Co zamiast cukru 🍬 jaki wybrać zamiennik ?

W temacie słodzenia można się pogubić, dlatego chcę Ci go dzisiaj trochę rozjaśnić. Większość z nas lubi słodki smak (to wręcz uwarunkowane ewolucyjnie), a wiedząc, że cukier jest niezdrowy, szukasz pewnie różnych alternatyw. Co chwilę zmieniają się mody – fruktoza, miód, syrop klonowy, sztuczne słodziki, ksylitol … a który zamiennik cukru jest najzdrowszy, który warto zastosować do ciasta czy codziennej kawy?

Która z tych substancji jest najlepszym zamiennikiem cukru?

(jeśli nie masz ochoty czytać tak długiego tekstu, zajrzyj na Instagram pani.dietetyk – znajdziesz tam informacje w skróconej wersji)

Z artykułu dowiesz się:

✅ dlaczego cukier jest niezdrowy,

✅ jaki zamiennik cukru wybrać do codziennego użytku,

✅ który zamiennik jest najzdrowszy,

✅ jak sprawdzać zawartość cukrów w produkcie.

Dla porządku, ustalmy czym właściwie jest cukier?

Zgodnie z definicją, cukier to sacharoza, pochodząca z buraków lub trzciny cukrowej. Natomiast cukry to wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, np. glukoza, fruktoza, sacharoza czy laktoza.

Na pewno już wiesz, jak bardzo cukier jest niezdrowy, ale czy wiesz dlaczego? Potoczna nazwa „biała śmierć” jedynie straszy, a nic nie wyjaśnia. W rzeczywistości cukier to nie jest żadna trucizna. Jego negatywny wpływ na zdrowie wynika przede wszystkim z tego, że dostarcza kalorii bez żadnych wartości odżywczych. Jest też mało sycący i ma wysoki indeks glikemiczny – powoduje najpierw szybki skok stężenia glukozy we krwi, a potem jego spadek. Tym samym jego nadmierna konsumpcja przyczynia się do nadwagi, otyłości, a co za tym idzie – ich powikłań takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca. Dodatkowo, cukier przyczynia się do powstawania próchnicy.

Dlatego, zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski, spożycie cukrów nie powinno przekraczać 10% energii z całodziennej diety. Żeby łatwiej było Ci wyobrazić sobie tę ilość, przyjmijmy że Twoja dieta dostarcza 2000kcal. 10% to 200 kcal – 50g cukrów. Takiej ilości dostarczy Ci na przykład taki zestaw: 1 jabłko (15g), jogurt owocowy (20g), Knoppers (9g) 100ml mleka (5g).

Przeanalizuję teraz po kolei różne substancje słodzące i ich wartości odżywcze. Pamiętaj, że idealny słodzik to taki, który będzie miał niski IG i niską kaloryczność w ilości potrzebnej do uzyskania pożądanej słodkości.

Ale najpierw słynny cukier i jego charakterystyka:

Cukier biały – związek chemiczny: sacharoza, produkowany z buraków cukrowych, używany jako dodatek do wielu produktów spożywczych, ale też w domu, w cukierniczce – do herbaty czy do ciasta. Ma wysoki indeks glikemiczny (IG=84) i prawie 400kcal/100g. Wszyscy wiedzą, że w nadmiarze jest niezdrowy – nie ma tutaj żadnych kontrowersji.

Cukier brązowy – związek chemiczny: sacharoza, produkowany z buraków cukrowych. To ten sam biały cukier, tylko zabarwiony melasą (produktem ubocznym w produkcji cukru) lub karmelem (podpalony cukier). Także nie jest to żaden zdrowszy zamiennik cukru!

Zamienniki cukru, które z różnych (dziwnych) powodów bywają uważane za jego zdrowe odpowiedniki:

Cukier trzcinowy – związek chemiczny: sacharoza, pozyskiwany z trzciny cukrowej. Uważany jest czasem za zdrowszy zamiennik białego cukru. Zawiera śladowe ilości składników mineralnych czy polifenoli, jednak nie powinien być uważany za ich źródło. Ma IG = 70 i 400kcal/100g.

Cukier kokosowy – składa się głównie z sacharozy, ale też glukozy i fruktozy. Powstaje z palm kokosowych. Zawiera pewne ilości składników odżywczych, np. wapnia czy potasu. Jego atutem jest trochę niższe IG – 54. Kaloryczność wynosi 382/100g.

Miód – w zależności od odmiany różni się stosunkiem poszczególnych cukrów prostych w składzie, jednak ich suma to ok. 80% masy miodu. Zawiera niewielkie ilości składników odżywczych, np. polifenoli. Może wykazywać pewne właściwości bakteriobójcze, jednak traci je w temperaturze powyżej 40 stopni. Ma niższy IG niż sacharoza (60) i nieco niższą kaloryczność (320kcal). Jednak łyżeczka miodu waży więcej niż łyżeczka cukru – jest bardziej kaloryczna.

Syrop klonowy – składa się głównie z sacharozy, wytwarzany jest z klonu cukrowego. Również zawiera niewielkie ilości składników mineralnych czy witamin. Ma IG = 55 i niższą kaloryczność – 270/100g. Może być stosowany przez osoby SIBO, stosujących dietę low FODMAP, jako mniej kaloryczny słodzik.

Syrop z agawy – składa się głównie z glukozy i fruktozy. Ma nieco niższą kaloryczność (310kcal/100g) i niski indeks glikemiczny (15). Jego dodatkowym atutem jest to, że jest trzykrotnie słodszy od sacharozy – można używać go w mniejszych ilościach.

