Jak obniżyć INDEKS GLIKEMICZNY I ŁADUNEK GLIKEMICZNY posiłku?

Zarówno indeks glikemiczny jak i ładunek glikemiczny, to pojęcia ważne przede wszystkim dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej takimi jak: insulinooporność, hiperinsulinemia, hipoglikemia reaktywna. Odgrywają one ważną rolę podczas regulowania poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz w procesie chudnięcia.

Co oznacza indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) zgodnie z definicją to:

„Pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę”.

Wartość IG dla produktu spożywczego określa się w skali od 0 do 100, w zależności od tego, w jakim stopniu dany produkt spożywczy zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Im wyższy IG pokarmu, tym wyższy wzrost stężenia glukozy we krwi, po jego spożyciu. Sam indeks glikemiczny danych produktów spożywczych można określić za pomocą powszechnie dostępnych tabel, w których produkty podzielone są na te o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, a mianowicie:

• IG poniżej bądź równy 50- niski IG
• IG od 50 do 69- średniki IG
• IG równy lub powyżej 70- wysoki IG.

Mimo, że indeks glikemiczny pozwala nam w prosty sposób określić, które produkty będą dla nas korzystniejsze pod względem zdrowotnym (w jednostkach chorobowych związanych z zaburzoną gospodarką węglowodanową), jeszcze dokładniejsze informacje dostarcza ładunek glikemiczny, który pozwala spojrzeć na całość dobieranych posiłków przychylniejszym okiem, uwzględniając możliwość stosowania również produktów o wyższym IG, ale w rozsądnych ilościach.

Wypróbuj prosty w przygotowaniu i pyszny jadłospis z niskim indeksem glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG) odzwierciedla bowiem zawartość węglowodanów w pożywieniu.

Wylicza się go według wzoru:

ŁG = (???ść ?ę????????ó? ? ?????? (?????) × I? (%)) / 100

W odróżnieniu do IG, uwzględnia on również wspomnianą wyżej ilość, a nie tylko jakość spożywanych węglowodanów z produktem. Produktem referencyjnym do obliczania ŁG jest pieczywo pszenne (tzw. białe). Każda jednostka ŁG odpowiada 1 g węglowodanów z pieczywa pszennego.

 Wartość ŁG określa się na podstawie trzech zakresów:

• Niski ŁG: poniżej lub równy 10
• Średni ŁG: 11-19
• Wysoki ŁG: równy bądź powyżej 20

Dobowy niski ładunek glikemiczny wynosi w przybliżeniu <80, a wysoki >120. Ładunek glikemiczny jest sam w sobie bardziej wiarygodny ponieważ określa faktycznie spożytą porcję jedzenia dla danej osoby. A więc czasami produkty, które mają wysoki IG będą miały niski ŁG, gdyż ich spożyta porcja, będzie zawierać mniej węglowodanów, niż ta standardowa.

Jak obniżyć IG i ŁG naszych posiłków?

 1. Sięgaj po produkty mniej dojrzałe niż przejrzałe, np. zielone banany zamiast tych żółtych, winogrona zamiast rodzynek.

2. Łącz produkty węglowodanowe z produktami bogatymi w białko oraz tłuszcze, zamiast spożywać je same, np. wymieszaj jogurt naturalny z orzechami i jabłkiem, do makaronu dodaj kurczaka oraz nasiona słonecznika i polej oliwą z oliwek.

3. Gotuj krócej, aby nie przegotować produktów. Takie produkty mają wyższy indeks glikemiczny. Szczególnie tyczy się to produktów zbożowych typu kasze, makarony, ryże, ale również warzyw, jak np. marchewka czy brokuł. Najlepszą opcją będzie gotowanie al dente, czyli “na ząb”, lekko twarde.

4. Warzywa i owoce spożywaj ze skórką. Dzięki obecności sporej ilości błonnika rozpuszczalnego w skórce tych produktów, obniżysz wartość IG.

5. Jeśli masz ochotę na deser po obiedzie, zjedz go rzeczywiście w niedługim czasie PO obiedzie. Obniżysz w ten sposób indeks glikemiczny tego deseru.

6. Schładzaj produkty i jedz je na drugi dzień, np. ziemniaki, ryż, które zostaną ugotowane, warto włożyć do lodówki i zjeść je na drugi dzień. Powstaje w nich bowiem skrobia oporna, która działa korzystnie na obniżenie IG produktu.

7. Nie rozdrabniaj produktów. Lepiej zjeść całą gruszkę niż zrobić z niej sok, gdyż to niepotrzebnie zwiększy jej IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie musi być utrapieniem, najważniejsze jak się na nią nastawisz i do niej przygotujesz!

A jeśli próbowałaś /eś już diety z niskim indeksem z marnym skutkiem, polecam dietę LOW CARB – na pewno zadziała!

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dobierz odpowiedni jadłospis. Jeśli nie jesteś pewna/ y, napisz do mnie, pomogę dobrać optymalną dietę.