalnych u mężczyzn jest złożony i może się objawiać na wielu płaszczyznach codziennego życia. Większość dolegliwości związanych z niedoborem testosteronu, może być mylnie interpretowana lub bagatelizowana.

Odchudzanie po czterdziestce – gdy poziom testosteronu spada, zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej a wzrasta tkanki tłuszczowej – może być dłuższe i wymagające większej uwagi. Warto również wspomnieć o działaniu androgenów ogółem. Wykazano, że optymalizują transport glukozy i stymulują transkrypcję receptorów insulinowych. Przy ich spadku pogarsza się transport glukozy i wrażliwość receptorów insulinowych, co w dłuższym okresie może prowadzić do insulinooporności.

Styl życia a hormony i odchudzanie po 40.

1. Higiena snu

Nieodpowiedni czas trwania snu i jego niska jakość prowadzi do obniżonego samopoczucia i pogorszenia funkcji poznawczych, może zwiększać ryzyko cukrzycy, zaburzeń metabolicznych, otyłości, depresji i wpływać negatywnie na odporność. Długotrwałe niewysypianie się może prowadzić do spadku poziomu leptyny (hormonu sytości hamującego apetyt) oraz wzrostu poziomu greliny (hormony głodu wzmagającego apetyt). Dodatkowo grelina zwiększa wydzielanie kortyzolu, który wpływa na stężenie glukagonu i obniżenie wydzielania insuliny.

2. Stres

Stres definiowany jest jako złożoność bodźców i reakcji, prowadząca do pobudzenia psychologicznego i fizjologicznego organizmu. Jego odczuwalność zależy od osobniczej wytrzymałości psychicznej, odporności i przeżytych doświadczeń. Może wpływać na zwiększenie przyjmowanych porcji jedzenia, regularność przyjmowania posiłków oraz być przyczyną mylenia emocji z głodem.
Stres wpływa na gospodarkę składników odżywczych, szczególnie na gospodarkę węglowodanową przez wzrost wydzielania insuliny. Wywołuje również kaskadę reakcji obronnych organizmu przebiegających dwuetapowo. W pierwszej fazie (nastawienie “walcz” lub “uciekaj”) układ współczulny wydziela adrenalinę, która mobilizuje energię i hamuje apetyt. Jednak w przypadku przedłużonego stresu aktywowana jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Prowadzi to do wzrostu stężenia kortykoliberyny (działanie podobne do adrenaliny), a ostatecznie kortyzolu.
Przewlekły nadmiar kortyzolu jest kluczowy dla rozwoju patologii. Początkowo kortykoliberyna może hamować głód, jednak przewlekły stres, i tym samym wysoki poziom kortyzolu, stymuluje wydzielanie neuropeptydu Y, który działa odwrotnie, zwiększając apetyt oraz wpływając negatywnie na wrażliwość organizmu na leptynę oraz insulinę. Zaburza to odczuwanie sytości i aktywuje w mózgu tzw. układ nagrody, co sprzyja nawykowemu objadaniu się, szczególnie wysokokalorycznymi produktami cukrowo-tłuszczowymi. Długofalowo prowadzi to do otyłości brzusznej, insulinooporności i osłabienia układu odpornościowego.

3. Dieta – wpływ czynników dietetycznych na hormony i odchudzanie po 40

Rodzaj węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Węglowodany proste (np. słodycze, białe pieczywo, słodzone napoje) mogą prowadzić do gwałtownych skoków glukozy i wyrzutu insuliny, natomiast węglowodany złożone zapewniają stabilną glikemię.
Równie ważną rolę ma błonnik, który dzielimy na dwie frakcje. Błonnik rozpuszczalny (np. ten znajdujący się w owsie, roślinach strączkowych i owocach) spowalnia trawienie, daje uczucie sytości przez stymulowanie uwalniania hormonów takich jak leptyna. Błonnik nierozpuszczalny (obecny w otrębach, warzywach i orzechach) zwiększa objętość stolca i wspomaga trawienie oraz wspiera mikrobiom jelitowy co pośrednio wpływa na ogólną sygnalizację hormonalną.

Odpowiednie spożycie białka, poza wzrostem mięśni, wspiera produkcję hormonów takich jak insulina, glukagon i hormon wzrostu. Dodatkowo stymuluje uwalnianie hormonów sytości pomagając kontrolować apetyt i unikać podjadania.

