Sekrety prawidłowego nawadniania organizmu

SEKRETY PRAWIDŁOWEGO NAWADNIANIA ORGANIZMU

Nie da się żyć bez wody, organizm nie jest w stanie jej wyprodukować ani zmagazynować na długo. Musimy ją dostarczać regularnie. Woda spełnia w naszym ciele funkcje transportujące, regulujące temperaturę, ułatwia wchłanianie, trawienie, uczestniczy w wielu reakcjach, pomaga usuwać zbędne metabolity, jest niezbędna do nawilżania błon śluzowych, stawów, gałek ocznych. Ale jak to zrobić, aby dobrze się nawadniać? Co i ile pić?

Nasze ciało składa się średnio z 60-70% wody, krew w 94%, mózg i mięśnie to 75%, a kości ponad 20% wody! Kiedy stracimy około 1% wody, czujemy silne pragnienie, następnie ból głowy, przy 5% wystąpi gorączka, około 10% wody mniej spowoduje sinienie skóry i problemy z poruszaniem, a 20% śmierć.

Regulacja gospodarki wodnej w organizmie odbywa się za pomocą dwóch mechanizmów: pragnienie – kontrolowane przez podwzgórze oraz czynność nerek- które kontrolują wydalanie cieczy. Bilans wody musi wyjść na zero. Tyle ile dostarczymy wody w ciągu doby (z napojami, pożywieniem i którą uzyskamy z procesów metabolicznych) tyle musimy wydalić (z moczem, kałem, potem, z wydychanym powietrzem).

Niedobór wody jest równie niebezpieczny co jej nadmiar. Utrata wody poprzez nadmierne pocenie, biegunki, wzmożoną diurezę, powinna być regularnie uzupełniana. Nadmiar wody może wystąpić przy nadwyżce jonów sodu, zbyt dużej podaży wody dożylnie lub przy zmniejszonym wydalaniu (niewydolność nerek). Dlatego płyny w za dużych ilościach to też problem, obciążają nerki oraz serce. Naruszenie bilansu może powodować ciężkie zaburzenia czynnościowe, a nawet zgon.

Ile i co pić?

Teorii jest wiele, a prawda zawsze leży po środku. Jedną z zasad jest spożywanie 30 ml wody na każdy kg ciała, inną że na 1kcal zjedzonego pokarmu, powinniśmy dostarczać 1 ml wody. Warto zwrócić uwagę że są też inne czynniki warunkujące zapotrzebowanie na wodę: płeć, wiek, pogoda, aktywność fizyczna, stan zdrowia, ilość błonnika w diecie.  Dr James Hamblin w książce „Gdyby nasze ciało potrafiło mówić. Podręcznik użytkownika” pisze, że ludzie powinni pić tyle płynów, żeby ich mocz cały czas był jasnożółty. Przywołuje też skalę Yeargin’a że barwa jasnożółta oznacza nawodnienie, jaskrawożółta –odwodnienie, a ciemnożółta przypominająca sok jabłkowy, mocne odwodnienie.

Czym się nawadniać?

Czy jakość wody z kranu jest wysoka, niska, czy zadowalająca? Na to pytanie można odpowiedzieć tylko wtedy, gdy ustalimy korzystne dla nas normy, zawartości związków które nas interesują i nieobecność szkodliwych substancji. Przedsiębiorstwa dostarczające wodę do naszych domów określają obecność m.in.: azotanów, azotynów, chlorki, fluorki, magnez, mangan, potas, sód, wapń, żelazo, siarczany, barwę, mętność, odczyn pH, przewodność elektryczną, twardość ogólną i temperaturę. Zwykle te parametry są w dolnych granicach lub poniżej normy, co nie zawsze jest dla nas korzystne. Dr Bodo Kukliński w swojej książce „Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii”, zwraca uwagę na coraz większe skażenie wody pitnej lekami. Niestandardowe badania wody wykazują obecność hormonów, leków przeciwbólowych, przeciwreumatycznych i antybiotyków. Laboratoria przedsiębiorstw dostarczających nam wodę nie wykonują takich analiz, a oczyszczalnie ścieków nie posiadają procedur do oczyszczania wody z tych substancji. Kukliński zwraca uwagę na ogromne zagrożenie występujące w ściekach ze szpitali i klinik oraz ze składowisk odchodów zwierząt z masowych hodowli.

