Co to są zaparcia, jak leczyć i co jeść ?

Co to są zaparcia?

Zaparcia, może Cię to zaskoczy, to spowolnienie całkowitego lub częściowego pasażu przez jelito grube lub nieprawidłowe działanie mięśni dna miednicy. Jeśli się z nimi zmagasz to wiesz, że mają bardzo negatywny wpływ na jakość życia, na zdrowie fizyczne i psychiczne. Są bardzo męczące.

Kto leczy zapacia?

Zanim rozpoczniesz walkę z zaparciami, zastanów się od kiedy występują i jaka może być ich przyczyna. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Dlaczego zaparcia występują?

Czynnikami mogą to być m.in.: choroby endokrynologiczne (np. niedoczynność tarczycy), choroby neurologiczne (choroba Parkinsona), choroby metaboliczne (mocznica), choroby tkanki łącznej (twardzina układowa), uchyłki jelita grubego i żylaki odbytu, czynniki psychosomatyczne (IBS), depresja, leki (znieczulające, przeciwdepresyjne, antykoncepcyjne, preparaty żelaza), są też zaparcia nawykowe i najczęstsze – zaparcia idiopatyczne (nie mylić z idiotyczne?), czyli niewiadomego pochodzenia.

Jak zidentyfikować że masz już problem z zaparciami?

– mniej niż 3 wypróżnienia na tydzień,

– twarde, suche i grudkowate stolce,

– trudności i ból podczas oddawania stolca,

– uczucie niecałkowitego wypróżnienia.

Skuteczne sposoby na zaparcia.

Na szczęście istnieje wiele naturalnych sposobów na poradzenie sobie z nimi:

1. Pij więcej wody.

Regularne nawadnianie to podstawa! W ostatnim odcinku jelita grubego odbywa się ostateczne odzyskiwanie wody z mas kałowych. Jeśli pijesz jej mało, wstrzymujesz wypróżnianie.

Najskuteczniejsza w walce z zaparciami jest woda gazowana!

2. Jedz więcej błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego.

Błonnik zwiększa objętość i konsystencję kału, ułatwiając jego wydalanie. Przyspiesza również pasaż jelitowy.

Rozróżniamy dwie kategorie błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny.

Nierozpuszczalny – znajdziesz w otrębach pszennych, warzywach i pełnych ziarnach, zwiększa objętość stolca i przyspiesza przejście pokarmu przez układ pokarmowy,

Rozpuszczalny – obecny w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu, a także w niektórych owocach i warzywach, chłonie wodę i tworzy żelową pastę, zmiękcza stolec i poprawia jego konsystencję.

Najskuteczniejsza w tej kwestii jest babka płesznik, badania dowodzą, że jest 3-4 razy skuteczniejsza w walce z zaparciami, niż otręby pszenne.

Babkę płesznik najlepiej zalać ciepłą wodą (szklanka), odczekać, dokładnie wymieszać i wypić. Zacznij od 5 g, aby ostatecznie przyjmować jednorazowo 15g babki dziennie.

Pomocne w walce z zaparciami, będzie więc zwiększenie ilości warzyw i owoców oraz wprowadzenie babki płesznik.

3. Ruch.

Zdaję sobie sprawę z tego, że nie zawsze mamy na to czas. Warto jednak mieć świadomość, że siedzący tryb życia sprzyja zaparciom. Podczas ruchu (nawet spaceru) wspomagamy pracę jelit i przesuwanie się mas kałowych. Staraj się chodzić jak najwięcej. Stosuj różnego rodzaju motywatory ? Ja mam zainstalowaną aplikację, która kroki zamienia na punkty a punkty na zniżki w wielu sklepach, sprawdź na telefonie apkę STEPLER <– sprawdź ją.

Oprócz całego ciała, warto ćwiczyć też mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy. Odgrywają one bardzo ważną rolę w procesie wypróżniania. Ćwiczenia oprócz poprawy wypróżniania, pomagają też opanować nietrzymanie moczu oraz poprawiają współżycie.

4. Pij kawę, zwłaszcza kawę z kofeiną.

Picie kawy może pomóc złagodzić zaparcia i zwiększyć chęć pójścia do toalety. Kofeina pobudza mięśnie układu pokarmowego.