W przypadku tłuszczu należy pamiętać o odpowiednim wyborze. Należy unikać tłuszczów nasyconych, które mogą zakłócać syntezę hormonów, dlatego ważne jest spożywanie tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów omega-3 wspierających równowagę hormonalną. Oliwa z oliwek wysokiej jakości, zawiera również dużą ilość przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki, obniżają stan zapalny w organizmie, wspierają odporność i rozwój dobrej mikroflory -> sprawdź OLIWĘ NUMA EVOO
Wśród mikroskładników warto zwrócić uwagę na witaminę D, cynk i magnez. Niedobór witaminy D może wiązać się ze zmienionym poziomem hormonów płciowych oraz zmniejszoną wrażliwością komórek na insulinę. Cynk jest niezbędny do syntezy testosteronu, a magnez bierze udział w działaniu insuliny i regulacji glukozy, ich niedobory mogą zakłócać równowagę hormonalną.

Inne ważne hormony związane z odchudzaniem po 40.

1. Hormon wzrostu – somatopauza, fizjologiczny proces starzenia się organizmu

Zadaniem hormonu wzrostu jest regulacja procesów metabolicznych, modulacja wzrostu organizmu oraz stymulacja proliferacji i różnicowanie komórek. W kontekście odchudzania należy zwrócić uwagę na jego rolę w kontekście tkanki tłuszczowej. Hormon wzrostu reguluje lipolizę oraz dystrybucję tkanki tłuszczowej, stymuluje namnażanie niedojrzałych adipocytów oraz hamuje różnicowanie w kierunku dojrzałych adipocytów – efekt lipolityczny. Promuje rozpad trójglicerydów i hamuje aktywność lipazy lipoproteinowej tkanki tłuszczowej. Niedobór hormonu wzrostu powoduje zwiększoną ilość tkanki brzusznej podskórnej i tkanki tłuszczowej.
Proces somatopauzy, czyli między innymi, zmniejszonej produkcji hormonu wzrostu, rozpoczyna się po 30. roku życia i spada średnio o 15% na każdą dekadę. Organizm traci zdolność efektywnego sięgania po zapasy tłuszczu. Następuje spadek masy mięśniowej i kostnej, a wzrost tkanki tłuszczowej, szczególnie wisceralnej, która otacza narządy wewnętrzne. Nadmiar tego rodzaju tkanki tłuszczowej jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ produkuje cytokiny prozapalne, które prowadzą do insulinooporności.

2. Melatonina – hormon snu

Melatonina jest hormonem wydzielanym głównie przez szyszynkę (gruczoł dokrewny położony w środku mózgu). Jej główną funkcją jest regulacja rytmu okołodobowego. Maksymalne wartości melatoniny u osoby dorosłej stwierdza się między północą a 3 godziną nad ranem. Stężenie hormonu zależne jest od wieku i warunków oświetlenia. W pierwszych latach życia jest niskie, następnie wzrasta i stabilizuje się aż do 35-40. roku życia. Po tym czasie jej wydzielanie spada poprzez wapnienie struktur szyszynki. Podobne zaburzenia tworzą się przy pracy zmianowej i powodują zaburzenia rytmu okołodobowego, te z kolei mogą prowadzić do wielu schorzeń takich jak: otyłość, zaburzenia wydzielania insuliny i tolerancji glukozy, choroby nowotworowe, zespół metaboliczny.

3. Hormony tarczycy – kontrola metabolizmu

Gruczoł tarczycowy to niewielki narząd znajdujący się na przedniej części szyi poniżej krtani. Hormony, które produkuje wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. W kontekście odchudzania trójjodotyronina (T3) oraz tyroksyna (T4) – o tych hormonach mowa – odpowiadają za regulowanie metabolizmu organizmu
poprzez przemiany energetyczne i aktywację metabolizmu lipidów oraz procesy termogenezy poprzez wytwarzanie ciepła i utrzymywanie temperatury ciała.
Przyczynami chorób tarczycy, poza uwarunkowaniami genetycznymi i chorobami autoimmunologicznymi, są otyłość, insulinooporność, stres, czy nieprawidłowa dieta.
Choroby tarczycy częściej dotykają kobiet, a ich prawdopodobieństwo wzrasta wraz z wiekiem. Jednak mężczyźni również miewają dolegliwości związane z tym narządem, a często diagnoza pada zbyt późno.
Diagnoza chorób tarczycy rozpoczyna się od badań krwi zleconych przez lekarza POZ lub endokrynologa. Podstawowymi badanymi parametrami jest poziom TSH, stężenie FT3 i FT4 oraz przeciwciała przeciwtarczycowe. Dodatkowo w przypadku podejrzenia choroby zleca się USG, tomografię czy rezonans magnetyczny.
Najczęstszym schorzeniem endokrynologicznym jest niedoczynność tarczycy. Jest to stan, w którym tarczyca produkuje za mało hormonów T3 i T4, jednocześnie przysadka mózgowa zwiększa produkcję TSH w celu pobudzenia pracy tarczycy. Niedoczynność może wystąpić w każdym wieku, jednak ryzyko wzrasta wraz z wiekiem. Najczęstsze objawy to zmęczenie, przyrost masy ciała, uczucie zimna, senność, problemy z koncentracją, zaparcia, wypadanie włosów czy suchość skóry.