Jakość mikrobiologiczna wody z kranu zachowana jest poprzez chlorowanie. Chlor dodany do wody wyparowuje z niej i nie powinien stanowić dla nas zagrożenia, ale w połączeniu z substancjami organicznymi mogącymi znaleźć się w wodzie, chlor tworzy trujący i rakotwórczy związek: chloroform, który nie jest lotny i nie odparowuje. Paul Pitchford w książce: „Odżywianie dla zdrowia” zwraca uwagę na to, że związek ten może mieć dla nas niemałe konsekwencje: niszczenie mikroflory jelitowej, witaminy E oraz większe ryzyka chorób układu krążenia.

Co więc robić? Filtrować wodę na własną rękę? To zależy jaką metodą następuje filtrowanie, jakiej jakości jest filtr i jakie zanieczyszczenia usuwa. Trzeba pamiętać o tym, że filtry mogą usuwać też cenne minerały. Ponoć najlepszy jest filtr węglowy, ale nie o tym ten artykuł.

Woda butelkowana ze sklepu powinna mieć na etykiecie informacje określające całkowitą ilość rozpuszczonych składników mineralnych oraz zawartość głównych kationów i anionów. Minerały występują w wodzie w formie jonów, są więc dobrze przyswajane przez organizm i powinny stanowić uzupełnienie codziennej diety. Dlatego warto czytać etykiety i wybierać wodę o odpowiedniej zawartości minerałów. Rozróżniamy trzy rodzaje wód butelkowanych:

-wody źródlane do 500mg minerałów na 1 litr wody- zalecane tylko dla niemowląt, ze względu na słabą wymianę minerałów- niemowlęta się nie pocą, nie tracą więc sodu i nie muszą go uzupełniać, a z mlekiem mamy dostają wszystkie pozostałe niezbędne składniki, dla dorosłych wody te nie są wskazane, czasem wręcz niebezpieczne!

-wody średniozmineralizowane 500-1500mg minerałów na 1 litr wody – zalecane dla dzieci i większości dorosłych,

-wody wysokozmineralizowane powyżej 1500mg minerałów na 1 litr wody- dla sportowców, osób z niedoborami minerałów, w niektórych chorobach.

Jeśli jesteśmy już przy butelkach, to nie zapominajmy o groźnym Bisfenolu A (BPA). Substancja ta słabo rozpuszcza się w wodzie, ale może przechodzić do napojów i produktów żywnościowych, gdy struktura plastiku uległa pęknięciu lub uszkodzeniu, pod wpływem zgniatania opakowania, poddawania wysokiej temperatury, mycia detergentami. BPA powoduje zaburzenia hormonalne, szczególnie u mężczyzn, ponieważ Bisfenol A przypomina estrogen (żeński hormon płciowy). BPA może powodować problemy z płodnością, potencją, a u dziewczynek zaburzenie pracy tarczycy, szybsze dojrzewanie. Warto więc ograniczyć ilość plastikowych butelek, nie tylko ze względu na środowisko.

Sama woda nie wystarczy!

Aby nawodnić organizm, sama woda nie wystarczy. Do prawidłowego utrzymania równowagi wodnej w organizmie potrzebne są nam elektrolity, m.in. jony sodu, wapnia, potasu, magnezu, chloru, a także fosforany i inne. W naszym organizmie obowiązuje prawo elektroobojętności płynów, pomimo tego, że stężenie elektrolitów jest nierównomierne w różnych miejscach. I to właśnie zaburzenie tej równowagi prowadzi do odwodnienia lub przewodnienia, a co za tym idzie zaburzeń metabolicznych, np. nadmiar sodu powoduje nadciśnienie, niedobór potasu osłabia mięśnie oraz zaburza pracę serca, a niedobór wapnia tężyczkę.

Gdy do szpitala trafia odwodniony pacjent, natychmiast podłączany jest do kroplówki z solą fizjologiczną (0,9% NaCl) oraz roztworem glukozy (najczęściej 5%). To roztwór izotoniczny, czyli taki, którego stężenie sodu i glukozy jest zbliżone do płynów ustrojowych człowieka. To czy jeśli chcemy dobrze się nawodnić, powinniśmy dodawać do wody sól i cukier?

