Menopauza, a depresja – jak odżywianie wpływa na zdrowie psychiczne kobiet po 40?
Depresja okołomenopauzalna i dieta – jak odżywianie wpływa na zdrowie psychiczne kobiet po 40?
Dowiedz się, jak dieta i suplementacja mogą wspierać leczenie depresji, w tym depresji okołomenopauzalnej. Poznaj kluczowe składniki odżywcze, zalecenia dietetyczne oraz wpływ stylu życia na zdrowie psychiczne w okresie menopauzy.
Depresja jest określana chorobą cywilizacyjną XXI wieku, cierpią na nią osoby w różnym wieku. Wpływa negatywnie na wszystkie obszary życia, niszczy zarówno zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Szczególną grupą ryzyka są kobiety w okresie perimenopauzy i menopauzy – badania wskazują, że ryzyko wystąpienia depresji w tym czasie może być nawet do 5 razy wyższe niż przed przekwitaniem czy po jego zakończeniu, co wiąże się z gwałtownymi wahaniami poziomu estrogenów.
Podstawowe objawy depresji – również depresji okołomenopauzalnej
- Obniżony nastrój
- Utrata zainteresowań
- Zmniejszenie energii
- Nadmierna męczliwość
- Zaburzenia apetytu (obniżony lub podwyższony)
- Zaburzenia koncentracji
- Zaburzenia funkcji poznawczych
- Niska samoocena
- Zaburzenia snu
Aby rozpoznać epizod depresji musi wystąpić co najmniej kilka objawów przez co najmniej 2 tygodnie lub gdy stan znacznie się nasila.
Diagnozę dotyczącą powyższej choroby stawia lekarz psychiatra.
Do depresji przyczynia się życie w ciągłym stresie, złe nawyki żywieniowe, spożywanie wysokokalorycznych i przetworzonych produktów ubogich w wartości odżywcze.
Kolejną przyczyną może być nadwaga i otyłość, a także stosowanie używek. Niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne wywoła palenie tytoniu czy spożywanie alkoholu. Zbyt mała aktywność fizyczna również może przyczynić się do zaburzeń psychicznych.
Podstawowym działaniem w zaburzeniach psychicznych jest farmakoterapia i psychoterapia.
Depresja okołomenopauzalna – dlaczego kobiety po 40 są bardziej narażone?
Depresja okołomenopauzalna to specyficzny rodzaj zaburzeń nastroju, który pojawia się w okresie przejściowym poprzedzającym ostateczne ustanie miesiączkowania. Choć nie udowodniono, że menopauza bezpośrednio wywołuje depresję, to gwałtowne wahania poziomu estrogenów mogą nasilać objawy psychiczne na tyle silnie, że przeradzają się one w pełnoobjawową depresję. Szczególnie narażone są kobiety, u których wcześniej w życiu rozpoznano depresję wymagającą leczenia farmakologicznego lub zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Objawy depresji okołomenopauzalnej często nakładają się na typowe symptomy przekwitania – uderzenia gorąca, suchość pochwy, zaburzenia snu – przez co bywają bagatelizowane lub mylnie tłumaczone “samą menopauzą”. Warto skonsultować się z psychiatrą lub psychologiem, jeśli przez dłużej niż dwa tygodnie utrzymuje się apatia, pesymistyczne myśli, brak energii, utrata lub nadmierny wzrost apetytu, ciągła senność w ciągu dnia lub bezsenność nocą, poczucie niższej wartości czy brak satysfakcji z życia.
Dieta w depresji, dieta a zdrowie psychiczne
Odpowiednia dieta może wpłynąć na produkcję i uwalnianie neuroprzekaźników, co może pomóc w zmniejszeniu objawów takich jak niepokój, smutek, nadmierna pobudliwość i agresja.
Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii i składników odżywczych. Prawidłowe odżywienie wymaga dostarczenia aminokwasów, tłuszczy, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.
Mózg składa się w 80% z wody, a pozostałe to głownie substancje tłuszczowe.
Łatwo więc zauważyć, że woda i tłuszcze to kluczowe składniki diety, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na funkcje mózgu.