4. Insulina a odchudzanie po 40

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, a jej główne metaboliczne działania to stymulacja wychwytu glukozy w mięśniach szkieletowych i komórkach tłuszczowych (adipocytach), stymulowanie syntezy glikogenu w mięśniach szkieletowych, hamowanie wytwarzania glukozy w wątrobie oraz hamowanie lipolizy w adipocytach. Hamowanie lipolizy – czyli rozkładu trójglicerydów – powoduje magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości.
W uproszczeniu insulina odpowiada za regulację cukru we krwi. Wszystko zaczyna się od spożycia posiłku zawierającego węglowodany. Po strawieniu węglowodany rozkładane są do glukozy, która trafia do krwiobiegu – poziom cukru we krwi rośnie. Następnie gdy trzustka, a dokładniej jej beta komórki, dostają sygnał o wysokim poziomie cukru we krwi uwalniana jest insulina. Jak wspomniano wcześniej insulina stymuluje wychwyt glukozy – dzięki czemu jej nadmiar z krwi może być wykorzystany na dwa sposoby – albo jako energia albo zmagazynowany.

Pierwszym magazynem glukozy jest glikogen w wątrobie i mięśniach, jednak po całkowitym wysyceniu glikogenem nadmiar glukozy przekształcany jest przede wszystkim w trójglicerydy i odkładany w tkance tłuszczowej. Dlatego duże spożycie węglowodanów prostych (np. cukru, ciastek, cukierków, żelków, czekolady, ciast, płatków śniadaniowych, napojów gazowanych) prowadzi do zwiększonej masy ciała, z kolei zwiększona masa ciała, dieta bogata w cukier i tłuszcz oraz niska aktywność fizyczna prowadzą do insulinooporności.

Insulinooporność, czyli zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę, to zmora naszych czasów, tzw. “błędne koło”. Po spożyciu dużej porcji węglowodanów dostarczamy nadmiar glukozy do krwi, przez co insulina jest wydzielana w dużej ilości, to “blokuje” lipolizę, więc nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz. Jednoczesna oporność tkanek na ten hormon uniemożliwia zużywanie glukozy jako źródło energii. Następuje hiperglikemia, która pobudza komórki beta trzustki do jeszcze większej produkcji insuliny, czego skutkiem jest przewlekła hiperinsulinemia. Jest to pierwszy krok do rozwoju cukrzycy typu II.

5. Kortyzol – hormon stresu

Kortyzol, znany potocznie jako “hormon stresu”, wytwarzany jest przez korę nadnerczy i należy do glikokortykoidów. W organizmie pełni wiele ważnych funkcji, np. reguluje odpowiedź na stres poprzez zwiększenie poziomu glukozy we krwi (co zapewnia większą dostępność energii) i podtrzymanie ciśnienia krwi, działa przeciwzapalnie i immunosupresyjnie – wpływając na funkcjonowanie układu odpornościowego, oraz odpowiada za prawidłowy metabolizm białek, kwasów tłuszczowych i glukozy. Dodatkowo zwiększa resorpcję zwrotną sodu i wody oraz wydalanie potasu z moczem, a także obniża wchłanianie wapnia i fosforu.

Wydzielanie kortyzolu odbywa się zgodnie z rytmem dobowym i jest regulowane przez ACTH (hormon stymulujący korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu). Najwięcej kortyzolu wytwarzane jest podczas snu w drugiej połowie nocy, a jego największe stężenie we krwi obserwuje się rano w godzinach porannych, zaraz po przebudzeniu. Następnie poziom tego hormonu stopniowo spada, osiągając najniższy punkt wieczorem.

W sytuacjach silnego stresu – zarówno psychicznego jak i fizycznego – organizm produkuje zwiększoną ilość kortyzolu. Długotrwałe podwyższenie jego poziomu (tzw. przewlekła hiperkortyzolemia) może prowadzić do zwiększonego apetytu, gromadzenia tkanki tłuszczowej i rozwoju otyłości brzusznej. Wszystkie te czynniki prowadzą do insulinooporności, hiperglikemii czy hiperlipidemii, co może skutkować rozwinięciem się zespołu metabolicznego. Dodatkowo przewlekły, wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do zaburzeń koncentracji oraz pamięci, zaburzeń snu (trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy), obniżenia odporności organizmu, a nawet może spowodować wystąpienie zespołu depresyjnego.