Rozróżniamy trzy rodzaje napojów:

– Izotonik – 6-8g glukozy na 1 litr, 9g sodu na 1 litr (o stężeniu takim jak płyny ustrojowe),

– Hipotonik – stężenie tych składników niższe niż płyny ustrojowe,

– Hipertonik – stężenie wyższe niż płyny ustrojowe.

Dla zdecydowanej większości z nas, wystarczające jest picie wody średnio lub wysoko zmineralizowanej. Odpowiednia ilość sodu i glukozy „pobierze się” z pożywienia, tych składników zwykle w diecie nie brakuje.

Dla osób uprawiających sport rekreacyjnie czyli wysiłek, nawet intensywny, ale trwający jednorazowo do 1h, lub dłuższy ale spokojny np. jazda na rowerze, spacer, woda w zupełności zaspokoi pragnienie. Przy intensywnych treningach trwających 2h – przyda nam się izotonik, natomiast napoje hipertoniczne będą przydatne w intensywnych, długotrwałych treningach lub zawodach trwających kilka godzin np. kolarstwo, maraton. Podczas takiego wysiłku nie wskazane jest picie dużej ilości płynów, liczy się to, aby dostarczyć do organizmu glukozę i sód, natomiast zbyt duże ilości płynów mogłyby być niebezpieczne, obciążają serce (zwiększona objętość krwi).

Ostrzegam więc, że picie izotników podczas pracy siedzącej –przy biurku, w samochodzie- jest zupełnie niepotrzebne. RODZICE! Wasze dzieci nie potrzebują też takich zabójczych dawek cukru! Wody smakowe czy napoje smakowe które kupujecie swoim pociechom, to płyny hipertoniczne, o dużej zawartości cukru i zwykle małej sodu, bardzo szkodliwe dla dzieci. „Wody” te mają 4,5-5g cukru na 0,1 litra ! + substancje tuszujące słodycz np. kwas cytrynowy i fosforany, poza tym aromaty, barwniki, substancje słodzące, nierzadko konserwanty. Jakbyśmy chcieli przygotować sobie taką „wodę” w domu, musielibyśmy dodać ponad 2 łyżeczki cukru na szklankę. A bez dodatku kwasku cytrynowego lub innych substancji, nie bylibyśmy w stanie tego wypić.

Gazowane czy niegazowane?

Twój wybór! Jeśli nie cierpimy na wzdęcia, suchość w gardle, możemy pić gazowane. Jedyny mankament jest taki, że gazowanym szybciej się napijemy, zaburzymy pragnienie. Wody nasycone dwutlenkiem węgla nie mają zmienionego składu względem tych nienasyconych.

Podsumowanie

Czytając te wywody, można zwątpić: pić czy nie pić? Odpowiedź brzmi PIĆ i DOBRZE JEŚĆ! Bo dieta też pełni ważną rolę w nawadnianiu! Jeśli używamy wody z kranu, która jest uboga w składniki mineralne, ale nasza dieta jest bogata w warzywa, owoce oraz jest różnorodna, to nie bójmy się, na pewno dostarczymy odpowiednią ilość minerałów. Sposób obróbki (gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie), rodzaj potraw (zupy, smoothies, koktajle), ma także wpływ na dobowy bilans wodny.

Zadanie dla Ciebie:

Przez następne 3-7 dni (im dłużej tym lepiej), zapisuj wszystko co i ile jesz oraz wszystko co i ile pijesz. Pozwoli Ci to spojrzeć na swój sposób żywienia z innej perspektywy, podsumujesz ile płynów spożywasz. Oceń czy zjadasz 5 porcji warzyw? Czy posiłki są urozmaicone i czy dostarczają różnego rodzaju składników –z różnych grup produktów. Czy są to przez cały dzień kanapki i jogurt, ser i mięso, codziennie to samo? Czy dbasz o różnorodność na co dzień? Przecież do pracy czy szkoły nie ubierasz się codziennie tak samo?! Zastanów się co możesz zmienić? Powodzenia!

A tu rozmowa ze mną po Faktach w TVP3 o nawadnianiu:

http://wroclaw.tvp.pl/37529892/06062018