Postępowanie dietetyczne w depresji, rola diety w depresji okołomenopauzalnej
Ważne jest ustalenie odpowiedniej ilości kalorii (oblicz) i zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany. Należy także zwrócić uwagę na niezbędne witaminy i minerały, które mają wpływ na dobre samopoczucie, zapobiegają depresji lub wspierają leczenie. Dieta powinna być zbilansowana, pełna różnorodnych produktów, unikając wysoko przetworzonych pokarmów. Dodatkowo aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ, ponieważ obniża poziom hormonów stresu, w tym głównie kortyzolu. Ruch i wysiłek fizyczny zmniejsza poczucie lęku i depresji – co ma szczególne znaczenie w okresie menopauzy, gdy poziom kortyzolu bywa podwyższony, a wahania nastroju nasilone. Początkowo mogą istnieć duże trudności z nakłonieniem osoby chorej do jakiejkolwiek aktywności ruchowej. Zaleca się zacząć od minimalnych dawek aktywności np. 5 minut dziennie i stopniowo wydłużać ten czas w miarę możliwości.
Dieta uboga w składniki odżywcze, a obfitująca w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans może mieć wpływ na wzrost zachorowania na depresję. Nadmierna masa ciała podwyższa ryzyko wystąpienia depresji.
W leczeniu depresji zazwyczaj są stosowane różne środki farmakologiczne, takie jak: selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny – SSRIs oraz tricykliczne antydepresanty – TCAs wspierane przez psychoterapię. W przypadku depresji okołomenopauzalnej rozważana bywa również hormonalna terapia zastępcza (HTZ), choć w cięższych przypadkach sama HTZ często nie wystarcza i konieczne jest leczenie lekami przeciwdepresyjnymi.
Do leczenia alternatywnego należy leczenie dietetyczne, które nie koliduje z tradycyjnymi sposobami leczenia, lecz może je wspomagać.
Alternatywne terapie zawierają suplementację kwasów z grupy omega-3, kwasu foliowego, witamin z grupy B, żelazo, selen ewentualnie zastosowanie diety z ograniczeniem kalorii, diety bezglutenowej, diety przeciwzapalnej o niskim indeksie glikemicznym.
Depresja a otyłość w depresji
Badania jednoznacznie nie wskazują na związek otyłości z depresją, jednak wiele danych pokazuje, że otyłość może być czynnikiem ryzyka wystąpienia depresji u kobiet, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym, gdy zmiany hormonalne sprzyjają przybieraniu na wadze.
Niektóre rodzaje depresji i otyłości mogą mieć wspólne podłoże patofizjologiczne, ponieważ w obydwu przypadkach występują zaburzenia w równowadze neuroprzekaźników: serotoniny, noradrenaliny, dopaminy i neuropeptyd Y.
Występuje również mniejsza wrażliwość organizmu na działanie serotoniny.
Składniki o ochronnym wpływie na układ nerwowy:
- Witaminy C, E, beta-karoten
- Witamina D
- Witaminy z grupy B (wit. B6, B12)
- Kwas foliowy
- Flawonoidy (resweratrolu, substancje zawarte w kakao, gorzkiej czekoladzie, czarnej i zielonej herbacie, yerba mate)
- Nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności kwasy omega-3 (kwas DHA)
- Cynk, selen, magnez
- Białko (tryptofan, fenyloalanina, histydyna, kwas glutaminowy)
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (EFAs – Essential Fatty Acids) w depresji
Osoby w depresji często mają niedobór kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie oraz złe proporcje między nimi. Oba kwasy są niezbędne do produkcji dopaminy i serotoniny, zwanych jako „hormony szczęścia”.
Organizm jest zdolny do samodzielnego wyprodukowania kwasu omega-9, natomiast omega-3 i omega-6 muszą być dostarczane przez nas wraz z pożywieniem.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 stanowią kluczowy składnik tłuszczu w mózgu, wpływając na budowę błon komórkowych. Ich niedobór może prowadzić do problemów z elastycznością błon, co z kolei może mieć negatywny wpływ na funkcje mózgu, włącznie z procesami zapamiętywania i koncentracji. Ważne jest, aby zapewnić odpowiedną podaż kwasów DHA i EPA poprzez dietę, ewentualnie suplementację. Badania sugerują, że nawet niewielka ilość DHA może zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
W przypadku depresji, zaleca się stosowanie większych dawek przez okres zalecany przez lekarza, aby uzyskać korzystne efekty dla zdrowia psychicznego.
Kwasy omega-3, ALA, EPA, DHA występują w takich produktach jak:
Łosoś, sardynki, pstrąg, szprotki, tuńczyk, makrela, dorsz, śledź, algi morskie, kawior, tran, krewetki, homary, olej lniany.
Kwas omega-6 (kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA)) znajduje się w:
Oleju z nasion wiesiołka, oleju z ogórecznika, oleju kukurydzianym, sojowym i w nasionach czarnej porzeczki.
Stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1.