Objawami zbyt wysokiego stężenia kortyzolu we krwi są zaburzenia snu, zaburzenia koncentracji i nastroju, zwiększony apetyt, odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku, twarzy, dyskomfort jelitowy w tym gazy i wzdęcia, nadmierna potliwość i nieprzyjemny zapach potu, problemy skórne takie jak rozstępy, czy trądzik.

6. Leptyna – hormon sytości

Głównym zadaniem leptyny jest regulacja ilości spożywanych pokarmów przez pobudzenie pracy ośrodku głodu i sytości – sygnalizuje sytość. Jej największe ilości produkowane są w białej tkance tłuszczowej przez całą dobę z podwyższonym stężeniem wieczorem i wczesnym rankiem – im więcej tkanki tłuszczowej tym większa produkcja leptyny. Wpływa ona również pozytywnie na regulację tolerancji glukozy, stymuluje termogenezę, zmniejsza lipogenezę poprzez oddziaływanie na układ kannabinoidowy oraz jest odpowiedzialna za odczuwanie przyjemności z przyjmowania pokarmu.

U osób otyłych dochodzi do zaburzenia wydzielania leptyny co może być przyczyną odczuwania większej przyjemności z jedzenia, stąd przy występowaniu stresu częściej sięgają po przekąski. Jak wspomniano wcześniej ilość tkanki tłuszczowej ma wpływ na wydzielanie leptyny, jednak u osób otyłych często dochodzi do leptynooporności i niedoboru aktywnej leptyny co zaburza pierwotną funkcję tego hormonu – odczuwanie sytości. Innymi czynnikami wpływającymi na oporność leptyny jest wysokoprzetworzona dieta, brak aktywności fizycznej oraz przewlekły stres i niedobór snu.

7. Grelina – hormon głodu

Hormonem przeciwstawnym do leptyny jest grelina, która również odgrywa ważną rolę w zachowaniu bilansu energetycznego organizmu. Wydzielana jest przez komórki błony śluzowej dna żołądka oraz komórki jelita cienkiego i grubego. Jej najwyższe stężenie występuje w sytuacji głodu, natomiast spada po zjedzeniu pokarmu. Im wyższe stężenie greliny, tym większy apetyt. Jednak u osób otyłych nie dochodzi do prawidłowego obniżenia stężenia greliny po posiłku co zaburza poczucie sytości. Dodatkowo pojawia się coraz więcej przesłanek związanych z wpływem greliny na pobór pokarmu w trakcie sytuacji stresowej.

Wysoki poziom tego hormonu koreluje ze zwiększonym spożyciem wysokokalorycznej, przetworzonej żywności czego celem jest ochrona organizmu przed utratą zapasów tkanki tłuszczowej oraz hedonistyczny aspekt spożywania produktów spożywczych. Podczas stresu wzrost stężenia greliny koreluje ze wzrostem stężenia kortyzolu. Aby utrzymać odpowiedni poziom greliny należy zadbać o jakość snu, aktywność fizyczną, regularne jedzenie i zbilansowaną dietę oraz redukcję stresu.

Jak przywrócić równowagę hormonalną, żeby schudnąć po 40?

1. Dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa, aby hormony wróciły na swój tor. Przede wszystkim należy dbać o regularność spożywania posiłków. Ich ilość i pora powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb, ale powinna zawierać co najmniej trzy pełnowartościowe posiłki.

Nie możemy zapomnieć o błonniku i białku, które mają istotny wpływ na hormony głodu i sytości. Posiłki zawierające większą ilość białka zmniejszają uczucie głodu i potencjalne spożycie żywności. Spada poziom hormonu związanego z głodem, a wzrastają poziomy hormonów związanych z sytością. Z kolei błonnik działa w kilku kierunkach. Wszystko zaczyna się w jamie ustnej, produkty o wysokiej zawartości błonnika przeżuwamy dłużej co samo w sobie nasila sygnał sytości. Kolejny sygnał przez układ nerwowy otrzymuje mózg, kiedy błonnik wypełnia żołądek. Poza tym błonnik spowalnia trawienie, czym stymuluje jelita do produkcji hormonów hamujących głód.

Kolejnym ważnym składnikiem są kwasy tłuszczowe omega-3. Oprócz wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego działa jako regulator metaboliczny szczególnie w trzech obszarach.

Pierwszym z nich są sytuacje stresowe. Kwasy omega-3 obniżają poziom kortyzolu w sytuacjach napięcia, co pozwala na szybszy powrót równowagi.

Drugim obszarem jest gospodarka insulinowa. Kwasy omega-3 wbudowują się w błony komórek, poprawiając ich elastyczność i płynność. Dzięki temu receptory insulinowe znajdujące się w komórkach działają sprawniej (szczególnie istotne przy insulinooporności).