Fruktoza – związek chemiczny fruktoza, kiedyś uważana za dobry zamiennik cukru, ze względu na niski indeks glikemiczny (20). Jest też o około 40% słodsza od cukru, więc można jej używać w mniejszych ilościach. Jednak dziś wiadomo, że fruktoza przyczynia się do wzrostu trójglicerydów we krwi oraz kwasu moczowego (jako jedyny cukier) oraz do stłuszczenia wątroby. Ma taką samą kaloryczność jak cukier, a jej spożycie w nadmiarze przyczynia się do nadwagi i otyłości.

Słodziki o słodkim smaku, bez cukru

Wyróżniamy wśród nich poliole np. erytrytol, ksylitol, maltitol; glikozydy stewiolowe (stewia) oraz sztuczne słodziki, np. aspartam, sukralozę, acesulfam K.

Ksylitol – występuje w różnych produktach roślinnych, pozyskiwany z soku brzozy. Jego słodkość jest zbliżona do sacharozy. Ma niską kaloryczność (240kcal) i niski indeks glikemiczny (9). Jego spożycie w dużych ilościach lub szczególnie przez osoby z SIBO i IBS, może powodować bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. Jest zalecany jako słodzik zamiast cukru dla cukrzyków.

Erytrytol – występuje naturalnie w niektórych owocach, na skalę przemysłową otrzymywany m.in. z glukozy. Jego ogromnym plusem jest to, że jest bardzo niskokaloryczny 20kcal/100g oraz ma prawie 0 indeks glikemiczny. Z minusów – jest on około 1/3 mniej słodki niż sacharoza oraz ma lekko mentolowy posmak. Raczej nie prowadzi do objawów ze strony jelit. Ciekawostką jest to, że nasz organizm sam produkuje erytrol, a jego zwiększoną produkcję może wzmagać stres oksydacyjny. Erytrol jest też idealnym słodzikiem do użytku w dietach niskowęglowodanowych takich jak low carb czy ketogeniczna. Praktyczna wskazówka: do pieczenia ciast lub deserów użyj pół na pół erytrolu i ksylitolu, dzięki czemu uzyskasz lepszy smak z mniejszą ilością kalorii!

Stewia – roślina, której słodkość wynika z obecności glikozydów stewiolowych, Ma kaloryczność i indeks glikemiczny równe 0. Dodatkowo charakteryzuje ją bardzo słodki smak – używana w bardzo niewielkich ilościach. Jej minusem jest gorzkawy, ziołowy posmak, szczególnie po obróbce termicznej – nie nadaje się do wypieków.

Sztuczne słodziki (aspartam, sukraloza, acesulfam K, sacharyna) – substancje, które są kilkaset razy słodsze od sacharozy. Mają zerowy IG i kaloryczność właściwie pomijalną – ze względu na użycie tak niewielkich ilości. Wokół sztucznych słodzików krąży wiele obaw, jednak nie jest udowodnione ich rakotwórcze działanie. Ich bezpieczne dawki są na tyle wysokie, że trudno je przekroczyć.

Aspartam – to związek złożony z dwóch powszechnych aminokwasów: fenyloalaniny i kwasu asparaginowego oraz metanolu. Po spożyciu, rozkłada się właśnie na te składniki. Tak! metanolu, toksycznego metanolu. Jest go w aspartamie około 10%, ale to nie powód do paniki.  Metanol dostarczasz do organizmu także z tzw. zdrowymi produktami np. z owocami i warzywami oraz ich sokami. Zawartość metanolu jest tak znikoma, że jest uważana za nieszkodliwą. W związku z tym, że aspartam jest 180 razy słodszy od cukru, używa się go w minimalnych ilościach. A wiesz na pewno że to dawka czyni truciznę. Nie ma się więc czego obawiać! Ale z drugiej strony nie powinno się przesadzać ze słodzikami i słodkim smakiem. Bezpieczną dzienną dawkę aspartamu dostarczysz, pijąc 20 puszek napoju słodzonego. Przyznasz, że to ogromna ilość! 

Podsumowując, do użytku domowego, najlepiej jest sięgać po erytrytol, ksylitol lub stewię. Sztuczne słodziki są składnikami wielu napojów czy jogurtów. Będą zdecydowanie lepszym wyborem niż ich odpowiedniki z cukrem.

Jak sprawdzić zawartość cukru w produkcie?

Trudno jest całkowicie zrezygnować z cukru. Warto, kiedy to możliwe wybierać produkty słodzone słodzikami, a w domu również używać słodzików, np. erytrolu. Jednak cukier znajduje się w tak wielu produktach spożywczych, że warto wiedzieć, jak sprawdzać jego ilość, by móc je porównać. Ważne jest to, żeby nie sprawdzać tylko składu, w którym nie zawsze będzie widniało słowo „cukier”, ponieważ może on się ukrywać pod różnymi innymi nazwami.

Zamiast tego, lepiej spojrzeć na tabelę wartości odżywczych i wiersz „w tym cukry”. Dobrym przykładem są jogurty owocowe. Coraz częściej na opakowaniu widzimy napis „bez dodatku cukru”. Oznacza to, że nie został dodany cukier sam w sobie, ale mógł zostać dodany np. sok czy syrop owocowy, a to powoduje wysoką zawartość cukrów.

Z drugiej strony w niektórych produktach występują naturalnie cukry proste, np. typowo węglowodanowe produkty: zbożowe, soki 100% czy smoothie, ale także nabiał np. jogurt naturalny czy mleko spożywcze, naturalnie zawierają laktozę (cukier mleczny) i nie został on dodany podczas produkcji.

Mam nadzieję, że udało się rozjaśnić trochę niejasności 🙂 w temacie słodzenia. A jeśli masz pytania, pisz do mnie!