Światowa organizacja zdrowia (WHO) określiła, że prawidłowe spożycie kwasów omega-3 oscyluje w granicach 0,3-0,5 g/dobę. Zatem zaleca się spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Sadenozylometionina to związek powstały z adenozyny i metioniny, odgrywa on znaczącą rolę w procesach metylacji. Badania pokazują działania przeciwdepresyjne.
N-acetlocysteina działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjne i neuroprotekcyjnie.
Niedobór cynku może nasilać objawy depresji, jego suplementacja może pomóc w stabilizowaniu nastroju.
Witamina B1 (Tiamina) w depresji
Jest kluczowa dla zdrowia układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do powstawania obszarów niedokrwienia, wzrost stresu oksydacyjnego oraz zwiększonej kwasicy mleczanowej. Może to doprowadzić do apoptozy komórek nerwowych i utraty pamięci.
Źródła tiaminy: nasiona słonecznika, soczewica, groch, pistacje, kasza jaglana, gryczana oraz mięso.
Witamina B3 (Niacyna) w depresji
Działanie neuroprotekcyjne, wpływa na rozwój i na wydłużenie czasu przeżycia neuronów. Ma korzystne działanie w stanach depresji i zaburzeń psychicznych, zwłaszcza związanych ze stanami lękowymi.
Witamina B4 (Cholina) w depresji
W układzie nerwowym ma funkcje budulcowe, występuje w fosfolipidach takich jak fosfatydylocholina, fosfatydyloetanoloamina i sfingomielina. Jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny.
Źródła choliny: jajka, wołowina, wątroba, warzywa.
Witamina B6 (Pirydoksyna) w depresji
Chroni mózg przed niedokrwieniem, ma działanie przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne, pozytywnie wpływa na łagodzenie objawów depresji.
Witamina B12 (Kobalamina) w depresji
Pełni ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Niedobór prowadzi do objawów neuropsychiatrycznych (pogorszenie funkcji poznawczych, psychoza, napady agresji).
W depresji zazwyczaj występuje obniżony poziom witaminy B12 (kobalaminy) we krwi, co może nawet przyczynić się do depresji lekoopornej. Dodanie kobalaminy do terapii lekowej może zwiększyć skuteczność leków przeciwdepresyjnych, nawet jeśli wcześniej nie przynosiły one efektów. Początkowo stosuje się wysoką dawkę witaminy B12 1000mg/dzień, a po dwóch tygodniach zmniejsza się do 500 mg/dzień, a po miesiącu do 200 mg/dzień. Niedobór tej witaminy może zwiększyć poziom homocysteiny, która może być związana z depresją.
Kwas foliowy (Witamina B2 – grupa folianów) w depresji
Pacjenci z depresją często mają niski poziom tego związku we krwi. Przyczyną może być złe odżywianie i czynniki społeczno-ekonomiczne. Niedobór kwasu foliowego osłabia skuteczność leków, wpływa na produkcję neuroprzekaźników i zwiększa stężenie homocysteiny. Zalecana dawka kwasu foliowego przy depresji wynosi 0,8 mg/dzień, najlepiej w formie zmetylowanej.
Niedobór kwasu foliowego powoduje wzrost stężenia pochodnej aminokwasowej homocysteiny w surowicy krwi.
Depresja a Homocysteina
Homocysteina, aminokwas siarkowy, powstaje w organizmie człowieka w procesie przemiany metioniny i cysteiny. W zdrowym organizmie jej poziom jest niski, oscylujący między 5,0 a 15,0 µmol/l. Wysoki poziom homocysteiny stanowi niezależny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, uszkadzając śródbłonek naczyń, zmniejszając elastyczność naczyń i nasilając stany zapalne oraz stres oksydacyjny.
Podwyższony poziom homocysteiny koreluje z pogorszeniem funkcji poznawczych oraz innymi schorzeniami, takimi jak osteoporoza czy niedoczynność tarczycy – oba te schorzenia są szczególnie istotne dla kobiet w okresie pomenopauzalnym. Witaminy z grupy B są istotne dla zdrowia układu nerwowego i regulują poziom homocysteiny w organizmie poprzez wpływ na procesy neuroprzekaźnictwa, syntezę serotoniny, dopaminy, i noradrenaliny, oraz syntezę aksonów, czyli wypustek komórek nerwowych przewodzących impuls nerwowy.