Trzeci obszar dotyczy gospodarki hormonalnej kobiet, a dokładnie Zespołu Policystycznych Jajników. Omega-3 redukuje ogólnoustrojowy stan zapalny występujący przy tym schorzeniu, pomaga obniżyć poziom testosteronu całkowitego i androgenów. Poza poprawą profilu metabolicznego sprzyjają przywróceniu regularności cykli.

Tu kupisz bardzo dobrej jakości kwasy omega 3 z dużą zawartością EPA i DHA, bez metali ciężkich.

Wybierając produkty do przygotowywania potraw należy bazować na takich, które są świeże i jak najmniej przetworzone. Warto wiedzieć, że ultraprzetworzona żywność będzie zaburzała pracę układu hormonalnego. Tempo jedzenia i miękka struktura spowodują niższy poziom hormonu sytości, wyższy hormonu głodu oraz dostarczą większą ilość kalorii. Jednocześnie przetworzona żywność jest szybciej trawiona co powoduje skoki insuliny i spadki glukozy. Do tego opakowania z takich produktów dostarczają substancji chemicznych w nich zawartych, które mogą naśladować lub blokować hormony powodując zaburzenia metaboliczne.

2. Aktywność fizyczna

Po wpływie diety na układ hormonalny należy wspomnieć o aktywności fizycznej. Jest to przede wszystkim niefarmakologiczny sposób na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Dzięki uruchomieniu niezależnej od insuliny alternatywnej ścieżki transportu glukozy do komórek, mięsień pobiera glukozę z krwi i obniża poziom insuliny odciążając trzustkę.
Oprócz tego w trakcie wysiłku uwalniane są przez mięśnie i tkankę tłuszczową hormony – miokiny, które przekształcają nieaktywną białą tkankę tłuszczową w metabolicznie aktywną brunatną tkankę. Wspomaga to spalanie kalorii, zwiększa metabolizm oraz poprawia wrażliwość na insulinę.
Regularne, średnio intensywne ćwiczenia regulują oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (tzw. “oś stresu”), obniżają poziom markerów zapalnych oraz wpływają na apetyt i sytość. Krótko po treningu poziom leptyny maleje, natomiast długoterminowo następuje jej stabilizacja i lepsza kontrola.

3. Sen

Higiena snu powinna być wprowadzona niezależnie od płci, wieku i trybu życia. Choć zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, dla dorosłych zalecane jest około 7 godzin snu. Należy pilnować stałych pór wstawania i kładzenia się spać, zredukować stres, unikać kofeiny i nikotyny, które pobudzają organizm, nie ucinać drzemek po godzinie 15, nie pić alkoholu przed snem, unikać ciężkich posiłków i dużych ilości płynów przed snem, zadbać o odpowiednie warunki snu (odpowiedni materac, przewietrzone pomieszczenie, odpowiednia temperatura), unikać światła w nocy i odprężyć się przed położeniem się spać.

4. Stres

Jak wcześniej wspomniano przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, a to prowadzi do wielu zaburzeń metabolicznych oraz zwiększa apetyt czego konsekwencją jest np. otyłość brzuszna. Warto wprowadzić do codziennego życia indywidualne sposoby radzenia sobie ze stresem. Przykładowymi sposobami są: techniki relaksacyjne takie jak medytacja i joga; lubiana przez nas aktywność fizyczna; dbanie o siebie poprzez zdrową dietę, odpowiednią ilość snu i czas dla siebie; rozmowy z bliskimi, a w razie konieczności z terapeutą.

5. Alkohol oraz inne używki

Poza neurologicznymi powikłaniami po spożywaniu alkoholu warto zwrócić uwagę na dostarczane wraz z nimi “puste” kalorie. Choć może wydawać się niepozorny alkohol realnie powoli niszczy organizm. Wysoka kaloryczność alkoholu dodaje niepotrzebne kalorie, tym samym utrudniając deficyt i jednocześnie sprzyjając odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Dodatkowo zwiększa apetyt, szczególnie na potrawy tłuste i słone oraz hamuje spalanie tłuszczu, ponieważ w pierwszej kolejności organizm metabolizuje alkohol.
W przypadku innych używek takich jak narkotyki, dochodzi do zaburzeń metabolicznych i hormonalnych. Poza wyniszczeniem, niedożywieniem, utratą apetytu czy osłabieniem mięśni wpływa na hormony regulujące apetyt i metabolizm.
Aby uniknąć dodatkowych czynników wpływających na masę ciała najlepiej całkowicie zrezygnować z używek, poza kawą, herbatą czy kakao, które w rozsądnych ilościach nie mają tak drastycznego wpływu na organizm.

Jakie badania warto wykonać po 40. roku życia?