Kawa z kofeiną może stymulować jelita o 60% silniej niż picie samej wody i o 23% bardziej niż kawa bezkofeinowa.

Kawa może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom poprzez poprawę równowagi mikrobiotę jelitowej.

Spróbuj wypić kawę czarną rano, na czczo, stojąc. Jeśli oczywiście nie masz problemów z żołądkiem!

5. Jedz pokarmy probiotyczne.

Osoby z przewlekłymi zaparciami mogą mieć zaburzenia składu mikrobioty jelitowej. Spożywanie większej ilości błonnika oraz pokarmów probiotycznych, może poprawić sytuację i zapobiec zaparciom. Najbardziej pożądane bakterie jelitowe to Bifidobacteria i Lactobacillus. Produkują one tzw. postbiotyki, czyli metabolity – związki pozostałe po procesie przetwarzania pokarmu przez bakterie. Do postbiotyków zaliczamy m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: kwas masłowy, propionowy i octowy. Badania dowodzą, że oprócz funkcji przeciwzapalnej, mogą one poprawiać ruchy jelit i konsystencję stolca.

Warto do diety wprowadzić: jogurt, kefir, kiszonki oraz surowe warzywa i owoce. Można też sięgnąć po suplement z maślanem sodu czy probiotykami, ale pamiętaj żeby najpierw spróbować samą dietą.

6. Jedz prebiotyki.

Prebiotyki to niestrawne włókna węglowodanowe, którymi żywią się pożyteczne bakterie jelitowe. Produkty prebiotyczne to m.in.: cykoria, karczochy, czosnek, cebula, banany, por, ciecierzyca i ziemniaki.

Substancje te pomagają zwiększyć częstotliwość wypróżnień oraz konsystencję stolca.

7. Wypróbuj dietę low FODMAP. 

Zaparcia mogą być objawem zespołu jelita drażliwego (IBS). Dieta low FOD MAP jest dietą eliminacyjną, która pomaga w leczeniu IBS i może łagodzić zaparcia.

FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Dieta polega na ograniczeniu pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP przez okres od 2 do 8 tygodni. Więcej o diecie przeczytasz TU.

8. Wprowadź glukomannan.

Wypróbuj makaron lub ryż z glukomannanu – to sam błonnik i ma tylko 2 kcal!

Glukomannan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika z korzeni rośliny konjac. Niektóre badania sugerują, że jest skuteczny w leczeniu zaparć. Oprócz poprawy wypróżnień, glukomannan może działać jako prebiotyk poprawiający równowagę dobrych bakterii w jelitach.

Badania wykazały że 45% osób przyjmujących glukomannan doświadczyło ulgi w ciężkich zaparciach, w porównaniu z zaledwie 13% w grupie kontrolnej. Dostępne są również suplementy z glukomannanem.

9. Jedz suszone śliwki

Śliwki są naturalnym środkiem przeczyszczającym. Oprócz błonnika suszone śliwki zawierają sorbitol. Jest to alkohol cukrowy o działaniu przeczyszczającym.

Niektóre badania wykazały, że suszone śliwki mogą być bardziej skuteczne niż błonnik, taki jak babka płesznik. Skuteczna dawka może wynosić około 50 g lub siedem średnich suszonych śliwek dwa razy dziennie.

10. Spróbuj cytrynianu magnezu.

Cytrynian magnezu to domowy środek na zaparcia. Jest to rodzaj osmotycznego środka przeczyszczającego, który ludzie mogą kupić bez recepty. Przyjmowanie umiarkowanych ilości suplementów magnezu może pomóc złagodzić zaparcia. Wyższe dawki stosowane są w celu przygotowania i oczyszczenia jelita przed operacją lub innymi zabiegami medycznymi.

11. Senna, ziołowy środek przeczyszczający.

Senna (Senes) jest popularnym bezpiecznym i skutecznym ziołowym środkiem przeczyszczającym, który pomaga leczyć zaparcia. Senna zawiera związki roślinne zwane glikozydami, które stymulują nerwy w jelitach i pomagają przyspieszyć ruchy jelit. Nie przesadzaj z częstotliwością stosowania, używaj raczej doraźnie, niż przewlekle!

Powodzenia!