Składniki regulujące stężenie homocysteiny w surowicy krwi:
- Witamina B12 – wątróbka wołowa, śledź, królik (tusza), ryby, jajka, produkty mleczne
- Witamina B6 – zarodki i otręby pszenne, soja, orzechy włoskie, kasza gryczana
- Kwas foliowy – warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, natka pietruszki), owoce cytrusowe, brokuły
- Cholina – żółtko jaja kurzego, podroby, ryby, kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy
- Betaina – buraki, otręby i zarodki pszenne, szpinak, skorupiaki
Depresja a Witamina C (Kwas L-askorbinowy)
W organizmie pełni funkcję przeciwutleniającą, moduluje aktywność synaptyczną i metabolizm neuronów w mózgu. Witamina C ma istotny wpływ na funkcje poznawcze i choroby psychiczne. Ochrania neurony przed stresem oksydacyjnym oraz reguluje metabolizm neuroprzekaźników.
Depresja a Witamina D
Ma wpływ na neurogenezę i funkcjonowanie mózgu. Jej niedobór zwiększa ryzyko otępienia i depresji poprzez wzrost stężenia peptydów amyloidowych oraz stan zapalny i stres oksydacyjny w organizmie. Niedobór może prowadzić do zmniejszenia syntezy neuroprzekaźników takich jak serotonina.
Depresja sezonowa – może wystąpić w okresie zimowym, ponieważ brakuje światła słonecznego, co skutkuje niedoborem witaminy D.
Depresja a Witamina E (Tokoferole i tokotrienole)
Jest istotna dla funkcjonowania centralnego układu nerwowego poprzez utrzymanie integralności błon komórek nerwowych. Zauważono związek pomiędzy niskim poziomem witaminy E a zaburzeniami neurologicznymi.
Depresja a Witamina K
Jest istotna dla krzepnięcia krwi i funkcji mózgu. Pomaga w produkcji sfingolipidów, kluczowych dla struktury komórek nerwowych. Niedobór sfingolipidów może pogorszyć funkcje poznawcze i przyśpieszyć rozwój chorób neurologicznych. Białka zależne od witaminy K, takie jak Gas6 i S, wpływają na sygnały między neuronami, wspierając funkcje poznawcze. Witamina K może też wspierać przepływ krwi do mózgu, poprawiając dotlenienie.
Depresja a Żelazo
Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, zapewniając dotlenienie i produkcję energii. Niedobór może prowadzić do apatii i depresji.
Depresja a Cynk
Stosowanie cynku może przynieść korzyści pacjentom, zmniejszając objawy choroby przy jednoczesnym stosowaniu leków antydepresyjnych. Istnieje podejrzenie, że niski poziom cynku w surowicy może być związany z depresją, co podkreśla jego ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu i układu immunologicznego.
Ważne aminokwasy w depresji:
Depresja a Tryptofan
Jest substancją potrzebną do produkcji serotoniny, która wpływa na nastrój. Można zwiększyć jej ilość w organizmie poprzez spożywanie pokarmów takich jak banany, jaja i owoce morza.
Depresja a Tyrozyna
Jest prekursorem dopaminy, która wpływa na motywację i radość. Znajduje się w następujących produktach: soja, jaja, orzechy, awokado.
Depresja a Fenyloalanina
Jest prekursorem dopaminy oraz noradrenaliny, która reguluje nastrój i reakcje stresowe.
Produkty bogate w fenyloalaninę: soja, awokado, bakłażan, jaja, orzechy.
Depresja a Mikrobiota jelitowa
Ważne jest powiązanie między funkcjonowaniem mózgu a florą bakteryjną jelitową. Mikroorganizmy w jelitach wpływają na procesy metaboliczne i funkcje poznawcze. Zmiany w diecie mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej, co z kolei może wpływać na pracę mózgu. Dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, wysokokaloryczna, może mieć negatywny wpływ. Jednak składniki diety takie jak: fitozwiązki, witaminy, kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone oraz błonnik pokarmowy, mogą działać ochronnie. Żywność bogata w składniki prebiotyczne, takie jak frukto- i galaktooligosaharydy, może zmniejszyć negatywne skutki stresu poprzez optymalizację ilości bakterii w jelitach i zmniejszenie stanu zapalnego. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak kwas masłowy, octowy i propionowy, produkowane podczas fermentacji pokarmów, również mogą mieć korzystny wpływ ma mikrobiotę jelitową i zdrowie mózgu.
Depresja a Probiotyki naturalne to produkty spożywcze zawierające żywe kultury bakterii. Źródła naturalnych probiotyków:
- Kefir – zawiera różne szczepy bakterii mlekowych
- Jogurty – mogą zawierać żywe kultury bakterii,