– panel tarczycowy (TSH, FT3, FT4)
– gospodarka węglowodanowa (insulina, glukoza, HOMA-IR)
– profil lipidowy
– estrogen, progesteron, testosteron
– kortyzol
– poziom witaminy D, B12 i żelaza

Większość wymienionych badań dostępna jest w programie Moje Zdrowie – bilans zdrowia osoby dorosłej. Wystarczy uzupełnić ankietę na Internetowym Koncie Pacjenta lub bezpośrednio w przychodni POZ uczestniczącej w programie. Poza badaniami krwi wykonywane są badania diagnostyczne, które zawierają pomiar ciśnienia tętniczego, masy ciała, wzrostu i obwodu w pasie.

Szczegóły dotyczące badań: kiedy, jakie robić, znajdziesz w moim bezpłatnym ebooku Badania dla kobiet 40+

Podsumowanie: co z tym odchudzaniem po 40?

Odchudzanie po 40. roku życia wymaga większej cierpliwości i zrozumienia własnego organizmu, ale nie jest niemożliwe. Jeśli w ostatnim czasie nie wykonywałeś badań krwi warto od nich zacząć. Często bezskuteczne odchudzanie może wynikać z występujących zaburzeń hormonalnych i metabolicznych. Bez odpowiedniego leczenia zarówno farmakologicznego jak i niefarmakologicznego oraz konsultacji z lekarzem i dietetykiem możesz nie zauważyć żadnych pozytywnych rezultatów, a nawet przeciwnie zaszkodzić sobie nieświadomie stosując różnego rodzaju diety.

Umów się na konsultację, żebyśmy mogły opracować dla Ciebie indywidualną strategię żywienia i odchudzania po 40 stce.

 

Źródła:
1. Wrzosek, M., Włodarek, D., & Woźniak, J. (2018). Wpływ cynku, magnezu i witaminy D na produkcję testosteronu u mężczyzn [The effect of zinc, magnesium and vitamin D on testosterone synthesis in men]. Medycyna Sportowa, 34(3), 123–134. https://doi.org/10.5604/01.3001.0012.7102
2. Guarneiri, L. L., Kirkpatrick, C. F., & Maki, K. C. (2025). Protein, fiber, and exercise: A narrative review of their roles in weight management and cardiometabolic health. Lipids in Health and Disease, 24, Article 237. https://doi.org/10.1186/s12944-025-02659-7
3. Janczy, A., & Małgorzewicz, S. (2015). Skuteczność diety redukcyjnej u pacjentek z chorobą Hashimoto [Effectiveness of diet on reducing body mass in patient with Hashimoto disease]. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 6(3), 112–117.
4. Walaszek, K., Tomala, B., Kowalska, I., & Rej-Kietla, A. (2017). Andropauza i proces starzenia się a jakość życia mężczyzn po 50. roku życia [Andropause, the process of aging and the quality of life men after 50 years of life]. Forum Medycyny Rodzinnej, 11(5), 209–215.
5. Korol, A., & Krajewska-Kułak, E. (2017). Patogeneza i obraz kliniczny okresu męskiego przekwitania [Pathogenesis and clinical picture of the male menopause period]. W E. Krajewska-Kułak, C. Łukaszuk, J. Lewko, & W. Kułak (Red.), Holistyczny wymiar współczesnej medycyny (T. 3, s. 381–396). Uniwersytet Medyczny w Białymstoku.
6. Korcz-Iżykowska, M., Majewska, K., & Kędzia, A. (2018). Wpływ hormonu wzrostu i rekombinowanego ludzkiego hormonu wzrostu na homeostazę skóry [Effect of growth hormone and recombinant human growth hormone on skin homeostasis]. Endokrynologia Pediatryczna, 17(4), 245–250. https://doi.org/10.18544/EP-01.17.04.1708
7. Pacjent.gov.pl. (b.d.). Andropauza – kiedy mężczyzna przekwita [Ulotka informacyjna]. Narodowy Fundusz Zdrowia.
8. Pietrzak, B., Wlaźlak, E., & Zwierzyńska, E. (2015). Estrogeny stosowane długotrwale: korzyści czy ryzyko [Long-term use of estrogens: benefit or risk]. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 285–293.
9. Kozak-Nurczyk, P. K., Nurczyk, K., Prystupa, A., Szcześniak, G., & Panasiuk, L. (2018). Wpływ tkanki tłuszczowej i wybranych adipokin na insulinooporność oraz rozwój cukrzycy typu 2 [The influence of adipose tissue and selected adipokines on insulin resistance and the development of type 2 diabetes]. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 24(4), 210–213.
10. Li, C.-W., Yu, K., Ng, S.-C., Jiang, Z., Liu, T., Ma, S., Luo, L., Guang, L., Liang, K., Ma, W., Miao, H., Cao, W., Liu, R., Jiang, L.-J., Yu, S.-L., Li, C., Liu, H.-J., Xu, L.-Y., Liu, R.-J., … Liu, G.-S. (2022). Pathogenesis of sarcopenia and the relationship with fat mass: Descriptive review. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13, 781–794. https://doi.org/10.1002/jcsm.12901
11. Jang, S. Y., & Choi, K. M. (2025). Impact of adipose tissue and lipids on skeletal muscle in sarcopenia. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(4), e70000.
12. Amarya, S., Singh, K., & Sabharwal, M. (2018). Ageing Process and Physiological Changes. W Gerontology. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.76249
13. Jonas, M., Kuryłowicz, A., & Puzianowska-Kuźnicka, M. (2015). Starzenie i układ endokrynny [Aging and the endocrine system]. Postępy Nauk Medycznych, 28(7), 451–457.
14. Genazzani, A. D., Petrillo, T., Semprini, E., Aio, C., Foschi, M., Ambrosetti, F., Sponzilli, A., Ricciardiello, F., & Battipaglia, C. (2023). Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: the changes in body structure and the therapeutic approach. Gynecological and Reproductive Endocrinology and Metabolism, 4(2), 86–91.
15. Chandana, S., & Maurya, N. K. (2024). Nutritional influences on hormonal homeostasis: Exploring mechanisms and implications. International Journal of Food Science and Nutrition, 9(2), 1–5.
16. Pacjent.gov.pl. (b.d.). Choroby tarczycy – jak je rozpoznać [Ulotka informacyjna]. Narodowy Fundusz Zdrowia.
17. Karaś, R., Barszczewski, K., Lepich, T., & Bajor, G. (2023). Andropauza – przemilczany problem? [Andropause – an unspoken problem?]. Gerontologia Polska, 31, 103–110.
18. Brennan, A. M., Standley, R. A., Anthony, S. J., Grench, K. E., Helbling, N. L., DeLany, J. P., Cornnell, H. H., Yi, F., Stefanovic-Racic, M., Toledo, F. G. S., Coen, P. M., Carnero, E. A., & Goodpaster, B. H. (2022). Weight loss and exercise differentially affect insulin sensitivity, body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength in older adults with obesity: A randomized controlled trial. The Journals of Gerontology: Series A, 77(5), 1088–1097. https://doi.org/10.1093/gerona/glab240
19. Pacjent.gov.pl. (b.d.). Klimakterium i menopauza [Ulotka informacyjna]. Narodowy Fundusz Zdrowia.
20. Bolanowski, M. (2016). Niedoczynność tarczycy [Hypothyroidism]. Lekarz POZ, 2(3), 189–192.
21. Camon, C., Garratt, M., & Correa, S. M. (2024). Exploring the effects of estrogen deficiency and aging on organismal homeostasis during menopause. Nature Aging, 4(12), 1731–1744. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00767-0
22. Heldala, Latifah, M., Komalasari, D. P., Utami, F., Rajab, N. M., Utami, R. P., Rahmadani, S. A., Ramadhania, S. A., & Stefani, S. (2024). The Impact of Hormonal Changes in Elderly Women: A Literature Review. Jurnal Info Kesehatan, 22(1), 1–15. https://doi.org/10.31965/infokes.Vol22Iss1.1411
23. Bartke, A., & Darcy, J. (2017). GH and ageing: pitfalls and new insights. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 31(1), 113–125. https://doi.org/10.1016/j.beem.2017.02.005
24. Knight, M. G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E. Y., Wang, E., & Stanford, F. C. (2021). Weight regulation in menopause. Menopause, 28(8), 960–965. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001792
25. Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., Heymsfield, S. B., Johnson, J. D., King, J. C., Krauss, R. M., Lieberman, D. E., Taubes, G., Volek, J. S., Westman, E. C., Willett, W. C., Yancy, W. S., Jr., & Ebbeling, C. B. (2021). The carbohydrate-insulin model: A physiological perspective on the obesity pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873–1885. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270
26. Włodarek, D. (2011). Rola diety w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 [Role of diet in the prevention and treatment of type 2 diabetes]. Postępy Nauk Medycznych, 24(1), 26–35.
27. Biesalski, H. K., & Grimm, P. (2012). Żywienie: Atlas i tekst (s. 53–75). Elsevier Urban & Partner.
28. Guarneiri, L. L., Kirkpatrick, C. F., & Maki, K. C. (2025). Protein, fiber, and exercise: A narrative review of their roles in weight management and cardiometabolic health. Lipids in Health and Disease, 24, Article 237. https://doi.org/10.1186/s12944-025-02659-7
29. Ministerstwo Zdrowia. (2025, 2 maja). Rusza program „Moje zdrowie: bilans zdrowia osoby dorosłej”. Serwis Rzeczypospolitej Polskiej. https://www.gov.pl/web/zdrowie/rusza-program-moje-zdrowie-bilans-zdrowia-osoby-doroslej
30. Zimowska, M. (2021). Miokiny jako mediatory komunikacji mięśniowej – czy typ włókien mięśniowych ma znaczenie? [Myokines as mediators of muscle communication – does muscle fiber type matter?]. Postępy Biochemii, 67(4), 301–312. https://doi.org/10.18388/pb.2021_629
31. Kęska, A. (2018). Aktywność fizyczna w insulinooporności. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci/
32. Paramasivam, A., Murugan, R., Jeraud, M., Dakkumadugula, A., Periyasamy, R., & Arjunan, S. (2024). Additives in Processed Foods as a Potential Source of Endocrine-Disrupting Chemicals: A Review. Journal of Xenobiotics, 14(4), 1697–1710. https://doi.org/10.3390/jox14040090
33. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3.
34. Korcz-Iżykowska, M., Majewska, K., & Kędzia, A. (2018). Wpływ hormonu wzrostu i rekombinowanego ludzkiego hormonu wzrostu na homeostazę skóry [Effect of growth hormone and recombinant human growth hormone on skin homeostasis]. Endokrynologia Pediatryczna, 17(4), 245–250.
35. Knight, M. G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E. Y., Wang, E., & Stanford, F. C. (2021). Weight regulation in menopause. Menopause, 28(8), 960–965. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001792
36. Jonczyk, P., Potempa, M., Janerka, M., & Kucharzewski, M. (2014). Grelina – hormon regulujący energetyczny metabolizm ustroju. Część 1. Synteza, wydzielanie, mechanizm działania, znaczenie kliniczne [Ghrelin – hormone which regulates the energy metabolism of the body. Part 1. Synthesis, secretion, mechanism of action, clinical significance]. Medycyna Metaboliczna, 18(3), 66–73.
37. Kozyra, M., Piwińska, J., Kurek, K., & Pokarowski, M. (2020). Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny w kontekście rozwoju chorób cywilizacyjnych [Effect of sleep on ghrelin, leptin and insulin secretion in the context of development of civilization diseases]. Hygeia Public Health, 55(3), 99–106
38. Pacjent.gov.pl. (b.d.). Niedoczynność tarczycy – jak z nią żyć [Ulotka informacyjna]. Narodowy Fundusz Zdrowia.
39. Jonas, M., Kuryłowicz, A., & Puzianowska-Kuźnicka, M. (2015). Starzenie i układ endokrynny [Aging and the endocrine system]. Postępy Nauk Medycznych, 28(7), 451–457.
40. MedlinePlus. (b.d.). Aging changes in hormone production. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm
41. Gomuła, A., & Rabijewski, M. (2021). Zespół niedoboru testosteronu – rozpoznawanie i leczenie na podstawie aktualnych rekomendacji [Testosterone deficiency syndrome – diagnosis and treatment based on current recommendations]. Kosmos, 70(1), 105–114. https://doi.org/10.36921/kos.2021.2801
42. Pacjent.gov.pl. (b.d.). Andropauza – kiedy mężczyzna przekwita. Narodowy Fundusz Zdrowia. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/andropauza-kiedy-mezczyzna-przekwita
43. Krajewska, O., Skrypnik, K., Kręgielska-Narożna, M., Suliburska, J., & Bogdański, P. (2017). Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Leczenia Otyłości, 8(2), 47–55. https://doi.org/10.5603/flo.54254
44. Kłósek, P. (2016). Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości. Forum Leczenia Otyłości, 7(3), 111–118. https://doi.org/10.5603/flo.49394
45. Szewczyk, P. B., Dziuba, A. M., i Poniewierka, E. (2018). Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 8(2), 135–139. https://doi.org/10.17219/pzp/77041
46. Garcia, J. M., Merriam, G. R. i Kargi, A. Y. (2019). Growth hormone in aging. W K. R. Feingold, R. A. Adler, S. F. Ahmed i in. (red.), Endotext. MDText.com, Inc.
47. Narodowy Fundusz Zdrowia. (2021, 10 grudnia). Jak dbać o dobry sen. Pacjent.gov.pl. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
48. Musiała, N., Hołyńska-Iwan, I. i Olszewska-Słonina, D. (2018). Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie. Diagnostyka Laboratoryjna, 54(1), 29–36. https://doi.org/10.5604/01.3001.0013.7553
49. Nagel, P. (2018, 14 marca). Dieta dla zestresowanych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dla-zestresowanych/
50. Traversy, G. i Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: An update. Current Obesity Reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
51. Kielak, M. (2023, 3 grudnia). „Płynne kalorie” – czy mogą zaburzać bilans energetyczny organizmu? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/plynne-kalorie-czy-moga-zaburzac-bilans-energetyczny-organizmu/